8 τροφές που καλό είναι να τρώτε περισσότερο μετά τα 40, σύμφωνα με διαιτολόγους

Μετά τα 40, ο οργανισμός αρχίζει να αλλάζει: ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός, η απώλεια μυϊκής μάζας είναι πιο εύκολη, ενώ αυξάνεται ο κίνδυνος για χρόνιες παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης και η οστεοπόρωση. Σε αυτή τη φάση, η διατροφή αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, αφού μπορεί να λειτουργήσει ως «ασπίδα» προστασίας για την υγεία.

Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι δεν χρειάζεται να γίνουν δραματικές αλλαγές. Mε στοχευμένες επιλογές τροφών μπορείτε να ενισχύσετε την ενέργεια, τον εγκέφαλο, τα οστά και την καρδιά μας.

Διατροφολόγος αποκαλύπτει: 6 τρόποι για να προσθέσεις τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου

Ακολουθούν οκτώ τροφές που αξίζει να μπουν πιο συστηματικά στο πιάτο σας μετά τα 40.

1. Ελαιόλαδο

Αν χρησιμοποιείτε ήδη ελαιόλαδο στην καθημερινή σας μαγειρική, έχετε κάνει ένα μεγάλο βήμα για καλή υγεία μετά τα 40. Πολλά από τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής συνδέονται με το ελαιόλαδο, το οποίο έχει πιο υγιεινό προφίλ λιπαρών σε σχέση με άλλα έλαια ή το βούτυρο. Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Η μείωση της φλεγμονής είναι καθοριστική, καθώς αποτελεί κοινό παράγοντα σε πολλές χρόνιες ασθένειες. Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου μισής κουταλιάς ελαιόλαδου ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από άνοια κατά 28%.

Υγεία και διατροφή μαμάς: Τι είναι οι πρωτεΐνες και πώς βοηθούν τον οργανισμό

2. Ξηροί Καρποί

Οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο ένα υγιεινό σνακ αλλά συνδέονται και με πολλά οφέλη. Η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιοπαθειών και ορισμένων καρκίνων. Σε μελέτη βρέθηκε ότι γυναίκες που έτρωγαν τουλάχιστον τρεις μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα στη μέση ηλικία είχαν περισσότερες πιθανότητες να γερνούν υγιεινά σε σχέση με όσες δεν τους κατανάλωναν. Ιδιαίτερα τα καρύδια φάνηκε να έχουν τα μεγαλύτερα οφέλη.

3. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Λαχανικά όπως το σπανάκι, το κέιλ, το σέσκουλο και η ρόκα είναι πολύτιμα μετά τα 40, καθώς ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία, την καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία των οστών. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής εξασθένησης, με τα πράσινα φυλλώδη να έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση. Είναι πλούσια σε φολικό οξύ και αντιοξειδωτικά, ενώ η βιταμίνη Κ ενισχύει την οστική υγεία, σημαντική προτεραιότητα μετά τα 40.

4. Λιναρόσπορος

Με μια κουταλιά αλεσμένο λιναρόσπορο στα δημητριακά, το γιαούρτι ή τα smoothies, προσθέτετε φυτικές ίνες και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Δύο κουταλιές της σούπας παρέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, περιέχει φυτοοιστρογόνα που μπορούν να εξισορροπήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων και να μειώσουν συμπτώματα περιεμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.

Υγεία μαμάς και υποθυρεοειδισμός: 5+2 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

5. Τεφ (Teff)

Το τεφ, ένας μικροσκοπικός χωρίς γλουτένη σπόρος από την Αιθιοπία, κερδίζει έδαφος διεθνώς ως ιδιαίτερα θρεπτικό δημητριακό. Η κατανάλωση περισσότερων ολικής αλέσεως δημητριακών στη μέση ηλικία συνδέεται με μεγαλύτερη μακροζωία και λιγότερα χρόνια ασθένειας. Το τεφ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, που προάγουν την υγεία του πεπτικού και την καρδιοπροστασία. Ειδικά μετά τα 40, η προστασία της καρδιάς είναι καθοριστικής σημασίας, καθώς οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου.

6. Στραγγιστό γιαούρτι

Η υγεία του μικροβιώματος του εντέρου παίζει τεράστιο ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά και πρωτεΐνη, που βοηθούν στην ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων. Σε σύγκριση με το απλό γιαούρτι, προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη - στοιχείο που βοηθά στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας μετά τα 40. Επιπλέον, περιέχει χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που συνδέεται με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.

Υγεία και διατροφή μαμάς: Τι είναι οι πρωτεΐνες και πώς βοηθούν τον οργανισμό

7. Μούρα

Τα μούρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Έρευνες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωσή τους προστατεύει τον εγκέφαλο από τις αρνητικές επιδράσεις της γήρανσης. Μπορείτε να τα απολαύσετε τόσο φρέσκα όσο και κατεψυγμένα.

8. Λιπαρά ψάρια

Αν υπάρχει μία τροφή που ωφελεί τόσο την καρδιά όσο και τον εγκέφαλο, αυτή είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και το σκουμπρί.Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν την καρδιά και ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία. Για τις γυναίκες, τα ωμέγα-3 συμβάλλουν επίσης στην ορμονική ισορροπία και στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Vegetarian μαμάδες: Νέα έρευνα αποκαλύπτει τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής στην υγεία

Με λίγα λόγια, μετά τα 40, είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα σε τροφές που προστατεύουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα οστά και το έντερό σας. Μικρές καθημερινές επιλογές - όπως μια χούφτα ξηροί καρποί, μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά ή ένα γιαούρτι με μούρα - μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά για την υγεία σας στο μέλλον.