«Δεν πρέπει να σηκώνω βάρη όταν έχω περίοδο» - Mύθος ή αλήθεια;

Η περίοδος (ο «επιστημονικός» όρος είναι εμμηνορρυσιακός κύκλος) αναφέρεται στις κυκλικές μεταβολές, στις οποίες υπόκειται το ενδομήτριο (δηλαδή ο ιστός, που καλύπτει εσωτερικά την ενδομητρική κοιλότητα), υπό την επιρροή των ορμονών, που παράγονται από τις ωοθήκες.

Επηρεάζει η περίοδος την αντίληψη του πόνου;

Ως πρώτη ημέρα της περιόδου εννοούμε την πρώτη ημέρα, που θα δείτε αίμα. Την ημέρα αυτή το ενδομήτριο έχει αυξημένο πάχος, αλλά το επιφανειακό στρώμα του ενδομητρίου (η λεγόμενη λειτουργική του στοιβάδα), αρχίζει να αποπίπτει – να «ξεκολλάει» και να εξέρχεται δια του τραχήλου στον κόλπο. Έτσι παρατηρείται η εκ του κόλπου εκροή τεμαχίων του ιστού αυτού αναμεμιγμένων με αίμα. Η ροή αυτή συνεχίζεται για μερικές ημέρες έως ότου η λειτουργική στοιβάδα αποπέσει τελείως.

Εν συνεχεία και πάντα υπό την επιρροή των ωοθηκικών ορμονών η στοιβάδα αυτή «αναγεννάται» μέχρι τον επόμενο κύκλο, οπότε και θα αποπέσει εκ νέου.

Ας θυμηθούμε, πώς ρυθμίζεται η περίοδος…

Η έμμηνος ρύση (η περίοδος δηλαδή…) ρυθμίζεται μέσω της έκκρισης ορμονών από εξειδικευμένες περιοχές του εγκεφάλου. Οι περιοχές αυτές είναι ο υποθάλαμος και η υπόφυση (βλ. εικόνα).

Συγκεκριμένα:

• Από τον υποθάλαμο παράγεται η ορμόνη, που ελέγχει την απελευθέρωση των γοναδοτροπινών (Gonadotropin Releasing Hormone – GnRH), η οποία δρα στην υπόφυση
• Η υπόφυση αντιδρά στην GnRH και εκκρίνει τις ορμόνες, που ονομάζονται γοναδοτροπίνες: (α) Η Θυλακιοτρόπος ορμόνη (Follicle Stimulating Hormone – FSH) και (β) η Ωχρινοτρόπος ορμόνη (Luteinizing Hormone – LH)

Οι ορμόνες που εκκρίνονται από την υπόφυση επιδρούν στις ωοθήκες, οι οποίες με τη σειρά τους εκκρίνουν οιστρογόνα και προγεστερόνη. Τα επίπεδα των ορμονών αυτών στο αίμα της γυναίκας δεν είναι σταθερά αλλά μεταβάλλονται, όπως φαίνεται στο παρακάτω διάγραμμα.

Το πάχος του ιστού, που καλύπτει εσωτερικά την ενδομητρική κοιλότητα και ονομάζεται ενδομήτριο, σταδιακά αυξάνεται μέχρι τα μέσα του κύκλου, οπότε και έχουμε την ωοθυλακιορρηξία. Τότε απελευθερώνεται εντός της σάλπιγγας ένα ώριμο και έτοιμο προς γονιμοποίηση ωάριο. Αν το ωάριο εντός της σάλπιγγας συναντήσει ζωντανά σπερματοζωάρια, τότε γονιμοποιείται και έτσι αρχίζει η κύηση.

Περίοδος και αθλητισμός: Επιτρέπεται η γυμναστική; Οφέλη και ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε

Αν όμως το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί εντός 24 ωρών από την ωοθυλακιορρηξία, τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης παρουσιάζουν κάμψη και μέρος του ενδομητρίου αποπίπτει, δηλαδή «ξεκολλάει» από το τοίχωμα της ενδομητρικής κοιλότητας και εξέρχεται δια του τραχήλου στον κόλπο υπό τη μορφή τεμαχίων αναμεμιγμένων με αίμα. Έτσι ξεκινάει η περίοδος.

