Υγιεινά και γρήγορα snacks για θηλάζουσες μητέρες
Κατά την περίοδο του θηλασμού, ο οργανισμός της μητέρας απαιτεί περισσότερη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με την περίοδο πριν την εγκυμοσύνη.
Ωστόσο, ο χρόνος για μία νέα θηλάζουσα μητέρα είναι πολύ περιορισμένος για την προετοιμασία και το μαγείρεμα θρεπτικών γευμάτων.
Αυτό όμως δε σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τραφείτε υγιεινά, καθώς μπορείτε να επιλέξετε τα κατάλληλα snacks. Προτιμήστε εκείνα που θα σας δώσουν ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα θα περιέχουν πολύτιμα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να παράγει την απαιτούμενη ποσότητα γάλακτος και να καλύψει τις δικές του ανάγκες. Συνιστάται να τρώτε περίπου 300-500 θερμίδες περισσότερες από εκείνες που καταναλώνατε πριν την εγκυμοσύνη, ποσότητα που θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες κάθε γυναίκας.
Παρακάτω θα δείτε μια λίστα με snacks που μπορείτε να αγοράσετε ή να ετοιμάσετε γρήγορα στην κουζίνα σας για να αναπληρώσετε την ενέργειά σας και να προσφέρετε σε εσάς και το μωρό σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια αυτής της ιδιαίτερης περιόδου.
Γιαούρτι με φρούτα
Το γιαούρτι αποτελεί μια γευστική πηγή ασβεστίου που είναι πολύτιμο τόσο για εσάς όσο και για το βρέφος. Επιπλέον είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού και θα σας κρατήσεις χορτάτες για περισσότερη ώρα. Μην ξεχνάτε επίσης ότι το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά, δηλαδή ευεργετικά βακτήρια για την υγεία του εντέρου. Συνδυάζοντας το γιαούρτι με κομμάτια φρούτων μπορείτε να απολαύσετε ένα ακόμα πιο πλήρες snack. Εκτός από πρωτεΐνη, λιπαρά και ασβέστιο, θα λάβετε και υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από τα φρούτα. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν άμεσα ενέργεια, ενώ οι φυτικές ίνες θα ενισχύσουν τον κορεσμό και θα διατηρήσουν την καλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.
Μπάρες δημητριακών
Προτιμήστε να φτιάχνετε τις δικές σας μπάρες όταν έχετε χρόνο φτιάχνοντας μία αρκετά μεγάλη ποσότητα για να είναι εύκολα διαθέσιμες όταν τις χρειάζεστε. Χρησιμοποιείτε συστατικά όπως η βρώμη, η μαύρη σοκολάτα, τα αποξηραμένα φρούτα, το ταχίνι και οι ξηροί καρποί. Επιλέγετε εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που δε φαίνεται να είναι αλλεργιογόνα για το μωρό σας. Αν ωστόσο επιλέγετε μπάρες δημητριακών του εμπορίου προτιμήστε εκείνες με βάση τη βρώμη και όσες περιέχουν λιγότερη ζάχαρη. Πέρα από τον κορεσμό οι μπάρες θα ικανοποιήσουν και την επιθυμία σας για γλυκό που μπορεί να γίνει πολύ έντονη αυτήν την περίοδο.
Crackers ή κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης με τυρί
Τα crackers και το κουλούρι Θεσσαλονίκης σε συνδυασμό με το τυρί είναι ένας αρκετά θρεπτικός συνδυασμός που θα σας δώσει άμεσα ενέργεια. Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης που περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, η ανάγνωση της ετικέτας των έτοιμων crackers θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών και νατρίου. Το τυρί αποτελεί επίσης μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Αυγό και παξιμάδι ολικής άλεσης
Τα αυγά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή απαραίτητων αμινοξέων και λιπαρών οξέων, αλλά είναι επίσης εύκολο να παρασκευαστούν και να αποθηκευτούν. Η πιο πρακτική λύση είναι να βράζετε αρκετά αυγά όταν έχετε το χρόνο και να τα αποθηκεύετε. Έτσι όταν πεινάσετε θα έχετε μία άμεση και θρεπτική λύση. Αν προσθέσετε κι ένα παξιμάδι ολικής άλεσης τότε θα λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς τα παξιμάδια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες εκ των οποίων μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών.
Κομμάτια φρούτων με ταχίνι
Αν και μπορεί να σας φανεί περίεργο να τρώτε το ταχίνι χωρίς ψωμί, ωστόσο ένα κουταλάκι είναι πολύ θρεπτικό και χορταστικό σε συνδυασμό με ένα φρούτο. Το ταχίνι άλλωστε είναι μία πολύ καλή πηγή υγιεινών λιπαρών αλλά και πρωτεΐνης. Τα φρούτα είναι πηγή βιταμινών και ανόργανων στοιχείων και το μόνο που χρειάζονται είναι ένα καλό πλύσιμο! Αποφύγετε να τρώτε σκέτο το φρούτο, καθώς το πιθανότερο είναι να ξαναπεινάσετε πολύ σύντομα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε απλά σάκχαρα. Ο συνδυασμός του όμως με το ταχίνι θα θα σας κρατήσει χορτάτη για περισσότερες ώρες.
Τέλος, μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό για να παρεμένετε ενυδατωμένες, καθώς ο θηλασμός αυξάνει τις ανάγκες σας σε υγρά.
Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com
