Ποια η θέση της σαλάτας σε μια υγιεινή διατροφή; Από την διατροφολόγο Ευσταθία Παπαδά

Είναι το ιδανικό συνοδευτικό τόσο για το μεσημεριανό όσο και το βραδινό μας γεύμα, και δεν θα πρέπει να λείπει ποτέ από το τραπέζι μας. Η σαλάτα μπορεί εύκολα να μας χορτάσει χάρη στις φυτικές ίνες, αλλά και λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας που μπορούμε να καταναλώσουμε πιο ελεύθερα. Έτσι μπορεί να μας βοηθήσει και στην περίπτωση που θέλουμε να χάσουμε βάρος.

Ανάλογα με τα λαχανικά που περιέχει η σαλάτα, είναι μία πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, A, E, K καθώς και πολλών αντιοξειδωτικών συστατικών. Επίσης, τα λαχανικά είναι καλή πηγή νερού που δίνει ένα παραπάνω πλεονέκτημα στις σαλάτες μας, καθώς η καλή ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη.

Πέρα όμως από το ρόλο της ως συνοδευτικό, η σαλάτα μπορεί εύκολα να γίνει ένα πλήρες γεύμα, αν προσθέσουμε μία καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Ωστόσο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην προσθήκη των extra συστατικών στη σαλάτα μας, καθώς εύκολα μπορεί να φτάσει τις θερμίδες ενός burger ή μισής πίτσας. Σε περίπτωση λοιπόν που θέλετε να μετατρέψετε τη σαλάτα σας σε κύριο γεύμα θα πρέπει να προσέξετε τα παρακάτω.

• Πηγές πρωτεϊνών. Σαν πηγή πρωτεΐνης επιλέξτε βραστό στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας ή τυρί χαμηλών λιπαρών (πχ. cottage, κατίκι, μυζήθρα). Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε σολομό ή τόνο που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αποφύγετε τα αλλαντικά (π.χ. μπέικον, σαλάμι) και τα λιπαρά τυριά (π.χ. cheddar, φέτα, γκούντα).

• Πηγές υδατανθράκων. Καλές ιδέες ως πηγές υδατανθράκων για τη σαλάτα σας είναι τα όσπρια (πχ. φακές, ρεβίθια, φασόλια), οι πέννες ολικής άλεσης και το πλιγούρι. Μην ξεχνάτε ωστόσο ότι χρειάζεται μέτρο στην ποσότητα που θα προσθέσετε. Μισό έως ένα φλιτζάνι είναι μία ικανοποιητική ποσότητα, χωρίς να φορτώνει τη σαλάτα σας με πολλές παραπάνω θερμίδες.

• Dressings. Tο dressing που θα χρησιμοποιήσετε είναι ένα σημείο που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς μπορεί να αυξήσει κατακόρυφα τις θερμίδες μιας σαλάτας. Η καλύτερη επιλογή είναι το ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα είναι αρκετή), το οποίο είναι πηγή βιταμίνης Ε, μονοακόρεστων λιπαρών και πολλών αντιοξειδωτικών συστατικών.

Αποφύγετε dressings με βάση τη μαγιονέζα και άλλες σως των οποίων τη σύσταση δεν γνωρίζετε. Αν θέλετε μπορείτε να παρασκευάσετε εσείς κάποια σως με βάση τη μουστάρδα ή το άπαχο γιαούρτι και άφθονα μυρωδικά που σας αρέσουν.

Καλή σας απόλαυση!

Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
e-mail: efpapada@gmail.com