Δυσκολίες στον ύπνο και περίοδος: Πώς αντιμετωπίζονται;

Δυσκολίες στον ύπνο και περίοδος: Πώς αντιμετωπίζονται;

Μα η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται από τη φάση του κύκλου, στην οποία βρίσκομαι;

Δυσκολίες στον ύπνο και περίοδος: Πώς αντιμετωπίζονται;

Έχει υπολογιστεί, πως ποσοστό γυναικών, που αγγίζει το 70%, αναφέρουν δυσκολίες στον ύπνο λίγο πριν ξεκινήσει η έμμηνος ρύση.

Σε γενικές γραμμές οι περισσότερες γυναίκες τοποθετούν την έναρξη των δυσκολιών αυτών 3 έως 6 ημέρες, πριν την έναρξη της περιόδου, ενώ αυτές κατά περίπτωση ενδέχεται να διαρκέσουν ακόμα και έως τις πρώτες ημέρες αυτής καθαυτής της έμμηνου ρύσης.

Οι σχετιζόμενες με την έμμηνο ρύση δυσκολίες στον ύπνο κατατάσσονται από πολλούς στο ευρύτερο φάσμα των συμπτωμάτων του λεγόμενου Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου (Premenstrual Syndrome – P.M.S.). Για κάποιες γυναίκες μάλιστα τα προβλήματα ύπνου αποτελούν και το μοναδικό σύμπτωμα συνδρόμου αυτού.

Πώς επηρεάζεται ο ύπνος πριν από την έλευση της περιόδου;

Φαίνεται, πως ο ύπνος της γυναίκας μετά την ωορρηξία, οπότε και ξεκινάει η αποκαλούμενη «εκκριτική» φάση του καταμήνιου κύκλου, παρουσιάζει συντομότερη φάση REM.

diskolies ston yno 2

Ο λεγόμενος «ύπνος REM» έχει πάρει το όνομά του από τις ταχείες κινήσεις των οφθαλμών (rapid eye movements – R.E.M.), που παρατηρούνται στο στάδιο αυτό του ύπνου. Κατά το στάδιο αυτό εμφανίζεται και η πλειονότητα των ονείρων.

Πολλές γυναίκες, όταν περιμένουν περίοδο, αναφέρουν αϋπνία, δηλαδή δηλώνουν αδυναμία να αποκοιμηθούν μέσα σε 30 ή και περισσότερα λεπτά από την ώρα της κατάκλισης. Άλλες πάλι αναφέρουν τότε διακοπτόμενο ύπνο, δηλαδή ξυπνάνε μέσα στο βράδυ χωρίς προφανή λόγο.

Γενικά πολλές γυναίκες στη φάση αυτή του κύκλου τους περιγράφουν τον ύπνο ως «κακής ποιότητας», όπως έδειξε και μελέτη του 2014. Ο ύπνος τότε δεν είναι – όπως θα έλεγε κανείς – «αναζωογονητικός» με αποτέλεσμα αρκετές να υποφέρουν κατά τη διάρκεια της ημέρας από υπνηλία και να αναγκάζονται να «υπνομαχούν» (να προσπαθούν να αντισταθούν στον ύπνο).

Γιατί εμφανίζονται προβλήματα στον ύπνο μετά την ωορρηξία και όσο πλησιάζει η επόμενη περίοδος;

1. Τότε παρατηρείται άνοδος της βασικής θερμοκρασίας του σώματος

Το σώμα μας έχει ένα είδος «εσωτερικό θερμοστάτη», ώστε η θερμοκρασία του να παραμένει σχεδόν σταθερή (με μικρές διακυμάνσεις) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η μέση θερμοκρασία του σώματος, ονομάζεται βασική θερμοκρασία και είναι περίπου 36,6οC.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας όμως και όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου η θερμοκρασία του σώματος εμφανίζει σταδιακή πτώση, οπότε και στον ύπνο είναι κατά μέσο όρο 1 με 2 βαθμούς χαμηλότερη, από την αντίστοιχη τιμή, που καταμετράται μέσα στην ημέρα.

Μετά των ωορρηξία η βασική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά περίπου μισό βαθμό. Η ανεπαίσθητη αυτή αύξηση της θερμοκρασίας, η οποία οφείλεται στις διακυμάνσεις των επιπέδων των ορμονών, που ρυθμίζουν τον κύκλο (κατά κύριο λόγο της προγεστερόνης και των οιστρογόνων), φαίνεται πως αρκεί, ώστε να προκληθούν τότε διαταραχές στον ύπνο.

