Το διαιτολόγιο της εγκύου: Ποια διατροφή είναι κατάλληλη για κάθε τρίμηνο

Τι συστήνεται να προσέξει η έγκυος στη διατροφή της κατά το πρώτο τρίμηνο;

Είναι ιδιαίτερα υψηλό το ποσοστό των γυναικών, οι οποίες αναφέρουν ναυτίες ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης. Αν και τελικά στην πλειονότητα των περιπτώσεων, επιλέγεται να χορηγηθεί στην κυοφορούσα η κατάλληλη για την κύηση φαρμακευτική αγωγή, δια της οποίας θα αντιμετωπισθεί – στο μέτρο πάντα του εφικτού – το δυσάρεστο αυτό σύμπτωμα, χρήσιμο είναι να δίνεται παράλληλα η δέουσα προσοχή και στη διατροφή της, αφού υπάρχουν τροφές, που επιδεινώνουν τη ναυτία, αλλά και τροφές, που περιορίζουν την έντασή της.

Γενικά, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ή σάλτσες, αλλά και τα τηγανιτά, έχει συσχετισθεί με την πρόκληση ή την επιδείνωση της ναυτίας. Αντίθετα, τροφές πλούσιες σε άμυλο, πρωτεΐνη και βιταμίνη B6 (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι ή κοτόπουλο) ενδέχεται να προσφέρουν στην έγκυο, που υποφέρει από ναυτία κάποια ανακούφιση.

Η σωστή ενυδάτωση κατά το πρώτο τρίμηνο, αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της κύησης είναι κεφαλαιώδους σημασίας.

Η επαρκής ενυδάτωση είναι το πρώτο μέτρο αντιμετώπισης συχνών οχλήσεων της εγκυμοσύνης όπως:

• Κατακράτηση υγρών
• Δυσκοιλιότητα
• Αιμορροΐδες
• Ουρολοιμώξεις

Ιδιαίτερη προσοχή συστήνεται να δίδεται ήδη από το πρώτο τρίμηνο, αλλά και μέχρι τον τοκετό και στην παρασκευή των γευμάτων, έτσι:

• Τα λαχανικά πρέπει να είναι καλά πλυμένα ή μαγειρεμένα (ελλοχεύει ο κίνδυνος του Τοξοπλάσματος)
• Το κρέας και τα πουλερικά πρέπει να είναι καλά ψημένα ή μαγειρεμένα (ελλοχεύει ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης από Σαλμονέλα)
• Ποτέ δεν καταναλώνετε ωμά αβγά
• Δεν καταναλώνετε τυριά που περιέχουν μύκητες
• Το γάλα και οι χυμοί είναι πάντα παστεριωμένοι
• Τα γαλακτοκομικά παρασκευάζονται από παστεριωμένο γάλα
• Μετριάζετε την κατανάλωση καφέ και αναψυκτικών, αλλά και σοκολάτας

Κατά καιρούς κάποιες τροφές έχουν «κατηγορηθεί» για πρόκληση αποβολής κατά το πρώτο τρίμηνο και καλό θα ήταν να τις αποφεύγετε. Ο κατάλογος με τις τροφές αυτές περιλαμβάνει:

• τον ανανά
• την παπάγια
• τη γλυκόριζα
• το σουσάμι
• διάφορα αφεψήματα (χαμομήλι, φασκόμηλο, λεμονόχορτο κ.α.)
• το συκώτι (περιέχει υψηλές ποσότητες Βιταμίνης Α)
• την αλόη

Τα σχετικά επιστημονικά στοιχεία, είναι βέβαια μάλλον πενιχρά, για τον λόγο αυτόν η ασφαλής οδός είναι αυτή της πλήρους αποφυγής της κατανάλωσης τέτοιων τροφών ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης…

Αντίθετα, πλούσια είναι η επιστημονική βιβλιογραφία, η οποία εκθέτει στοιχεία υπέρ της κατανάλωσης Φυλλικού (ή Φολικού) Οξέος κατά την εγκυμοσύνη.

