Εγκυμοσύνη και ποιότητα διατροφής - Δεν έχει σημασία μόνο πόσο τρώτε αλλά και τι τρώτε

Πρωτεΐνες
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες της εγκύου είναι αυξημένες για την ομαλή ανάπτυξη ιστών, όπως η μήτρα και ο πλακούντας, καθώς και για την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι διεργασίες αυτές επιταχύνονται κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Συνιστάται λοιπόν η κατανάλωση κρέατος (2-3 μερίδες/ημέρα) και γαλακτοκομικών (3-4 μερίδες/ημέρα), που είναι κύριες πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
1 μερίδα κρέατος ισοδυναμεί με 60-90 γρ. μαγειρεμένου άπαχου κρέατος, πουλερικών και ψαριών ή 1 αυγό
1 μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με 1 φλ. γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ. τυρί

Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες καλύπτουν συνήθως παραπάνω από το ήμισυ των ενεργειακών αναγκών της μέλλουσας μητέρας. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων διασφαλίζει τον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα της εγκύου, η οποία δεν θα πρέπει να μένει νηστική για περισσότερες από 6-8 ώρες. Προτείνεται καθημερινά η κατανάλωση 6-9 μερίδων ψωμιού και δημητριακών, 2-4 μερίδες φρούτων και 3-5 μερίδες λαχανικών.
1 μερίδα ψωμιού και δημητριακών ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί ή ½ φλ. δημητριακά πρωινού ή ½ φλ. μαγειρεμένα μακαρόνια ή ρύζι ή κριθαράκι
1 μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με 1 φρούτο μετρίου μεγέθους (πχ. μήλο, πορτοκάλι) ή ¾ φλ. χυμό φρούτων
1 μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 1 φλ. ωμά ή ½ φλ. βραστά λαχανικά

Λιπαρά
Είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποιότητα του λίπους που καταναλώνουμε δίνοντας έμφαση στα «καλά» λιπαρά οξέα και αποφεύγοντας τα «κακά» λιπαρά οξέα. Στα «καλά» λιπαρά οξέα συγκαταλέγονται τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, όπως, η σαρδέλα, το σκουμπρί και άλλα θαλασσινά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να επιδρούν θετικά στην όραση, τη νοημοσύνη, τη νευρική λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα του εμβρύου καθώς επίσης είναι ευεργετικά και για τη μητέρα. Για το λόγο αυτό είναι καλό να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών σε εβδομαδιαία βάση. Ωστόσο, μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας δεν θα πρέπει να καταναλώνονται λόγω των υψηλών συγκεντρώσεων τοξικών ενώσεων που περιέχουν. Τα «κακά» λιπαρά οξέα (κορεσμένα και trans λιπαρά) που περιέχονται στο βούτυρο, σε τηγανητά τρόφιμα και λιπαρά κρέατα θα πρέπει όσο το δυνατό να αποφεύγονται.

Πέρα όμως από τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά από τα οποία αντλούμε την απαραίτητη ενέργεια, υπάρχουν βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA, την κυτταρική διαίρεση και πολλές μεταβολικές αντιδράσεις και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές βλάβες στο έμβρυο. Οι αυξημένες ανάγκες της εγκύου μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής, αν αυτή είναι πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα όπως τα πορτοκάλια, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να μας βοηθήσει. Ωστόσο, καθώς ο νευρικός σωλήνας του εμβρύου δημιουργείται μέσα στις πρώτες εβδομάδες της κύησης είναι σημαντικό όλες οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να δίνουν έμφαση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ.

Σίδηρος
Η αύξηση του όγκου του αίματος της εγκύου, η ομαλή λειτουργία του πλακούντα αλλά και η σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων του εμβρύου αυξάνουν τις απαιτήσεις σε σίδηρο. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αλλά και τα όσπρια. Συνήθως όμως ένα συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να είναι αναγκαίο όταν η διατροφή δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες μας.

Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό ώστε η οστεοποίηση του εμβρύου να είναι η βέλτιστη δυνατή και ιδιαίτερα στο τρίτο τρίμηνο που είναι εντονότερη. Προκειμένου λοιπόν να είμαστε σίγουρες ότι καλύπτουμε τόσο τις δικές μας ανάγκες όσο και του παιδιού μας θα πρέπει να καταναλώνουμε 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Τα λιπαρά ψάρια καθώς επίσης τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκκαλα αλλά και οι ξηροί καρποί περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου.

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε πληθώρα αντιδράσεων του μεταβολισμού και στη σύνθεση του DNA κι επομένως είναι απαραίτητος για να διασφαλιστεί η ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Τον βρίσκουμε κυρίως σε ζωικά προϊόντα καθώς αυτός που βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν είναι εύκολα απορροφήσιμος.

Συμπεραίνουμε λοιπόν πως η ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων θα εξασφαλίσει τόσο το βέλτιστο περιβάλλον για την ανάπτυξη του εμβρύου όσο και την ευεξία της μέλλουσας μαμάς.

Ερώτηση αναγνώστριας:
Περιμένω δίδυμα. Πόσα κιλά πρέπει να πάρω μέχρι το τέλος της κύησης;

Απάντηση:
Σε περίπτωση δίδυμης κύησης προτείνεται η πρόσληψη 16-20 κιλών σε γυναίκες που είχαν φυσιολογικό βάρος προ της σύλληψης, ενώ σε ελλειποβαρείς γυναίκες συστήνεται αύξηση του βάρους κατά 20-24 κιλά. Σχετικά με το ρυθμό αύξησης, κατά το πρώτο τρίμηνο συνιστάται η πρόσληψη 2-3 κιλών και στη συνέχεια 700 γραμμαρίων ανά εβδομάδα για το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)