2. Φαίνεται, πως εμπλέκεται η μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη, που εκκρίνεται από μία περιοχή του εγκεφάλου, που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας και με τη δράση της συμμετέχει στη ρύθμιση του κιρκάδιου κύκλου, δηλαδή στον τρόπο, που ρυθμίζονται οι σωματικές και πνευματικές λειτουργίες μας ανάλογα με τον αν είναι ημέρα ή νύχτα.

Η μελατονίνη είναι μία «υπναγωγός» ορμόνη, δηλαδή προκαλεί υπνηλία και η έκκρισή της συνδέεται με την έναρξη του ύπνου.

Όπως έχει καταγραφεί σε μελέτη του 2016, η παραγωγή μελατονίνης είναι χαμηλότερη μετά την ωορρηξία σε γυναίκες, που πάσχουν από Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο. Η μειωμένη αυτή παραγωγή μελατονίνης ενδέχεται να συνδέεται με την εμφάνιση δυσκολιών στον ύπνο.

3. Συμπτώματα του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου εμποδίζουν τον ύπνο

Οι δυσκολίες στον ύπνο πριν από την περίοδο αντιμετωπίζονται συχνά ως μέρος του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου. Όμως, αν και σε μερικές περιπτώσεις οι δυσκολίες στον ύπνο ενδέχεται να είναι το μοναδικό σύμπτωμα του συνδρόμου αυτού, κάτι τέτοιο δεν ισχύει πάντα. Έτσι δεν αποκλείεται η εμφάνιση και άλλων συναφών με το σύνδρομο αυτό συμπτωμάτων να προκαλούν τις δυσκολίες στον ύπνο ή να τις επιδεινώνουν. Παραδείγματα τέτοιων συναφών συμπτωμάτων είναι:

  • Οι διαταραχές στη διάθεση
  • Η κεφαλαλγία
  • Το κοιλιακό άλγος

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τις διαταραχές στον ύπνο, που συνδέονται με την περίοδο;

diskolies ston yno 1

1. Ας βεβαιωθούμε, πως οι δυσκολίες στον ύπνο όντως συνδέονται με τον κύκλο

Καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο (ή μία εφαρμογή) πότε αρχίζει και πότε τελειώνει η έμμηνος ρύση, πότε εμφανίζονται οι δυσκολίες στον ύπνο, αλλά και την ενδεχόμενη εμφάνιση άλλων συμπτωμάτων καθώς και συνήθειες, που έχετε την περίοδο αυτή.

Η πρακτική αυτή θα επιτρέψει να διαπιστωθεί κατά πόσον οι δυσκολίες στον ύπνο συνδέονται με τον καταμήνιο κύκλο. Έτσι θα επιβεβαιωθεί καταρχάς η διάγνωση.

Αν η διάγνωση επιβεβαιωθεί, τότε φροντίστε τουλάχιστον την περίοδο αυτή να εφαρμόσετε αυτά, που ονομάζουμε «υγιεινές συνήθειες ύπνου»:

  • Προσπαθήστε να κρατάτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα και ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμα και το Σαββατοκύριακο.
  • Ακολουθείτε κάθε βράδυ την ίδια «ιεροτελεστία». Η «ιεροτελεστία» αυτή μπορεί να περιλαμβάνει μια σταθερή διαδικασία «προετοιμασίας» για τον ύπνο στο μπάνιο ή το διάβασμα ενός βιβλίου για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
  • Αποφεύγετε το μεσημεριανό ύπνο.
  • Να ασκείστε σε καθημερινή βάση (όχι κοντά στον ύπνο), αν αυτό είναι δυνατόν.
  • Κάντε σωστή επιλογή στρώματος και μαξιλαριού.
  • Μετριάστε την κατανάλωση καφέ και οινοπνευματωδών.
  • Προτιμάτε τα ελαφριά γεύματα πριν τον ύπνο.
  • Πριν την κατάκλιση κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Η διαφορά θερμοκρασίας μεταξύ του ζεστού μπάνιου και του δροσερού δωματίου, θα βοηθήσει ώστε η θερμοκρασία του σώματός σας να πέσει ταχύτερα στη θερμοκρασία, που αυτό έχει στον ύπνο.

Η καταγραφή των συναφών συμπτωμάτων, θα σας επιτρέψει να τα αντιμετωπίσετε νωρίς, ώστε να μην επηρεάσουν τον ύπνο σας.