Από ετών έχει αποδειχθεί, πως η χορήγηση του συγκεκριμένου ιχνοστοιχείου στην έγκυο ήδη από το πρώτο τρίμηνο, αλλά ακόμα και πριν την έναρξη της κύησης, συνδέεται με δραματική μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης συγκεκριμένων ανωμαλιών στο νευρικό σύστημα του μωρού (δισχιδής ράχη). Έτσι συστήνεται η λήψη 400μgr Φυλλικού Οξέος ημερησίως ακόμα και πριν από την έναρξη της κύησης, όσο δηλαδή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος.

Το ιχνοστοιχείο αυτό μπορείτε να το βρείτε και από τροφές όπως:

• Τα δημητριακά
• Το σπανάκι
• Τα πράσινα φασολάκια
• Τα σπαράγγια

Πάντως, συνήθως το Φυλλικό Οξύ χορηγείται υπό τη μορφή συμπληρώματος διατροφής καθ’ όλη τη διάρκεια της κύησης.

Τι συστήνεται να προσέξει η έγκυος στη διατροφή της κατά το δεύτερο τρίμηνο;

Το δεύτερο τρίμηνο της κύησης είναι κατά κάποιον τρόπο το «πιο ήρεμο τρίμηνο». Ο φόβος για αποβολή έχει μειωθεί δραματικά, ενώ η ελαττωμένη είναι και η ένταση των ενοχλητικών συμπτωμάτων του πρώτου τριμήνου, όπως οι ναυτίες. Σε αρκετές δε περιπτώσεις τα συγκεκριμένα συμπτώματα αυτά έχουν πρακτικά εξαφανιστεί. Σημαντικά «αποδυναμωμένο» είναι εξάλλου και το ενοχλητικό και επίμονο αίσθημα κόπωσης¸ που πολλές εγκύους ταλαιπώρησε κατά το πρώτο τρίμηνο.

Ενδέχεται όμως νέα συμπτώματα να κάνουν έκδηλη την παρουσία τους, τα οποία δυστυχώς δεν θα περάσουν απαρατήρητα. Τέτοια συμπτώματα είναι η δυσκοιλιότητα, η λεγόμενη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, αλλά και η κατακράτηση υγρών.

Ταυτόχρονα, συνεχίζεται η ταχεία ανάπτυξη του μωρού, το οποίο κάποια στιγμή θα κάνει αισθητή και την παρουσία του. Οι υψηλοί ρυθμοί ανάπτυξης του μωρού καθιστούν αναγκαία την από μέρους σας λήψη επιπλέον θρεπτικών στοιχείων, ώστε η ανάπτυξη αυτή να μπορεί να «υποστηριχθεί επαρκώς».

Συχνά κάποια στιγμή μέσα στο δεύτερο τρίμηνο της κύησης συστήνεται στην έγκυο η λήψη Ασβεστίου και Βιταμίνης D3, αλλά και Μαγνησίου. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε Ασβέστιο είναι κυρίως το Γάλα και τα Γαλακτοκομικά. Στις συγκεκριμένες τροφές μάλιστα υψηλό είναι και το περιεχόμενο σε Βιταμίνη D3, η λήψη της οποίας επικουρεί την απορρόφηση του Ασβεστίου από τον οργανισμό. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε Μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, η πατάτα, η βρώμη και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Συνήθως πάντως, παράλληλα με τη λήψη των στοιχείων αυτών μέσω της διατροφής, συστήνεται και η λήψη των σχετικών συμπληρωμάτων διατροφής.

