Πώς μπορούμε να αυξήσουμε το βάρος μας με υγιή και ασφαλή τρόπο

Είτε αναρρώνετε από μια ασθένεια, έχετε αυξημένο μεταβολισμό είτε στοχεύετε στην ανάπτυξη μυών, είναι σημαντικό να προσεγγίσετε την αύξηση βάρους με έναν υγιή και ασφαλή τρόπο.

Δείτε παρακάτω μερικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας με ασφάλεια και υγεία.

Μικρές αλλαγές που μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή μας

1. Κατανοήστε τις ανάγκες σας

Πριν ξεκινήσετε μία προσπάθεια αύξησης βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε γιατί έχετε χαμηλό βάρος. Συμβουλευτείτε το γιατρό και το διαιτολόγο σας για να προσδιορίσετε τις υποκείμενες αιτίες και να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

1. Αυξήστε τη θερμιδική πρόσληψη

Για να αυξήσετε το βάρος σας, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά χρήσιμα tips:

• Τρώτε πιο συχνά: Αντί για τρία μεγάλα γεύματα, στοχεύστε σε πέντε έως έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό βοηθά στη διασφάλιση μιας σταθερής πρόσληψης θερμίδων.
• Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες .
• Προσθέστε επιπλέον συστατικά στα γεύματα: Ενισχύστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων σας προσθέτοντας συστατικά όπως τυρί, βούτυρο ξηρών καρπών ή γάλα σε σκόνη.

Συμβουλές για ασφαλή αύξηση βάρους σε παιδιά με χαμηλό βάρος

1. Δώστε έμφαση σε καλά λιπαρά και πρωτεΐνες

Τα καλά λιπαρά και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα για την αύξηση βάρους και την ανάπτυξη μυών. Ακολουθούν μερικές επιλογές τροφίμων:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το πλήρες γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι παρέχουν καλά λιπαρά και πρωτεΐνες.
• Άπαχες πρωτεΐνες: Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.

1. Πίνετε ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας

Τα ροφήματα μπορούν να αποτελέσουν έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Τα σπιτικά smoothies και milkshakes πρωτεΐνης μπορούν να είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πλούσια σε θερμίδες. Συνδυάστε υλικά όπως μπανάνες, μούρα, βούτυρα καρπών, γιαούρτι και σκόνη πρωτεΐνης.

1. Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση , ιδιαίτερα η προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας χτίζοντας μυϊκή μάζα. Οι τακτικές προπονήσεις μπορούν επίσης να διεγείρουν την όρεξή σας. Συζητήστε τους στόχους σας με έναν πτυχιούχο φυσικής αγωγής που μπορεί να προτείνει τις κατάλληλες ασκήσεις.

Δέκα tips για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό

1. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Παρακολουθήστε την πρόοδο της αύξησης βάρους σας παρακολουθώντας το βάρος σας και προσαρμόζοντας τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας όπως απαιτείται. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το βάρος που παίρνετε είναι κυρίως μυϊκό και όχι λίπος.

Εάν δυσκολεύεστε να αυξήσετε το βάρος σας παρά το γεγονός ότι ακολουθείτε αυτές τις συμβουλές, συμβουλευτείτε το γιατρό και το διαιτολόγο σας καθώς μπορούν να προτείνουν συμπληρώματα ή φαρμακευτικά σκευάσματα για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την όρεξή σας και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com