Cycle syncing: Πώς να ευθυγραμμίσετε διατροφή και άσκηση με τον κύκλο σας, σύμφωνα με γυναικολόγο

Κόπωση, κράμπες, δυσκολία στον ύπνο, φούσκωμα, εναλλαγές διάθεσης και αλλαγές στην όρεξη. Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορούν να προκαλέσουν οποιοδήποτε ή όλα από αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα. Ένας τρόπος για να τα διαχειριστείτε και να αισθάνεστε καλύτερα καθ’ όλη τη διάρκεια του μήνα είναι η πρακτική που ονομάζεται cycle syncing.

Το cycle syncing σημαίνει ότι έχετε επίγνωση των διαφορετικών φάσεων του κύκλου σας και προσαρμόζετε τον τρόπο ζωής σας - όπως η διατροφή, η άσκηση και οι συνήθειες ύπνου - για να υποστηρίξετε το σώμα σας σε κάθε φάση.

«Οι γυναίκες κυρίως μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν το cycle syncing για διάφορους λόγους», λέει η Δρ. Hoosna Haque, μαιευτήρας-γυναικολόγος στο NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. «Μπορεί να βοηθήσει γυναίκες που θέλουν να μειώσουν τα έντονα συμπτώματα περιόδου ή προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, που προσπαθούν να συλλάβουν ή που απλώς θέλουν να αισθάνονται πιο συνδεδεμένες με το σώμα τους».

Ο μέσος εμμηνορροϊκός κύκλος διαρκεί περίπου 28 ημέρες (αλλά μπορεί να κυμαίνεται από 21 έως 35 ημέρες) και χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις: εμμηνορροϊκή φάση, ωοθυλακική φάση, ωορρηκτική φάση, και ωχρινική φάση.

Η Dr. Haque μίλησε στο Health Matters για το τι μπορείτε να κάνετε σε κάθε φάση ώστε να μειώσετε τα ορμονικά συμπτώματα και να βελτιώσετε τη διάθεση και την ενέργειά σας.

Γιατί η ωχρινική φάση είναι σημαντική για τη γονιμότητα;

Εμμηνορροϊκή φάση ( 1η–5η ημέρα)

Ο κύκλος ξεκινά με την εμμηνορροϊκή φάση, η οποία αρχίζει την πρώτη ημέρα της περιόδου σας και διαρκεί περίπου πέντε ημέρες. Όταν το ωάριο του προηγούμενου κύκλου δεν γονιμοποιείται, το ενδομήτριο αποβάλλεται με τη μορφή αίματος (δηλαδή η περίοδος).

Διατροφή: Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο λόγω της απώλειας αίματος. Τέτοιες τροφές περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, θαλασσινά, εμπλουτισμένα δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας πρέπει να καταναλώνουν περίπου 18 mg σιδήρου την ημέρα.

«Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ το ασβέστιο τη μειώνει», λέει η Dr. Haque. «Άρα, οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων έχουν σημασία — π.χ. συνοδέψτε τη μπριζόλα με πιπεριές ή μπρόκολο, όχι με σάλτσα τυριού.»

Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομός, λιναρόσπορος και καρύδια, βοηθούν στη μείωση των κραμπών λόγω των αντιφλεγμονωδών τους ιδιοτήτων.

Άσκηση: Είναι σύνηθες να νιώθετε κόπωση. Μερικοί διαπιστώνουν ότι η άσκηση μειώνει τις κράμπες, άλλοι μπορεί να μην έχουν ενέργεια. «Αν δεν έχετε πολύ ενέργεια, προτιμήστε ήπιας έντασης άσκηση όπως γιόγκα ή πιλάτες», λέει η Dr. Haque.

Ύπνος: Πολλές γυναίκες μπορεί να αισθάνονται αυξημένη κόπωση. Ίσως χρειαστείτε περισσότερη ξεκούραση. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε μία ώρα νωρίτερα ή να κάνετε έναν μεσημεριανό ύπνο. Αντί για εξόδους, προτιμήστε χαλαρές δραστηριότητες όπως μια βραδιά με ταινία.