Τόσο το ασβέστιο, όσο και το μαγνήσιο είναι κατά κύριο λόγο αποθηκευμένα στα οστά σας, ενώ παράλληλα αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο και των ραγδαίως αναπτυσσόμενων οστών του μωρού. Ο οργανισμός σας όμως, είναι κατά τέτοιον τρόπο «προγραμματισμένος», ώστε να δίνει προτεραιότητα στις ανάγκες του μωρού σας έναντι των δικών σας αναγκών. Έτσι αν δεν λαμβάνετε ικανοποιητικές ποσότητες από τα συγκεκριμένα ιχνοστοιχεία, είτε μέσω της διατροφής σας, είτε μέσω της λήψης των κατάλληλων συμπληρωμάτων διατροφής, τότε ο οργανισμός σας θα «διοχετεύσει» μέσω του πλακούντα το ασβέστιο και το μαγνήσιο των οστών σας στο μωράκι. Κατά συνέπεια, η δομή των δικών σας οστών θα καταστεί λιγότερο «ανθεκτική». Επομένως, η λήψη Ασβεστίου και Βιταμίνης D3 (η οποία βοηθά στην απορρόφηση του Ασβεστίου), αλλά και μαγνησίου είναι σημαντική τόσο για την ανάπτυξη των οστών του μωρού, όσο και για την προστασία των δικών σας οστών.

Επιπροσθέτως, η λήψη ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D3 φαίνεται, πως συνδράμει στην πρόληψη της εκδήλωσης υπέρτασης κύησης, αλλά και προεκλαμψίας.

Έχει διατυπωθεί δε η άποψη, ότι η λήψη μαγνησίου μειώνει – ως ένα βαθμό – την πιθανότητα για πρόωρο τοκετό, καθότι το ιχνοστοιχείο αυτό συμμετέχει στη ρύθμιση της σύσπασης των μυών. Με δεδομένο μάλιστα, πως η μήτρα δεν είναι παρά ένα κοίλο όργανο (ήτοι όργανο με κοιλότητα, μέσα στην οποία μεγαλώνει το μωρό) με μυϊκά τοιχώματα, φαίνεται πως η λήψη μαγνησίου μειώνει τις όποιες συσπάσεις του τοιχώματος της μήτρας, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πρόωρο τοκετό. Παράλληλα, πρόσφατες μελέτες κατέδειξαν, πως η έλλειψη βιταμίνης D3 ενδέχεται να συνδέεται με την αύξηση των πιθανοτήτων για πρόωρο τοκετό. Συνεπώς, ο συνδυασμός Μαγνησίου και Βιταμίνης D3, θα μπορούσε κάποιος βάσιμα να υποθέσει, πως τρόπον τινά προστατεύει από τον πρόωρο τοκετό.

Η λήψη Μαγνησίου άλλωστε, συστήνεται και στα πλαίσια της αντιμετώπισης των ακουσίων και επώδυνων μυϊκών σπασμών (κράμπες) ειδικά των κάτω άκρων, οι οποίοι συχνά εκδηλώνονται κατά τη διάρκεια της κύησης.

Σημασία και κατά το δεύτερο τρίμηνο συστήνεται να δίνει η έγκυος και στην επαρκή ενυδάτωση, καθότι – όσο και αν αυτό φαίνεται οξύμωρο – δια αυτής επιτυγχάνεται μείωση της κατακράτησης υγρών. Η επαρκής ενυδάτωση είναι όμως και το «πρώτης γραμμής» μέσο αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας. Το σύμπτωμα αυτό συχνά εντείνεται κατά την εγκυμοσύνη και προκαλεί σημαντική ενόχληση στη γυναίκα. Ειδικά για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας συστήνεται και η – με μέτρο – κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Κατά τη διάρκεια του δευτέρου τριμήνου της κύησης αισθητή κάνει την παρουσία της και η αναιμία. Στην εγκυμοσύνη, ο οργανισμός παράγει έως και 40% περισσότερα υγρά. Έτσι αφενός την αυξάνεται η κατακράτηση υγρών, με ό,τι αυτό συνεπάγεται, αφετέρου προκαλείται «αραίωση» του αίματος. Η αραίωση του αίματος αντικατοπτρίζεται στις εργαστηριακές εξετάσεις, όπου και καταγράφεται πτώση αιματοκρίτη, αλλά και της συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης. Αμφότερα τα συγκεκριμένα εργαστηριακά ευρήματα είναι δείκτες του βαθμού ικανότητας του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και η πτώση τους αποτελεί ένδειξη αναιμίας. Η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς επιτυγχάνεται δια της αιμοσφαιρίνης, που είναι μια πρωτεΐνη, η οποία περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία είναι εξειδικευμένα κύτταρα του αίματος. Βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης είναι ο σίδηρος. Η λήψη σιδήρου κατά την κύηση βοηθά στην αύξηση της σύνθεσης αιμοσφαιρίνης, δια της οποίας – έως ένα βαθμό – αντιρροπείται η μείωση της συγκέντρωσής της στο αίμα και αποκαθίσταται η ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Η απορρόφηση εξάλλου του σιδήρου συνεπικουρείται από τη λήψη Φυλλικού Οξέος, η λήψη του οποίου, όπως έχει ήδη ειπωθεί, συστήνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της κύησης.

