Ποιες είναι οι πιο κοινές ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών στους εφήβους;

Η εφηβεία είναι μια κρίσιμη περίοδος ανάπτυξης και αλλαγών και η επαρκής διατροφή είναι απαραίτητη για την υποστήριξη αυτών των αλλαγών.

Ωστόσο, πολλοί έφηβοι εμφανίζουν ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως οι μη ισορροπημένες διατροφικές επιλογές, οι αυξημένες διατροφικές ανάγκες και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Διατροφή στη εφηβεία : Το πρόχειρο φαγητό και ο ρόλος της άσκησης

Ακολουθούν μερικές από τις πιο κοινές ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών στους εφήβους:

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια από τις πιο διαδεδομένες ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών μεταξύ των εφήβων, και ιδιαίτερα στα κορίτσια. Αυτό οφείλεται στις αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και της έναρξης της εμμήνου ρύσεως. Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία και μειωμένη συγκέντρωση. Για την πρόληψη της έλλειψης σιδήρου, οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως άπαχο κρέας, όσπρια κι εμπλουτισμένα δημητριακά.

Διατροφή και εφηβεία:Τι πρέπει να τρώνε οι έφηβοι καθημερινά

Bιταμίνη D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι επίσης συχνή μεταξύ των εφήβων. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Οι παράγοντες που συμβάλλουν στην ανεπάρκεια βιταμίνης D περιλαμβάνουν την περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, τη χρήση αντηλιακού και την ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Επιπλέον, η μέτρια έκθεση στον ήλιο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη γερών οστών και δοντιών. Οι έφηβοι έχουν υψηλές ανάγκες σε ασβέστιο λόγω της ταχείας ανάπτυξης των οστών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στην ενήλικη ζωή. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Για όσους προτιμούν μη γαλακτοκομικές επιλογές, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να προσφέρουν ασβέστιο.

Μόνο το 2% των εφήβων τρώει φρούτα - Πώς θα αρχίσουν να έχουν υγιεινές συνήθειες

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ανάπτυξη. Οι έφηβοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο αν δεν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επιδρά αρνητικά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την επούλωση των πληγών. Καλές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν το κρέας, τα οστρακοειδή, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως η εφηβεία. Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και μειωμένη ανάπτυξη. Καλές πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Για να προληφθούν αυτές οι ελλείψεις, είναι σημαντικό να προσφέρετε στα παιδιά μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά με βάση τη μεσογειακή διατροφή.

Ποια είναι η ιδανική καθημερινή διατροφή ενός εφήβου;

Επιπλέον, οι τακτικοί έλεγχοι υγείας μπορούν να βοηθήσουν στην έγκαιρη αναγνώριση και αντιμετώπιση τυχόν ελλείψεων.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com