13 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που συνιστούν οι διαιτολόγοι
Αν νιώθεις συχνά φούσκωμα, κόπωση ή ακανόνιστη πέψη, ίσως φταίει η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή σου.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση του σακχάρου και στη γενικότερη ευεξία του οργανισμού.
Ωστόσο, πολλοί δεν καλύπτουν την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη, λόγω της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων. Αν και τα συμπληρώματα φυτικών ινών είναι βολικά, οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι φυσικές τροφές προσφέρουν όχι μόνο ίνες αλλά και βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν περιέχουν τα συμπληρώματα.
Τρώτε πολλές φυτικές ίνες; Πώς να το καταλάβετε και τι να κάνετε για να τις αυξήσετε
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που το σώμα δεν μπορεί να χωνέψει. Υπάρχουν δύο τύποι: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας ένα τζελ που επιβραδύνει την πέψη, βοηθά στην αίσθηση κορεσμού και μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και το σάκχαρο. Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, προάγοντας τη συχνότητα κίνησης του εντέρου και προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Και οι δύο τύποι τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνουν, δηλαδή περίπου 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Η αύξηση των ινών πρέπει να γίνεται σταδιακά και σε συνδυασμό με άφθονο νερό, για να αποφευχθεί το φούσκωμα ή τα αέρια.
«Οι φυτικές ίνες δεν είναι απλώς “καλές για την πέψη”· αποτελούν βασικό στοιχείο για την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων», εξηγεί η Amy Bragagnini, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics.
Διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές: Είναι ωφέλιμη για τα παιδιά;
13 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Σμέουρα: Ένα φλιτζάνι δίνει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, βιταμίνη C, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Αγκινάρες: Μία μέτρια ψημένη αγκινάρα προσφέρει 7 γραμμάρια φυτικών ινών και πρεβιοτικό ινουλίνη.
Σπόροι Chia: 28 γραμμάρια περιέχουν σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών, πρωτεΐνη, ωμέγα-3 και ασβέστιο.
Βρώμη: Μισό φλιτζάνι δίνει 4 γραμμάρια διαλυτών ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη και ρυθμίζουν το σάκχαρο.
Φακές : Μισό φλιτζάνι βρασμένες προσφέρει 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες Β και μέταλλα.
Μπρόκολο: Ένα φλιτζάνι βρασμένο δίνει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και αντιοξειδωτικά με αντικαρκινική δράση.
Φασόλια : Μισό φλιτζάνι δίνει 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ.
Αχλάδια: Ένα μέτριο αχλάδι περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών, βιταμίνη C και κάλιο.
Κολοκύθα: Ένα φλιτζάνι ψητή κολοκύθα προσφέρει 9 γραμμάρια φυτικών ινών και β-καροτίνη.
Μήλα: Ένα μέτριο μήλο δίνει 4–5 γραμμάρια φυτικών ινών, ιδίως αν καταναλωθεί με τη φλούδα.
Φασόλια Kidney: Μισό φλιτζάνι δίνει 7 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αβοκάντο: Το ένα τρίτο φρούτου προσφέρει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, υγιή λιπαρά, κάλιο και βιταμίνες C και E.
Κινόα: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη δίνει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών και αποτελεί εύκολη εναλλακτική στα ρύζια.
Απώλεια βάρους: Τα τέσσερα φρούτα με τις περισσότερες φυτικές ίνες σύμφωνα με έναν ειδικό
Γιατί οι φυσικές τροφές είναι καλύτερες από τα συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα συνήθως περιέχουν φυτικές ίνες από μία ή δύο πηγές, ενώ οι διάφορες φυτικές τροφές προσφέρουν ποικιλία ινών και θρεπτικών συστατικών. Η ποικιλία αυτή υποστηρίζει καλύτερα την υγεία του εντέρου.
Εστιάζοντας σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόρους και ολικής άλεσης δημητριακά, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες ενώ λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
«Οι ίνες στα τρόφιμα συνοδεύονται από βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά που συνεργάζονται για τη βέλτιστη υγεία — κάτι που κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να προσφέρει», τονίζει από την πλευρά της η διαιτολόγος Jennifer Bruning.
Πέντε ιδέες για πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες
Η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης και η επιλογή τροφών που σας αρέσουν βελτιώνει την πέψη, μειώνει την όρεξη και προστατεύει την υγεία σας μακροπρόθεσμα - χωρίς να χρειάζεστε συμπληρώματα.
