Τι πρέπει να προσέχουμε στη διατροφή μας κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης;

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική βιολογική μετάβαση στη ζωή κάθε γυναίκας, που σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου. Συνήθως εμφανίζεται μεταξύ 45 και 55 ετών και συνοδεύεται από σημαντικές ορμονικές αλλαγές και κυρίως μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.

Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική και ψυχική υγεία, προκαλώντας συμπτώματα όπως εξάψεις, εναλλαγές διάθεσης, αύξηση βάρους, αϋπνία και μείωση της οστικής πυκνότητας.

Εμμηνόπαυση: Πώς να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας το φθινόπωρο

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην αντιμετώπιση αυτών των συμπτωμάτων και στη διατήρηση της ευεξίας.

Ορμονικές αλλαγές και διατροφικές ανάγκες

Κατά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει την κατανομή του λίπους στο σώμα, το μεταβολισμό, την υγεία των οστών και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στην κοιλιακή περιοχή, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο και καρδιοπάθειες. Η διατροφή πρέπει να προσαρμοστεί ώστε να υποστηρίζει τις νέες ανάγκες του οργανισμού.

Πώς οι ορμόνες στην εμμηνόπαυση επηρεάζουν τη διάθεση;

Κύρια σημεία προσοχής στη διατροφή

• Ασβέστιο και βιταμίνη D: Η οστεοπόρωση είναι συχνή στην εμμηνόπαυση λόγω της απώλειας οστικής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου (μέσω γαλακτοκομικών, μπρόκολου, αμυγδάλων, μικρών ψαριών που τρώγονται με το κόκκαλο) και βιταμίνης D (μέσω έκθεσης στον ήλιο και εμπλουτισμένων τροφών) είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών.

• Φυτοοιστρογόνα: Πρόκειται για φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η σόγια, ο λιναρόσπορος και τα όσπρια. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων και στη ρύθμιση της ορμονικής ισορροπίας.
• Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι συχνή. Η κατανάλωση άπαχου κρέατος, ψαριών, αυγών και φυτικών πηγών πρωτεΐνης (όπως τα όσπρια) βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), λιναρόσπορους και καρύδια. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της καρδιαγγειακής υγείας.
• Περιορισμός ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων: Η αυξημένη ινσουλινοαντίσταση καθιστά σημαντικό τον περιορισμό τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως λευκό ψωμί, γλυκά με επεξεργασμένη ζάχαρη, αναψυκτικά).
• Ενυδάτωση: Η ξηρότητα του δέρματος και των βλεννογόνων είναι συχνή. Η επαρκής πρόσληψη νερού (τουλάχιστον 1,5–2 λίτρα ημερησίως) βοηθά στην αντιμετώπιση αυτών των συμπτωμάτων.

Η εμμηνόπαυση σχετίζεται με τη μυϊκή αδυναμία στις γυναίκες; Ο γυναικολόγος απαντά

Extra tips

• Τακτική άσκηση: Η συνδυασμένη αερόβια και μυϊκή άσκηση (π.χ. περπάτημα, yoga, pilates, βάρη) ενισχύει την οστική πυκνότητα, βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στη διατήρηση του βάρους.
• Μικρά και συχνά γεύματα: Βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τις εξάψεις και τις εναλλαγές της διάθεσης.
• Περιορισμός αλκοόλ και καφεΐνης: Μπορούν να επιδεινώσουν την αϋπνία και τις εξάψεις. Η μέτρια κατανάλωση ή η αντικατάστασή τους με αφεψήματα (π.χ. φασκόμηλο, χαμομήλι) είναι προτιμότερη.
• Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Η υγεία του εντέρου επηρεάζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τρόφιμα όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, οι μπανάνες και τα πράσινα λαχανικά ενισχύουν τη μικροχλωρίδα.

9 συχνές δερματικές αλλαγές στην εμμηνόπαυση και πώς να τις αντιμετωπίσετε

Τέλος, η διατροφή μπορεί να ενισχύσει την ψυχική ευεξία γεγονός πολύ σημαντικό καθώς η εμμηνόπαυση μπορεί να συνοδεύεται από συναισθηματικές μεταπτώσεις, άγχος και κατάθλιψη. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (π.χ. σπανάκι, μαύρη σοκολάτα), βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τρυπτοφάνη (π.χ. γαλοπούλα, μπανάνες) μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας του ύπνου.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com