Κατά το δεύτερο τρίμηνο η έγκυος δεν φθάνει να δίνει σημασία μόνον στο «τι» τρώει, αλλά και στο «πώς» τρώει. Η μήτρα μεγαλώνει σταδιακά και κάποια στιγμή, ειδικά τις τελευταίες εβδομάδες του δεύτερου τριμήνου, αρχίζει να ασκεί πίεση στο στομάχι. Τοιουτοτρόπως, προκαλείται η λεγόμενη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, δηλαδή το πιεζόμενο από τη μήτρα στομάχι σας «αδειάζει» μέρος του περιεχομένου του στον οισοφάγο. Έτσι προκαλούνται και οι καούρες… Για το λόγο αυτό συστήνεται να τρώτε από λίγο περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα, ώστε να προλαβαίνει το στομάχι σας να αδειάσει.

Τι συστήνεται να προσέξει η έγκυος στη διατροφή της κατά το τρίτο τρίμηνο;

Κατ’ ουσίαν, οι οδηγίες, που δίδονται στα δύο πρώτα τρίμηνα, ισχύουν και για το τρίτο τρίμηνο της κύησης. Στο τρίμηνο αυτό όμως δίδεται «ιδιαίτερη» σημασία στην κάλυψη των αυξημένων, λόγω της κύησης, ενεργειακών αναγκών της γυναίκας.

Εν γένει, κατά την εγκυμοσύνη η γυναίκα χρειάζεται σε ημερήσια βάση περίπου 300 με 340 θερμίδες επιπλέον, ώστε να καλυφθούν οι μεταβολικές της ανάγκες. Κατά το τρίτο τρίμηνο όμως οι ανάγκες αυτές αυξάνονται στις 450 θερμίδες.

Δεν θα ήταν βέβαια φρόνιμο να βιαστείτε να «υποκύψετε» σε όλους τους πειρασμούς, που σας περιβάλλουν, γιατί πρέπει να προσέχετε και το βάρος σας!

Ας δούμε μερικά παραδείγματα τροφών και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, ώστε να σχηματίσουμε μια εικόνα, των 450 θερμίδων:

• Ένα ποτήρι (250 ml) γάλακτος με 1% λιπαρά περιέχει περίπου 115 θερμίδες
• 100 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει 120 θερμίδες περίπου, ενώ ένα κύπελο (170 γραμμάρια) περιέχει 210 θερμίδες
• 1 φλυτζάνι λευκό ρύζι περιέχει 200 θερμίδες
• 1 ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι περιέχει περίπου 85 θερμίδες
• 1 μερίδα των 100 γραμμαρίων στήθος γαλοπούλας περιέχει 147 θερμίδες

