Πώς θα ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα των παιδιών για τη νέα σχολική χρονιά;

Με την έναρξη της νέας σχολικής χρονιάς οι κλειστοί χώροι, η αυξημένη επαφή με άλλα παιδιά και η αλλαγή της καθημερινής ρουτίνας αυξάνουν τον κίνδυνο για ιώσεις και λοιμώξεις.

Η σωστή διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο ισχυρούς συμμάχους για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος των παιδιών.

Back to school: 4 tips διατροφής για τη νέα σχολική χρονιά

Ας δούμε κάποια βασικά συστατικά της διατροφής και του τρόπου ζωής που μπορεί να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η βιταμίνη C, που βρίσκεται σε εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, λεμόνια και φράουλες, ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι κρίσιμα για την άμυνα του οργανισμού. Το μπρόκολο, το σπανάκι και οι πιπεριές είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές. Ωστόσο το σύνολο των θρεπτικών συστατικών στα φρούτα και τα λαχανικά είναι αυτό που ενισχύει ακόμα περισσότερο το ανοσοποιητικό.

Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη των φρούτων και λαχανικών του φθινοπώρου;

Πρεβιοτικά και προβιοτικά

Η μικλοχλωρίδα, δηλαδή οι μικροοργανισμοί που κατοικούν στο έντερό μας είναι πολλοί σημαντικοί για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς παράγουν ουσίες που συμβάλλουν στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα προβιοτικά, όπως αυτά που βρίσκονται στο γιαούρτι και το κεφίρ, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροχλωρίδας του εντέρου. Τα πρεβιοτικά, δηλαδή φυτικές ίνες που βρίσκονται σε τροφές όπως οι μπανάνες, τα πράσα και τα μήλα, τροφοδοτούν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου κι ενισχύουν την ισορροπία.

Πηγές πρωτεΐνης και ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά βοηθά στην αναδόμηση των ιστών και την παραγωγή αντισωμάτων.

Ω-3 λιπαρά και Βιταμίνη D

Βιταμίνη D: Μπορεί να κάνει τον τοκετό ανώδυνο;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια και λιναρόσπορο, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν την ανοσία. Η βιταμίνη D, που συντίθεται κυρίως με την έκθεση στον ήλιο αλλά βρίσκεται και σε τροφές όπως ο κρόκος αυγού και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση των ανοσοκυττάρων.

Ενυδάτωση και ύπνος

Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και στη σωστή λειτουργία των κυττάρων. Ο ύπνος, από την άλλη, είναι κρίσιμος για την αποκατάσταση του οργανισμού και την παραγωγή κυτταροκινών, πρωτεϊνών δηλαδή που ρυθμίζουν την ανοσοαπόκριση.

Συμβουλές για καλή ενυδάτωση στα παιδιά

Επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τεχνητά γλυκαντικά και τα συντηρητικά, συμβάλλουν στη φλεγμονή και αποδυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού. Αντικαταστήστε τα με φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ειναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος δεν είναι υπόθεση ενός μόνο γεύματος ή συμπληρώματος. Είναι μια καθημερινή επένδυση στην υγεία των παιδιών μας, που ξεκινά από το πιάτο τους και επεκτείνεται στον τρόπο ζωής τους. Με σωστή καθοδήγηση μπορούμε να τους προσφέρουμε ένα δυνατό ξεκίνημα για τη νέα σχολική χρονιά.

Συνταγές για ελαφριά γεύματα και σνακ

Ακολουθούν 5 υγιεινές και νόστιμες συνταγές για ελαφριά γεύματα και σνακ, σχεδιασμένες για να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα των παιδιών και να τους δώσουν ενέργεια για τη σχολική τους ημέρα:

1. Σάντουιτς με αυγό, αβοκάντο και ντομάτα

Πλούσιο σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά.

Υλικά: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 βραστό αυγό, 2 φέτες ντομάτα, 2 φέτες αβοκάντο, λίγο ελαιόλαδο και ρίγανη

1. Σαλάτα με κινόα, κοτόπουλο και λαχανικά

Πηγή ψευδαργύρου, βιταμίνης C και πλήρους πρωτεΐνης.

Υλικά: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα, ½ φλιτζάνι ψητό κοτόπουλο, αγγουράκι, καρότο, πιπεριά, λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι

1. Muffins με μπανάνα και βρώμη (χωρίς ζάχαρη)

Πλούσια σε πρεβιοτικά, φυτικές ίνες και ενέργεια.

Υλικά: 2 ώριμες μπανάνες, 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 αυγό, ½ κουταλάκι κανέλα, λίγο ελαιόλαδο

1. Γιαούρτι με φρούτα και σπόρους chia

Πλούσιο σε προβιοτικά, αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά.

Υλικά: 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι, ½ φλιτζάνι φρέσκα φρούτα (π.χ. μύρτιλα, φράουλες), 1 κουταλάκι σπόρους chia, λίγο μέλι (προαιρετικά)

Χρήσιμα tips για να επιλέγουμε θρεπτικά σνακ

1. Ρολάκια τορτίγια με τόνο και λαχανικά

Πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης A και D.

Υλικά: 1 τορτίγια ολικής άλεσης, 2 κουταλιές τόνο σε νερό, φύλλα μαρουλιού, λεπτές φέτες αγγουριού και καρότου, λίγο γιαούρτι ως dressing.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com