Η μυϊκή δύναμη επηρεάζεται από την περίοδο;

Στη διεθνή σχετική επιστημονική βιβλιογραφία μπορεί κάποιος να βρει μελέτες, οι οποίες καταδεικνύουν, πως η μυϊκή δύναμη, αλλά και οι αθλητικές επιδόσεις γενικότερα της γυναίκας παρουσιάζουν μείωση λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου (Rodrigues και συνεργάτες, 2019; Osmani και συνεργάτες, 2024). Μάλιστα, κάποιοι συνέστησαν το «πρόγραμμα» γυμναστικής να αλλάζει και να προσαρμόζεται στη φάση του κύκλου, στην οποία βρίσκεται η γυναίκα (Vargas-Molina και συνεργάτες, 2022) με το πρώτο 15ήμερο του κύκλου να θεωρείται από αυτούς πιο «κατάλληλη» περίοδος για άσκηση με βάρη (Kissow και συνεργάτες, 2022).

Η άποψη αυτή έχει πάντως αμφισβητηθεί έντονα από αρκετούς επιστήμονες, οι οποίοι μέσα από τις έρευνές τους δεν διαπίστωσαν σημαντική και ουσιώδη μεταβολή της μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια του κύκλου, η οποία παρέμενε σταθερή ανεξάρτητα από το αν η γυναίκα είχε έμμηνο ρύση ή όχι τη στιγμή της μέτρησης, αλλά και ανεξάρτητα από την ημέρα του κύκλου, στην οποία βρισκόταν (Kishali και συνεργάτες, 2006; Romero-Moraleda και συνεργάτες, 2019; McNulty και συνεργάτες, 2020;. Η άποψη εξάλλου, πως η άσκηση στο πρώτο 15ήμερο του κύκλου «παράγει» καλύτερα αποτελέσματα φαίνεται, πως και αυτή μάλλον δεν ισχύει, αφού τα οφέλη είναι τα ίδια, όποτε και αν η γυναίκα επιλέξει να γυμναστεί (Colenso-Semple και συνεργάτες, 2025).

Τυμπανισμός στην περίοδο: Γιατί έχω φουσκώματα;

Μήπως οι τραυματισμοί είναι πιο συχνοί, όταν η γυναίκα έχει περίοδο;

Στο σημείο αυτό αξίζει να αναφέρουμε, πως ενδέχεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως να είναι λίγο πιθανότεροι οι τραυματισμοί. Μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα, πως λίγο μετά την περίοδο (ίσως και τις τελευταίες ημέρες αυτής) αυξημένες είναι οι πιθανότητες τραυματισμού της άρθρωσης του γόνατος (Balachandar και συνεργάτες, 2017).

Επιπροσθέτως, σύμφωνα με τα στοιχεία έτερης μελέτης, λίγο πριν την έλευση της επομένης περιόδου (ίσως και τις πρώτες ημέρες τις περιόδου) αυξημένες καταγράφονται οι πιθανότητες τραυματισμού στους τένοντες ή τους μυς (Martin και συνεργάτες, 2021). Για το λόγο αυτό έχει διατυπωθεί η σύσταση, τουλάχιστον τις πρώτες ημέρες του κύκλου να προτιμώνται χαμηλότερα βάρη (Romero-Parra και συνεργάτες, 2021).

Ένας άλλος λόγος, για τον οποίο ίσως να είναι πιο σωστό τις πρώτες ημέρες του κύκλου να επιλέγετε να ασκείστε με μικρότερα βάρη σχετίζεται με την επιρροή των οιστρογόνων πάνω στους μυς. Τα οιστρογόνα, έχει δειχθεί, πως υποβοηθάνε την «ανάρρωση» των μυών μετά από την άσκηση (Enns & Tiidus, 2010). Τα επίπεδα των ορμονών αυτών είναι χαμηλά, όσο έχετε περίοδο, αλλά και τις πρώτες ημέρες μετά από αυτή. Επομένως, λογικό είναι να υποθέσει κανείς, ότι εξαιτίας των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων και η «ανάρρωση» των μυών μετά από την άσκηση θα είναι και τότε και λιγότερο αποτελεσματική.

Έχω περίοδο και γυμνάζομαι -Τι να προσέξω; (vid)

Τελικά να σηκώνω ή όχι βάρη, όσο έχω περίοδο;

Στην ουσία δεν υπάρχει πραγματικός λόγος, για να σταματήσετε τη γυμναστική με βάρη, όσο έχετε περίοδο. Όμως καλό θα είναι πάντα να «ακούτε» το σώμα σας και να αποφεύγετε τις υπερβολές. Άλλωστε δεν πρέπει να ξεχνάμε, πως η περίοδος επηρεάζει εκτός από το σώμα και την ψυχολογία, επομένως και τη διάθεση για γυμναστική.

Αν για οποιονδήποτε λόγο δεν αισθάνεστε καλά, όσο έχετε περίοδο, αλλά θέλετε να ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης των μυών, θα μπορούσατε να επιλέξετε ασκήσεις, για τις οποίες δεν χρησιμοποιούνται ελεύθερα βάρη (αλτήρες), αλλά το βάρος του ίδιου σας του σώματος ή ελαστικοί ιμάντες αντίστασης. Τέτοιου είδους ασκήσεις συνήθως συνδέονται με χαμηλότερες πιθανότητες τραυματισμών. Κατά κανόνα επιλέγετε τις πολλές επαναλήψεις με μικρή φόρτιση των μυών και των αρθρώσεων.

Δείτε στο παρακάτω video, πώς μπορείτε να επιτύχετε μυϊκή ενδυνάμωση άμεσα χάρη στη σύγχρονη τεχνολογία!

Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας
www.eleftheia.gr

^{Ενδεικτική βιβλιογραφία}

^{Balachandar V, Marciniak JL, Wall O, Balachandar C. Effects of the menstrual cycle on lower-limb biomechanics, neuromuscular control, and anterior cruciate ligament injury risk: a systematic review. Muscles Ligaments Tendons J. 2017 May 10;7(1):136-146. doi: 10.11138/mltj/2017.7.1.136. PMID: 28717621; PMCID: PMC5505581.}

^{Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, Atherton PJ, Wilkinson DJ, Smith K, Phillips SM. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol. 2025 Mar;603(5):1109-1121. doi: 10.1113/JP287342. Epub 2024 Dec 4. PMID: 39630025; PMCID: PMC11870050.}

^{Enns, D.L., Tiidus, P.M. The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle. Sports Med 40, 41–58 (2010). https://doi.org/10.2165/11319760-000000000-00000}

^{Kishali NF, Imamoglu O, Katkat D, Atan T, Akyol P. Effects of menstrual cycle on sports performance. Int J Neurosci. 2006 Dec;116(12):1549-63. doi: 10.1080/00207450600675217. PMID: 17145688.}

^{Kissow, J., Jacobsen, K.J., Gunnarsson, T.P. et al. Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Med 52, 2813–2819 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01679-y}

^{Martin D, Timmins K, Cowie C, Alty J, Mehta R, Tang A, Varley I. Injury Incidence Across the Menstrual Cycle in International Footballers. Front Sports Act Living. 2021 Mar 1;3:616999. doi: 10.3389/fspor.2021.616999. Erratum in: Front Sports Act Living. 2021 Aug 18;3:745792. doi: 10.3389/fspor.2021.745792. PMID: 33733235; PMCID: PMC7956981.}

^{McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839; PMCID: PMC7497427.}

^{Osmani F, Terán-Fernández D, Alonso-Pérez S, Ruiz-Alias SA, García-Pinillos F, Lago-Fuentes C. Can Women Maintain Their Strength Performance Along the Menstrual Cycle? Applied Sciences. 2024; 14(21):9818. https://doi.org/10.3390/app14219818}

^{Rodrigues, Patrick, de Azevedo Correia, Marilia, & Wharton, Lee (2019) Effect of menstrual cycle on muscle strength. Journal of Exercise Physiology Online, 22(5), pp. 89-96.}

^{Romero-Moraleda B, Coso JD, Gutiérrez-Hellín J, Ruiz-Moreno C, Grgic J, Lara B. The Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Strength and Power Performance. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:123-133. doi: 10.2478/hukin-2019-0061. PMID: 31531138; PMCID: PMC6724592.}

^{Romero-Parra N, Cupeiro R, Alfaro-Magallanes VM, Rael B, Rubio-Arias JÁ, Peinado AB, Benito PJ; IronFEMME Study Group. Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(2):549-561. doi: 10.1519/JSC.0000000000003878. PMID: 33201156.}

^{Vargas-Molina S., J.L. Petro, R. Romance, D.A. Bonilla, B.J. Schoenfeld, R.B. Kreider, J. Benítez-Porres, Menstrual cycle-based undulating periodized program effects on body composition and strength in trained women: a pilot study, Science & Sports, Volume 37, Issue 8, 2022, Pages 753-761, ISSN 0765-1597, https://doi.org/10.1016/j.scispo.2021.11.003. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159722000569)}