Ω-3 λιπαρά οξέα: Γιατί είναι απαραίτητα στη διατροφή μας;

Ω-3 λιπαρά οξέα: Γιατί είναι απαραίτητα στη διατροφή μας;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας μικρών και μεγάλων. Τί είναι όμως τα ω-3 λιπαρά οξέα, σε ποιες τροφές θα τα βρούμε, σε τί ποσότητα τα χρειαζόμαστε και γιατί μας κάνουν καλό;

Ω-3 λιπαρά οξέα: Γιατί είναι απαραίτητα στη διατροφή μας;

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα και που βρίσκονται;

  • Αποτελούν μια οικογένεια λιπαρών που είναι σημαντικά για την υγεία και απαντώνται σε διάφορες μορφές:
  • Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) δεν μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό και γι’ αυτό θα πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Το ALA συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες και είναι απαραίτητο για να συντεθούν και άλλα ω-3 λιπαρά. Το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικά έλαια, στο λιναρόσπορο, σε ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και φουντούκια, αλλά και σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  • Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι επίσης απαραίτητα και μπορούν να συντεθούν από το ALA στον οργανισμό μας, ενώ έχουν τα πιο άμεσα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, επειδή η σύνθεσή τους γίνεται με αργό ρυθμό, o καλύτερος τρόπος να διασφαλίσουμε ότι προσλαμβάνουμε αρκετό EPA και DHA είναι να τρώμε τροφές πλούσιες σε αυτά τα λίπη. Τα ψάρια και ιδιαιτέρως τα λιπαρά ψάρια είναι καλές πηγές EPA και DHA. Ο μπακαλιάρος, η γλώσσα, το μπαρμπούνι, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολωμός, η ρέγγα και ο ξιφίας αρκετά πλούσια σε αυτά τα λιπαρά.

Ποια τα οφέλη από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών;

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου, της Ιαπωνίας και της Γροιλανδίας που έχουν μία διατροφή πλούσια σε ω-3 έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε σχέση με τις δυτικές χώρες όπως οι ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο. Εκτός από τα ωμέγα-3, τα ψάρια και τα οστρακοειδή:

  • Είναι καλές πηγές πολλών βιταμινών (A, D), ανόργανων στοιχείων (ιώδιο, ασβέστιο, σελήνιο) και πρωτεΐνης.
  • Μπορεί να προστατεύσουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
  • Υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και του βρέφους κατά το θηλασμό
  • Διατηρούν την καλή μνήμη και συμβάλλουν στην πρόληψη και θεραπεία της κατάθλιψης

Πόσο ψάρι θα πρέπει να τρώμε;

 pinakas omega tria

Ανάλογα λοιπόν με την ηλικιακή ομάδα, θα πρέπει να επιλέγουμε 2 μερίδες ψαριών ανά εβδομάδα εκ των οποίων η μία να προέρχεται από λιπαρά ψάρια.

Πόσο ασφαλής είναι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών;

Ορισμένα είδη λιπαρών ψαριών όπως ο ξιφίας, ο τόνος, ο καρχαρίας και η πέστροφα, μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου που είναι επιβλαβής για το νευρικό σύστημα και έτσι πρέπει να αποφεύγονται από γυναίκες που είναι έγκυες, σχεδιάζουν να αποκτήσουν παιδί και από όλα τα παιδιά κάτω των 16 ετών.

Όλοι οι άλλοι ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των θηλαζουσών γυναικών, δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από μία μερίδα αυτών των συγκεκριμένων ψαριών την εβδομάδα.

Πώς θα προσλάβουμε τα ω-3 λιπαρά οξέα αν δεν μας αρέσει το ψάρι;

Οι ξηροί καρποί και σπόροι, τα φυτικά έλαια, τα προϊόντα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές εναλλακτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που εμπλουτίζονται σε ω-3 είναι τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι, το ψωμί και τα αλλείμματα. Η χρήση συμπληρωμάτων δεν συνιστάται σήμερα σε υγιείς ενήλικες και παιδιά.

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com 

Πηγή: https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html 

Διαβάστε επίσης

Κάνετε δίαιτα; Τα καλύτερα τυριά με χαμηλά λιπαρά (εικόνες)

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο επίκεντρο: Ο ρόλος τους στην υγεία μας σήμερα

Ωμέγα-3 λιπαρά: 7 τροφές πιο πλούσιες από τα ψάρια (φωτο)

Ωμέγα-3 λιπαρά: 7 τροφές πιο πλούσιες από τα ψάρια (φωτο)

27.63 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Αποκριάτικη κάπα πειρατή
10.00 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Djeco Παιδική Ομπρέλα 'Λουλούδια' 70εκ.
9.50 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Great Pretenders Αποκριάτικη κορώνα
23.80 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Αποκριάτικη στολή 'σκελετός'
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Το δειλό παιδί - Πώς θα το αναγνωρίσετε και πώς θα το βοηθήσετε

Το δειλό παιδί - Πώς θα το αναγνωρίσετε και πώς θα το βοηθήσετε

Πώς να καθησυχάσουμε ένα δειλό παιδί;
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Είσαι καλή μαμά; 8 σημάδια που δείχνουν ότι κάνεις καλή δουλειά (pics)

Είσαι καλή μαμά; 8 σημάδια που δείχνουν ότι κάνεις καλή δουλειά (pics)

Είμαι καλή μαμά ή όχι; Η απάντηση κρύβεται παρακάτω.
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Για πρώτη φορά η Φλορίντα Πετρουτσέλι μας δείχνει το βρεφικό δωμάτιο που ετοιμάζει (pics)

Για πρώτη φορά η Φλορίντα Πετρουτσέλι μας δείχνει το βρεφικό δωμάτιο που ετοιμάζει (pics)

Άρχισε να ετοιμάζει το βρεφικό δωμάτιο.και δημοσίευσε φωτογραφία στο Instagram!
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Από την πάνα στο γιογιό: Εκπαίδευση για την τουαλέτα μέσα σε 3 ημέρες (vid)

Από την πάνα στο γιογιό: Εκπαίδευση για την τουαλέτα μέσα σε 3 ημέρες (vid)

Δείτε πώς θα μάθει το μικρό σας να χρησιμοποιεί το γιογιό μέσα…
Διάβασε τη συνέχεια
Queen.gr takes fashion week 20-21
MOTHERTOOLS
novalac-logo
Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Υπολογισμός Σύλληψης & Ωορρηξίας

Εξετάσεις

Εξετάσεις

Θηλασμός

Θηλασμός

Μαιευτήριο

Μαιευτήριο

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Τα πάντα για τον Αυτισμό

Newsbomb.gr Onsports.gr Queen.gr Onmed.gr Astrology.gr Gossip-tv.gr Leoforos.gr Ratpack.gr i-Ellada.gr
©2012-2020 Mothersblog.gr - All rights reserved