12 βραδινές συνήθειες που μπορεί να εμποδίζουν την απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι σαμποτάρουν άθελά τους την προσπάθεια απώλειας βάρους μέσα από βραδινές συνήθειες, όπως το να τρώνε βαριά γεύματα, να ασκούνται πολύ αργά το βράδυ ή να μην κοιμούνται αρκετά.

Η δημιουργία νέων, υγιεινών συνηθειών, όπως ο προγραμματισμός των γευμάτων και η καθιέρωση μιας ρουτίνας ύπνου, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.

1. Βαρύ βραδινό γεύμα

Η κατανάλωση ενός βραδινού που θεωρείται βαρύ, ιδιαίτερα αργά το βράδυ, μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους. Έρευνα του 2020 έδειξε ότι το βραδινό μετά τις 9 μ.μ. οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου το επόμενο πρωί σε σχέση με γεύμα στις 6 μ.μ. Μακροπρόθεσμα, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη. Επιπλέον, το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες το βράδυ καθώς η θερμογένεση είναι πιο ενεργή το πρωί.

Διπλή απώλεια λίπους σε 8 εβδομάδες – Τι αποκαλύπτει μελέτη για τα επεξεργασμένα τρόφιμα

2. Γλυκά και επιδόρπια το βράδυ

Η κατανάλωση γλυκών ή σνακ αργά τη νύχτα συνδέεται με πρόσληψη βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι το βράδυ τείνουμε να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά στοιχεία, όπως σοκολάτες ή πατατάκια. Αυτά προκαλούν λιγότερο κορεσμό, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση.

3. Φαγητό λίγο πριν τον ύπνο

Το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό και να προκαλέσει κακή ποιότητα ύπνου. Το μεταβολικό μας σύστημα λειτουργεί καλύτερα μέσα σε ένα «παράθυρο» 8–12 ωρών. Όταν τρώμε εκτός αυτού του χρονικού πλαισίου, αυξάνονται οι διαταραχές σακχάρου και ύπνου.

4. Αφηρημένο φαγητό μπροστά σε οθόνες

Πολλοί χαλαρώνουν το βράδυ με τηλεόραση ή κινητό, αλλά αυτό συνήθως οδηγεί σε αφηρημένο τσιμπολόγημα. Όταν τρώμε χωρίς προσοχή, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε. Έρευνες δείχνουν ότι ο χρόνος μπροστά σε οθόνες αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος; (vid)

5. Αλκοόλ

Ένα ποτό πριν τον ύπνο μπορεί να φαίνεται χαλαρωτικό, όμως το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες και ζάχαρη και επιβαρύνει τον ύπνο. Η υπερκατανάλωση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία. Αν σας αρέσει να πίνετε ένα ποτό για να χαλαρώσετε το βράδυ φροντίστε να το κάνετε με μέτρο.

6. Καφεΐνη το απόγευμα ή βράδυ

Ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο αν καταναλωθούν αργά μέσα στη μέρα. Η στέρηση ύπνου οδηγεί σε ορμονικές αλλαγές που αυξάνουν την πείνα και την κατανάλωση θερμίδων.

7. Έλλειψη προγραμματισμού για το επόμενο πρωινό

Ο σχεδιασμός γευμάτων βοηθά στον έλεγχο βάρους. Όσοι δεν προγραμματίζουν πρωινό και μεσημεριανό είναι πιο πιθανό να καταφύγουν σε έτοιμα ή θερμιδογόνα φαγητά. Επίσης, αυτοί που μαγειρεύουν τα γεύματά τους τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να έχουν καλύτερη υγεία.

Μπορείτε να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα; Τι απαντά ειδικός

8. Έντονη άσκηση αργά το βράδυ

Η άσκηση βοηθά την απώλεια βάρους, αλλά αν γίνεται αργά τη νύχτα, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο λόγω αυξημένης θερμοκρασίας σώματος. Αντίθετα, μέτριες δραστηριότητες όπως περπάτημα, διατάσεις ή γιόγκα είναι πιο κατάλληλες το βράδυ.

9. Πολύωρη καθιστική ζωή το βράδυ

Η καθιστική ζωή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Αν κάνετε μια καθιστική δουλειά και περνάτε το βράδυ μπροστά σε οθόνη, αυτό διπλασιάζει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και κακού ύπνου. Η τακτική κίνηση μέσα στη μέρα είναι απαραίτητη.

10. Έλλειψη σταθερού προγράμματος φαγητού και ύπνου

Σταθερά γεύματα και ώρες ύπνου βοηθούν το σώμα να ρυθμιστεί καλύτερα. Η ποιοτική ξεκούραση συμβάλλει στην αποφυγή πρόσληψης βάρους. Ιδανικά, δείπνο και ύπνος θα πρέπει να έχουν απόσταση μερικών ωρών, με στόχο τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου καθημερινά.

6 tips για να χάσετε εύκολα κιλά, σύμφωνα με τους ειδικούς

11. Κακή υγιεινή ύπνου

Ενήλικες χρειάζονται 7–9 ώρες καθημερινά. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, δοκιμάστε τα εξής: σταθερό ωράριο, δροσερό και σκοτεινό υπνοδωμάτιο, αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο και περιορισμό καφεΐνης.

12. Καθυστέρηση στην ώρα του ύπνου

Μερικές φορές το να ξενυχτάμε δεν είναι καταστροφικό. Όμως, η συστηματική έλλειψη ύπνου προκαλεί ορμονικές αλλαγές: αυξάνει τη γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) και μειώνει τη λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού). Έτσι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες.

Συμπέρασμα

Οι ανθυγιεινές βραδινές συνήθειες μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο και να ενισχύσουν την πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής την επόμενη μέρα, σαμποτάροντας την απώλεια βάρους.

Πώς να χτίσετε υγιεινές βραδινές συνήθειες

• Προγραμματίστε τα γεύματά σας με θρεπτικά τρόφιμα.
• Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου για καλύτερη ποιότητα ξεκούρασης.
• Δημιουργήστε ρουτίνα χαλάρωσης (τσάι, μπάνιο, διάβασμα).
• Περιορίστε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
• Επιλέξτε να ασκηθείτε με μέτρο για καλύτερο ύπνο.

Τι να φας για πρωινό για να χάσεις βάρος σύμφωνα με έναν διαιτολόγο

Πότε να δείτε ειδικό

Αν ανησυχείτε για την ποιότητα του ύπνου σας ή αν δεν βλέπετε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

^{με πληροφορίες από το verywellhealth.com}