Η καταγραφή των συνηθειών και της διατροφής, θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε ενδεχόμενους εκλυτικούς παράγοντες, δηλαδή παράγοντες, που προκαλούν αϋπνία ή την εμφάνιση άλλων συμπτωμάτων. Για παράδειγμα ενδέχεται να συνειδητοποιήσετε, πως τουλάχιστον πριν την περίοδο, είστε πιο επιρρεπής στην εμφάνιση κεφαλαλγίας μετά από την παρακολούθηση τηλεόρασης, ειδικά αν αυτό γίνεται στο σκοτάδι. Έτσι θα αποφύγετε τους εκλυτικούς αυτούς παράγοντες.

2. Αξιολογήστε με τον ιατρό σας την πιθανότητα να λάβετε υπναγωγά σκευάσματα.

Υπάρχουν στα φαρμακεία διάφορα τέτοια σκευάσματα, που βασίζονται σε συνδυασμούς φυτικών εκχυλισμάτων, ενώ δεν αποκλείεται να ωφεληθείτε και από τη λήψη σκευασμάτων, που περιέχουν μελατονίνη.

3. Φροντίστε η θερμοκρασία του δωματίου σας να είναι κατάλληλη.

Η υπερβολικά υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος δεν βοηθά τον ύπνο. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (National Sleep Foundation), είναι μία μη κερδοσκοπική οργάνωση, που διερευνά τα προβλήματα ύπνου. Σύμφωνα με τις συστάσεις της οργάνωσης αυτής η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για τον ύπνο κυμαίνεται μεταξύ των 16οC και 19οC.

Δείτε  ΕΔΩ πότε είναι οι γόνιμες ημέρες σας!

Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας

3 Φωτογραφίες
Και οι μάνες έχουν ψυχή και Instagram. Ακολούθησέ μας!

Διαβάστε επίσης

Πρώτη περίοδος μετά την καισαρική τομή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Αδιαθέτησα δυο φορές: Γιατί συμβαίνει αυτό; Μήπως δεν είναι τελικά περίοδος το αίμα, που βλέπω;

Περίοδος και καφέ αίμα: Γιατί συμβαίνει αυτό;

Σε ποια ηλικία σταματάει η περίοδος της γυναίκας; (vid)

38.49 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
ΠΑΙΔΙΚΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ADIDAS ΓΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ - ΓΚΡΙ
20.99 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
ΠΑΙΔΙΚΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ΓΙΑ ΑΓΟΡΙΑ - ΧΑΚΙ
38.70 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Υπνόσακος Αμάνικος Σχέδιο 50 Ρόζ Baby Oliver
19.96 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Sigikid Τσάντα γυμναστηρίου Πριγκίπισσα
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Μπορούμε να διαπαιδαγωγούμε το παιδί μας χωρίς την αυστηρότητα του παρελθόντος;

Μπορούμε να διαπαιδαγωγούμε το παιδί μας χωρίς την αυστηρότητα του παρελθόντος;

Στη σημερνή εποχή η παιδαγωγική έχει αλλάξει κατεύθυνση και θέτει όλο και…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Το μωρό μου έχει μπλε μάτια, θα αλλάξει το χρώμα τους;

Το μωρό μου έχει μπλε μάτια, θα αλλάξει το χρώμα τους;

Πότε αλλάζει το χρώμα των ματιών του μωρού και γιατί;
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Κουκλοθεάτρο: Οφέλη για τα παιδιά - Πώς να φτιάξετε εύκολα τη δική σας σκηνή (vid)

Κουκλοθεάτρο: Οφέλη για τα παιδιά - Πώς να φτιάξετε εύκολα τη δική σας σκηνή (vid)

Η Παγκόσμια Ημέρα Κουκλοθεάτρου γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 21 Μαρτίου.
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Η ευτυχία βρίσκεται μέσα μας

Η ευτυχία βρίσκεται μέσα μας

Η Κατερίνα Γιαννακοπούλου, ειδική παιδαγωγός και πρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου «ΑΛΜΑ», πιστεύει…
Διάβασε τη συνέχεια
PlusQueen

Best of DPG network

MOTHERTOOLS
novalac-logo
Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Υπολογισμός Σύλληψης & Ωορρηξίας

Εξετάσεις

Εξετάσεις

Θηλασμός

Θηλασμός

Μαιευτήριο

Μαιευτήριο

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Τα πάντα για τον Αυτισμό

× Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies