Γιατί το ασβέστιο είναι σημαντικό στη διατροφή των εφήβων;

Γιατί το ασβέστιο είναι σημαντικό στη διατροφή των εφήβων;

Το ασβέστιο αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη δόμηση των οστών και είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας.

Γιατί το ασβέστιο είναι σημαντικό στη διατροφή των εφήβων;

Κατά την εφηβική ηλικία τα οστά απορροφούν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου από το αίμα σε σύγκριση με οποιοδήποτε άλλο στάδιο της ζωής και στη συνέχεια κατά την ενήλικη ζωή ξεκινά η φθορά τους. Για το λόγο αυτό οι διατροφικές επιλογές των εφήβων θα πρέπει να είναι τέτοιες που να τους εξασφαλίζουν τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου καθημερινά έτσι ώστε να φτάσουν τη μέγιστη οστική πυκνότητα.

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου για τους εφήβους;

Τα κορίτσια και τα αγόρια από 9 έως 19 ετών χρειάζονται 1300mg ασβεστίου καθημερινά. Ωστόσο, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες οι διατροφικές συνήθειες των εφήβων είναι τέτοιες που δεν τους επιτρέπουν να προσλάβουν όλη την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζονται καθημερινά, με το φαινόμενο να είναι συχνό στα 2/3 των εφήβων κοριτσιών.

Ποιες τροφές είναι καλές πηγές ασβεστίου;

Πλουσιότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτομικά, ωστόσο καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν και άλλες τροφές. Ενδεικτικά συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα.

Τρόφιμο

Περιεχόμενο ασβέστιο (mg)

1 φλ. γάλα 1.5% λιπαρών

290

1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρών

310

30 γρ τυρί φέτα

140

30 γρ ανθότυρο

70

30 γρ γραβιέρα

280

100 γρ σαρδέλες

380

100 γρ ωμό σπανάκι

100

1 φλ. ρεβίθια

80

30 γρ αμύγδαλα

75

1 φλ. αποξηραμένα σύκα

240

Με ποιους άλλους τρόπους θα ενισχύσουμε την οστική υγεία των εφήβων;

  • Ενθαρρύνουμε την έκθεση των εφήβων στο ήλιο προκειμένου να συνθέτουν βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη, καθώς αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Επιπλέον, οι έφηβοι θα πρέπει να καταναλώνουν και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.
  • Σε περίπτωση που τα παιδια έχουν δυσαρέσκεια στα γαλακτοκομικά, ενισχύστε την πρόσληψη μέσω των υπόλοιπων πηγών ασβεστίου, ενώ μπορείτε να προσθέτε γάλα ή γιαούρτι σε διάφορες συνταγές.
  • Αποτρέπετε την υπερβολική κατανάλωση άλατος από τους εφήβους, καθώς προκαλεί αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό πέρα από αυτό που έχει προστεθεί κατά το μαγείρεμα και αποθαρρύνετε την κατανάλωση έτοιμων snack, αλλαντικών και sauce που είναι πλούσιες σε αλάτι.
  • Τέλος, η οστική υγεία είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την φυσική δραστηριότητα. Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση μπορεί να είναι ωφέλιμες για τα οστά, γι΄αυτό και οι έφηβοι θα πρέπει να ασκούνται συστηματικά μέσα στην εβδομάδα επιλέγοντας την αγαπημένη τους δραστηριότητα.

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com 

 

Διαβάστε επίσης

Ασβέστιο στην εγκυμοσύνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί ανά ηλικία (πίνακας)

Πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο στη διατροφή των παιδιών;

Τα 3 τυριά με το λιγότερο ασβέστιο!

Ασβέστιο για… γερά οστά από την κούνια!

179.99 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Hape Happy Family Ξύλινο Κουκλόσπιτο Mansion (E3405Α)
16.95 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Παιδική φόρμα
89.00 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Duchess of Nemours
19.50 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Αμάνικο μπουφάν πράσινο DMN για αγόρι

Best of DPG network

MOTHERTOOLS
novalac-logo
Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Υπολογισμός Σύλληψης & Ωορρηξίας

Εξετάσεις

Εξετάσεις

Θηλασμός

Θηλασμός

Μαιευτήριο

Μαιευτήριο

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Τα πάντα για τον Αυτισμό

× Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies