Χρήσιμες οδηγίες για την επιστροφή στο γυμναστήριο μετά τον τοκετό

Η συμμετοχή σε αθλήματα, τρέξιμο ή άλλες δυναμικές δραστηριότητες μετά τον τοκετό μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους και να προκαλέσει μακροπρόθεσμα προβλήματα κύστης και εντέρου ή πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Μπορείτε, όμως, να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών με ορισμένες προσεκτικές προφυλάξεις.

Οδηγίες για την άσκηση μετά τον τοκετό

Είναι σημαντικό να συνεννοηθείτε με την/ τον γιατρό, τη μαία, τον φυσιοθεραπευτή ή τον γυμναστή σας πριν επιστρέψετε στην τακτική άσκηση.

Αυτές οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές θα σας δώσουν ένα σημείο «εκκίνησης» για να σχεδιάσετε την επιστροφή σας στο γυμναστήριο .

0-3 εβδομάδες μετά τον τοκετό

• Περπάτημα
• Ασκήσεις πυελικού εδάφους

3-8 εβδομάδες μετά τον τοκετό

• Συνιστάται να περιμένετε μέχρι τον μεταγεννητικό έλεγχο των έξι εβδομάδων πριν ξεκινήσετε ένα ομαδικό πρόγραμμα άσκησης
• Περπάτημα
• Αερόμπικ χαμηλής έντασης ακόμα και στο νερό
• Ελαφριά βάρη χωρίς συγκράτηση της αναπνοής
• Ασκήσεις πυελικού εδάφους

8-12 εβδομάδες μετά τον τοκετό

• Ακολουθήστε τις οδηγίες για 3-8 εβδομάδες, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και τα βάρη.
• Προχωρήστε στη μεταγεννητική σας κοιλιακή μυϊκή στήριξη

12-16 εβδομάδες μετά τον τοκετό

Εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή για ένα μεταγεννητικό έλεγχο των κοιλιακών μυών και έλεγχο των μυών του πυελικού εδάφους πριν επιστρέψετε σε προγράμματα άσκησης με υψηλή έτναση όπως τρέξιμο ή crossfit.

Μετά τις 16 εβδομάδες μετά τον τοκετό

• Μπορείτε να επιστρέψετε στα προηγούμενα επίπεδα δραστηριότητας σας υπό την προϋπόθεση ότι οι μύες του πυελικού εδάφους έχουν επανέλθει στο φυσιολογικό και δεν αντιμετωπίζετε πόνο στη μέση ή απώλεια ούρων κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
• Ζητήστε περαιτέρω συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας εάν τα συμπτώματά επιμένουν.
• Σημείωση: Τα sit ups, τα curl ups, οι σανίδες, το climbing δεν συνιστώνται για μητέρες μετά τον τοκετό, καθώς μπορεί να ασκήσουν πίεση στο κάτω κοιλιακό τοίχωμα και στην ανάκαμψη του πυελικού εδάφους.
• Συνιστάται ένας έλεγχος του πυελικού εδάφους και της κοιλιακής χώρας μετά τον τοκετό πριν από την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

Άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένη τους πρώτους μήνες μετά τη γέννηση του μωρού λόγω του «κακού» ύπνου , των επιπλέον απαιτήσεων της μητρότητας και του θηλασμού.

Η κόπωση και η υπερβολική προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού . Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και το πώς αισθάνεστε. Προσέξτε τυχόν σημάδια πόνου ή δυσφορίας μην πιέζετε τον εαυτό σας.

Ενώ θηλάζετε, αν θηλάζετε, μπορεί να μην έχετε την επιθυμία να ασκηθείτε τις πρώτες εβδομάδες ή μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να εξακολουθείτε να ενισχύετε τους κοιλιακούς μύες και τους μύες του πυελικού εδάφους σας ως προετοιμασία για όταν θα νιώσετε έτοιμη να επιστρέψετε.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που θα σας βγάλει έξω από το σπίτι και που μπορείτε να κάνετε παρέα με το μωρό σας, με τον σύντροφό σας ή μ' έναν φίλο.

Συνιστάται να περιμένετε μέχρι τον μεταγεννητικό έλεγχο των έξι εβδομάδων πριν αυξήσετε το επίπεδο έντασης της γυμναστικής. Κάντε υπομονή να επιστρέψετε σταθερά σε άσκηση υψηλής έντασης μετά από 3-4 μήνες μετά τον τοκετό .

^{Πηγή: pelvicfloorfirst.org.au}