Σημασία δεν έχει μόνον το «πόσες» θερμίδες καταναλώνει η έγκυος, αλλά και το «από πού» προέρχονται οι θερμίδες αυτές. Φαίνεται πως, κατά τη διάρκεια της κύησης το ποσοστό των προσλαμβανομένων από λιπαρά θερμίδων, καλό θα ήταν να μην υπερβαίνει το 30% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Οι επιστήμονες, μέσα από πειράματα σε ποντίκια, έχουν παρατηρήσει, ότι αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ειδικά κατά τα ύστερα στάδιά της, η μητέρα τρέφεται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τότε αυξάνονται οι πιθανότητες, τα μωρά της να είναι παχύσαρκα σε όλη τους τη ζωή. Φαίνεται εξάλλου, πως, αν η διατροφή της μητέρας έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (πάντα αναφερόμαστε σε ποντίκια), κατά τη διάρκεια της κύησης, επηρεάζεται η διαμόρφωση μιας περιοχής του εγκεφάλου του ποντικιού, που ονομάζεται υποθάλαμος, η οποία ρυθμίζει το μεταβολισμό. Η επιρροή αυτή είναι μάλλον εντονότερη, όταν η πλούσια σε λιπαρά δίαιτα χορηγείται στο κυοφορούν ποντίκι κατά τα ύστερα στάδια της εγκυμοσύνης, ήτοι στην περίοδο, που αντιστοιχεί στο τρίτο τρίμηνο σε μία ανθρώπινη εγκυμοσύνη.

Ανάλογες παρατηρήσεις έχουν γίνει και σε ανθρώπους. Αν επί παραδείγματι, στην εγκυμοσύνη η μητέρα τείνει να καταναλώνει τροφές με χαμηλή διατροφική αξία, οι οποίες είναι πλούσιες σε λιπαρά (όπως είναι τα γλυκά), τότε είναι πιθανότερο και το παιδί της να προτιμά στη ζωή του αυτού του είδους τις τροφές. Συμπερασματικά, θα μπορούσε κάποιος να υποθέσει, πως το τι τρώει η έγκυος, καθορίζει έως ένα βαθμό, το πώς θα διατρέφονται και τα παιδιά της.

Πάντως, και η παντελής αποχή από την κατανάλωση λιπαρών δεν συστήνεται κατά τη διάρκεια της κύησης, αφού τα λιπαρά είναι απαραίτητα, προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες τόσο του σώματός της γυναίκας, όσο και του αναπτυσσομένου μέσα στη μήτρα μωρού της. Απλά συστήνεται η αποφυγή της λήψης τροφών με χαμηλή διατροφική αξία, όπως είναι κάποιες τυποποιημένες τροφές, τα γλυκά ή τα γεύματα από ταχυφαγεία.

Αντίθετα, «καλές» πηγές λιπαρών είναι:

• οι ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια)
• το αβοκάντο
• το ελαιόλαδο
• κάποια ψάρια (όπως ο σολομός)
• το γάλα και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Τέλος, φαίνεται, πως οι ορμονικές αλλαγές, που συνδέονται με την εγκυμοσύνη, επηρεάζουν τα δόντια και τα ούλα της εγκύου. Έτσι συχνά τα ούλα καθίστανται πιο ευαίσθητα και ματώνουν σχετικά εύκολα. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης, συχνά καθιστά την ευαισθησία αυτή των ούλων ακόμα εντονότερη και έτσι αυξάνεται και η πιθανότητα εμφάνισης ουλίτιδας (φλεγμονής των ούλων). Για το λόγον αυτόν η κατανάλωση των συγκεκριμένων τροφών συστήνεται να είναι κατά το δυνατόν περιορισμένη.

Συμπερασματικά…

Η διατροφή είναι ένας από τους πυλώνες της προστασίας της υγείας σε όλη μας τη ζωή γενικότερα, αλλά και κατά την κύηση γενικότερα. Στην εγκυμοσύνη μάλιστα ο τρόπος διατροφής επηρεάζει, όχι μόνον την υγεία της γυναίκας, αλλά και του μωρού. Για το λόγο αυτό συστήνεται να ακολουθούνται οι διατροφικές οδηγίες του θεράποντος ιατρού, που αφορούν τόσο αυτές καθαυτές τις τροφές, όσο και τα συμπληρώματα διατροφής. Ενώ το μάτι μας συστήνεται να είναι πάντα στη ζυγαριά, καθότι προσέχουμε το βάρος μας!

Δείτε ΕΔΩ σε ποιο στάδιο της κύησης βρίσκεστε!

Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας
www.eleftheia.gr