Γονιμότητα και ωορρηξία: 13 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

Ωοθυλακική φάση (1η –14η ημέρα)

Η φάση αυτή επικαλύπτεται με την εμμηνορροϊκή και διαρκεί έως την ωορρηξία. Κατά τη διάρκειά της, το ενδομήτριο παχαίνει και τα ωοθυλάκια ωριμάζουν, προετοιμάζοντας το ένα για την απελευθέρωση ωαρίου.

Διατροφή: Συνεχίστε την πρόσληψη σιδήρου. Με τα αυξανόμενα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης, οι περισσότεροι αισθάνονται πιο ενεργητικοί. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες όπως κοτόπουλο, ψάρι, καστανό ρύζι και κινόα. Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι) βοηθούν στην εξισορρόπηση των οιστρογόνων.

Άσκηση: Με αυξημένη ενέργεια, δοκιμάστε πιο έντονη άσκηση όπως τρέξιμο ή ποδήλατο.

Ωορρηκτική φάση (14η –17η ημέρα)

Διαρκεί 1–2 ημέρες και είναι το πιο γόνιμο στάδιο του κύκλου.

Σύλληψη: Αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, παρακολουθείτε τον κύκλο σας με εφαρμογές ή θερμομέτρηση βάσης. Το ιστορικό δεδομένων βοηθά στον εντοπισμό του παραθύρου ωορρηξίας. Η ερωτική επιθυμία αυξάνεται λόγω ορμονών (οιστρογόνα και τεστοστερόνη) κι αν προσπαθείτε να συλλάβετε, εκμεταλλευτείτε αυτές τις μέρες.

Διατροφή: Καταναλώστε συμπλέγματα βιταμινών B και φολικό οξύ (π.χ. φυλλώδη λαχανικά, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα) για υγιή εγκυμοσύνη.

Ωχρινική φάση (15η –28η ημέρα)

Μετά την ωορρηξία, το ωάριο κατεβαίνει στις σάλπιγγες. Αν δεν γονιμοποιηθεί, τα επίπεδα ορμονών πέφτουν και ξεκινά νέος κύκλος.

Διατροφή: Η προγεστερόνη επιβραδύνει το πεπτικό σύστημα, προκαλώντας φούσκωμα. Εντάξτε φυτικές ίνες, αντιφλεγμονώδεις τροφές και περιορίστε το αλάτι. Προτιμήστε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, καλά λιπαρά (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σολομό). Σοκολάτα μαύρη μπορεί να καλύψει την ανάγκη για γλυκό με θρεπτικά οφέλη. Περιορίστε επεξεργασμένα τρόφιμα, καφεΐνη, αλκοόλ και υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού, καθώς επιδεινώνουν συμπτώματα.

Ύπνος: Είναι πιθανή η αϋπνία ή το αυξημένο άγχος. Περιορίστε την καφεΐνη και το μπλε φως πριν τον ύπνο. Δημιουργήστε ρουτίνα χαλάρωσης (μπάνιο, διάβασμα).

Συμπεράσματα για το Cycle Syncing

«Αν και η πρακτική δεν έχει μελετηθεί εκτενώς, είναι λογικό ότι η προσαρμογή στις ορμονικές αλλαγές του κύκλου μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την ενέργεια», λέει η Dr. Haque τονίζοντας ότι «η ρύθμιση διατροφής και άσκησης ανάλογα με τη φάση του κύκλου μπορεί να βελτιστοποιήσει την απόδοση και την ευεξία».

Αν λαμβάνετε ορμονική αντισύλληψη που καταστέλλει την ωορρηξία (π.χ. χάπι, εμφύτευμα, ενέσεις), το cycle syncing δεν εφαρμόζεται.

Η Dr. Haque συνιστά να περιμένετε τουλάχιστον 3 μήνες για να δείτε αν οι αλλαγές βοηθούν. Αν τα συμπτώματα παραμένουν έντονα, επισκεφθείτε γιατρό.

Όπως λέει «ο εμμηνορροϊκός κύκλος είναι ένα σημαντικό σημάδι υγείας. Αν υπάρχει ανωμαλία ή πολύ έντονα σωματικά ή ψυχικά συμπτώματα, μπορεί να υποκρύπτεται κάποιο πρόβλημα όπως θυρεοειδής, πολυκυστικές ωοθήκες, ινομυώματα, ενδομητρίωση ή ψυχική διαταραχή που απαιτεί διερεύνηση».