Ξηροί καρποί: Ποια είναι τα οφέλη τους στην παιδική διατροφή;

Θρεπτικά συστατικά ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα σνακ που καταναλώνεται σε παγκόσμιο επίπεδο και περιλαμβάνουν ποικιλία καρπών όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα brazilian nuts, τα κουκουνάρια, και τα φιστίκια Αιγίνης. Η κατανάλωση των ξηρών καρπών αποτελεί κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, καθώς περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία. Πιο συγκεκριμένα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε:

• πρωτεΐνες
• μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά
• φυτικές ίνες
• φυτικές στερόλες
• ανόργανα στοιχεία, όπως ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο
• βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε
• αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως οι πολυφαινόλες

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των ξηρών καρπών;

Η ένταξη των ξηρών καρπών στη διατροφή μπορεί να παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, ενώ έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συνολική ποιότητα της διατροφής και αυξάνει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον φαίνεται ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών (κατά μέσο όρο 28g μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα) μπορεί να:

• μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών
• μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου
• συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, των λιπιδίων, της παχυσαρκίας, του μεταβολισμού της γλυκόζης και της ινσουλίνης
• Επιπλέον φαίνεται ότι οι ξηροί καρποί έχουν πρεβιοτική επίδραση στη μικροχλωρίδα του εντέρου ενισχύοντας την ποικιλομορφία της, καθώς είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και σε μονοακόρεστα λιπαρά.

Τα παραπάνω οφέλη έχουν μελετηθεί κυρίως σε ενήλικες, ωστόσο τα επιστημονικά δεδομένα από την κατανάλωση των ξηρών καρπών από τα παιδιά είναι αρκετά ενθαρρυντικά καθώς φαίνεται ότι οι ξηροί καρποί:

• Βελτιώνουν την ποιότητα της διατροφής των παιδιών καθώς αυξάνουν την περιεκτικότητα της διατροφής σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
• Μπορεί να βελτιώσουν δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας, όπως τα λιπίδια αίματος.
• Μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος λόγω της ενίσχυσης της μικροχλωρίδας του εντέρου.

Ωστόσο απαιτούνται περισσότερες μελέτες προκειμένου να επιβεβαιώσουν περαιτέρω τα παραπάνω.

Πώς μπορούμε να εντάξουμε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή των παιδιών;

1. Ετοιμάστε ένα μείγμα ανάλατων ξηρών καρπών και προσφέρετε στα παιδιά μία κλειστή χούφτα ως σνακ στο δεκατιανό ή το απογευματινό τους.
2. Προσθέστε ξηρούς καρπούς σε διάφορες συνταγές στα κυρίως γεύματα ή στις σαλάτες.
3. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι των παιδιών ή στα δημητριακά πρωινού.
4. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βούτυρα ξηρών καρπών σε σπιτικά κέικ, μπάρες δημητριακών ή ως άλειμμα στο ψωμί των παιδιών.

Αποφύγετε τους ολόκληρους ξηρούς καρπούς σε παιδιά κάτω των πέντε ετών λόγω του κινδύνου πνιγμού. Σε αυτήν την περίπτωση τα βούτυρα ξηρών καρπών ή οι αλεσμένοι ξηροί καρποί είναι μια καλή εναλλακτική.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

_{Πηγή: Mead, Lauren C et al. “The Effect of Nut Consumption on Diet Quality, Cardiometabolic and Gastrointestinal Health in Children: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.” International journal of environmental research and public health vol. 18,2 454. 2021}