Χρήσιμες συμβουλές για meal prep για μια εβδομάδα χωρίς άγχος

Η καθημερινότητα των οικογενειών είναι γεμάτη υποχρεώσεις: σχολείο, δουλειά, δραστηριότητες, και φυσικά η ανάγκη για υγιεινά γεύματα.

Πόσες φορές έχετε βρεθεί να αναρωτιέστε «τι θα φάμε σήμερα;» ενώ η ώρα περνά και όλοι πεινάνε; Η λύση για να αποφύγετε το άγχος της εβδομάδας είναι στην προετοιμασία γευμάτων από την Κυριακή.

Με λίγη οργάνωση, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο, χρήμα και να διασφαλίσετε ότι η οικογένειά σας θα τρέφεται σωστά.

Γιατί να προετοιμάσετε τα γεύματά σας από την Κυριακή;

• Εξοικονόμηση χρόνου καθώς χρειάζονται λιγότερες αποφάσεις και λιγότερο μαγείρεμα μέσα στην εβδομάδα.
• Υγιεινές επιλογές καθώς αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό και τις ανθυγιεινές λύσεις της τελευταίας στιγμής.
• Οικονομία καθώς αγοράζετε στοχευμένα, μειώνετε τη σπατάλη και αξιοποιείτε καλύτερα τα υλικά.

Μαθαίνοντας στα παιδιά να εκτιμούν το φαγητό: Η αντιμετώπιση της σπατάλης τροφίμων στα σχολεία

Ας δούμε πώς μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας.

Βήμα 1: Σχεδιάστε το μενού

Ξεκινήστε με ένα απλό πλάνο για 3-4 βασικά τρόφιμα που μπορούν να συνδυαστούν. Επιλέξτε συνταγές που αγαπά η οικογένεια και χρησιμοποιούν κοινά υλικά. Για παράδειγμα:

• Κοτόπουλο ψητό ή άλλο κρέας (χρησιμοποιείται σε σαλάτες, σάντουιτς, κυρίως πιάτα)
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα ή όσπρια (βάση για bowls ή συνοδευτικά)
• Ψητά λαχανικά (για σαλάτες ή συνοδευτικά)
• Σάλτσα ντομάτας (για ζυμαρικά, κοκκινιστό ή πίτσα)

Βήμα 2: Οργανώστε τα υλικά

Φτιάξτε λίστα αγορών με βάση το μενού. Προτιμήστε προϊόντα εποχής και αγοράστε σε μεγαλύτερες ποσότητες για εξοικονόμηση. Μην ξεχνάτε να ελέγξετε τι υπάρχει ήδη στο ντουλάπι και στο ψυγείο.

Βήμα 3: Προετοιμάστε έξυπνα

• Μαγειρέψτε μεγάλες ποσότητες: Ψήστε κοτόπουλο, λαχανικά και βράστε δημητριακά σε μεγάλες ποσότητες.
• Κόψτε και αποθηκεύστε: Πλύνετε και κόψτε φρούτα και λαχανικά για σνακ ή σαλάτες.
• Χρησιμοποιήστε δοχεία: Αεροστεγή δοχεία και γυάλινα βάζα προσφέρουν εύκολη πρόσβαση και φρεσκάδα.

Πώς το συχνό τσιμπολόγημα επηρεάζει τη σχέση του παιδιού σας με το φαγητό;

Βήμα 4: Δημιουργήστε έτοιμες κι εύκολες επιλογές

Ετοιμάστε ατομικά γεύματα ή σνακ για το σχολείο και τη δουλειά:

• Μπολ με γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Σαλάτες σε βάζα (προσθέστε λαχανικά σε στρώσεις για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα)
• Σπιτικές μπάρες με βρώμη και μέλι
• Μικρά δοχεία με χούμους και sticks λαχανικών

Extra Tips!

• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία: Αφήστε τα να διαλέξουν φρούτα και λαχανικά, να ανακατέψουν τα υλικά ή να βοηθήσουν στο κόψιμο ανάλογα με την ηλικία τους.
• Χρησιμοποιήστε την κατάψυξη: Σούπες, όσπρια, σάλτσες και μαγειρεμένο κρέας διατηρούνται για εβδομάδες.
• Επιλέγετε ποικιλία υλικών: Αλλάζετε μπαχαρικά, σάλτσες, συνοδευτικά και λαχανικά για να μην βαρεθείτε.

Ακολουθούν μερικές εύκολες συνταγές:

4 λόγοι για να εντάξετε την κινόα στη διατροφή σας αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος

Σαλάτα με κινόα και λαχανικά

Υλικά

• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
• τοματίνια
• αγγούρι
• πιπεριά
• ελαιόλαδο
• λεμόνι
• αλάτι
• πιπέρι

Ανακατέψτε όλα τα υλικά και φυλάξτε σε αεροστεγές δοχείο. Πριν την κατανάλωση μπορείτε να επιλέξετε πηγή πρωτεΐνης (αυγό, τυρί κτλ) για ένα πλήρες γεύμα.

Το πιο εύκολο βραδινό για όλη την οικογένεια: Quesadillas με κοτόπουλο

Κοτόπουλο με μπαχαρικά στον φούρνο

Υλικά

• 4 φιλέτα κοτόπουλο
• ελαιόλαδο
• πάπρικα
• ρίγανη

Ψήστε στους 180°C για 25 λεπτά. Κόψτε σε φέτες και αποθηκεύστε.

Πρωινά με βρώμη: Αποθηκεύστε αυτές τις 5 συνταγές - Φτιάχνονται μέσα 15 λεπτά

Σπιτικές μπάρες βρώμης

Υλικά

• 2 φλιτζάνια βρώμη
• ½ φλιτζάνι μέλι
• ½ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο

Ανακατέψτε, πιέστε σε ταψί και αφήστε στο ψυγείο για 2 ώρες. Μπορείτε να προσθέσετε και άλλα υλικά της επιλογής σας όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στη Διατροφή,
University College London (UCL)
e-mail: efpapada@gmail.com