Πόσο σημαντικό είναι το γεύμα μετά την άσκηση;

Πόσο σημαντικό είναι το γεύμα μετά την άσκηση;

Τα οφέλη της άσκησης για την υγεία και την ευεξία είναι πολλαπλά και αν έχετε εντάξει συστηματικά την άσκηση στο πρόγραμμά σας πιθανότατα θα αναρωτιέστε τί πρέπει να φάτε μετά την άσκηση.

Πόσο σημαντικό είναι το γεύμα μετά την άσκηση;

Το γεύμα μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικό καθώς μετά την προπόνηση και αναλόγως του είδους, της έντασης και της διάρκειας συμβαίνουν αρκετές αλλαγές στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνονται τα αποθέματα του γλυκογόνου του οργανισμού, το οποίο αποτελεί τον τρόπο αποθήκευσης των υδατανθράκων στο σώμα.

Επιπλέον, ποσότητα των πρωτεϊνών των μυών διασπώνται και καταστρέφονται.

Έτσι λοιπόν το γεύμα μετά την άσκηση θα πρέπει να περιέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά προκειμένου να:

  • Να μειωθεί η διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών.
  • Να αυξηθεί η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών.
  • Να ενισχυθούν οι αποθήκες του γλυκογόνου.
  • Να ενισχυθεί η αποκατάσταση.

Πρωτεΐνη

Καταναλώνοντας την ενδεδειγμένη ποσότητα πρωτεΐνης μετά την άσκηση, δίνετε στον οργανισμό σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για να ξαναχτίσει τις πρωτεΐνες που διασπάστηκαν και να χτίσει νέο μυϊκό ιστό. Ερευνητικές μελέτες δείχνουν πως 0.3-0.5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους είναι μία ποσότητα πρωτεΐνης που είναι ικανή να προωθήσει τα παραπάνω αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αν το βάρος σας είναι 60 κιλά τότε το μεταπροπονητικό σας γεύμα θα πρέπει να περιέχει περίπου 18-30 γραμμάρια πρωτεϊνών. Τα αυγά, το γιαούρτι, το τυρί cottage, ο σολωμός, το κοτόπουλο και ο τόνος αποτελούν καλές ιδέες για να εντάξετε τις πρωτεΐνες στο γεύμα σας.

geyma meta tin askisi1

Υδατάνθρακες

Ο ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το γλυκογόνο από τις αποθήκες του οργανισμού εξαρτάται από το είδος και διάρκεια της άσκησης, με την αερόβια άσκηση να εξαντλεί με αυξημένο ρυθμό το αποθηκευμένο γλυκογόνο σε σύγκριση με την αναερόβια άσκηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση λοιπόν είναι απαραίτητη για να αναπληρωθούν οι απώλειες και φαίνεται πως ο συνδυασμός τους με την πρωτεΐνη ενισχύει την αναπλήρωση. Οι επιστημονικές συστάσεις υποδεικνύουν ότι περίπου 1.1-1.5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους οδηγούν στη σύνθεση του γλυκογόνου. Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων είναι πιο σημαντική για εκείνους που έχουν καθημερινά την άσκηση στο πρόγραμμά τους. Μερικές καλές πηγές υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι οι γλυκοπατάτες, η κινόα, τα φρούτα, το ρύζι, η βρώμη και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Λιπαρά

Τα λιπαρά καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών ενός γεύματος, γι’ αυτό και από πολλούς θεωρούνται ανασταλτικός παράγοντας στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Ωστόσο, η παρουσία του λίπους στο γεύμα μετά την άσκηση δε φαίνεται να επηρεάζει την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Μπορείτε λοιπόν να εντάξετε τα λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο) στο γεύμα σας σε μικρή ποσότητα χωρίς να τα αποκλείετε εντελώς.

Τέλος, μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε για να αναπληρώνετε και τις απώλειες των υγρών που χάνετε μέσω του ιδρώτα, καθώς και των ηλεκτρολυτών σε περίπτωση που ασκείστε παρατεταμένα κι έντονα.

Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com 

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν, στο Newsbomb.gr

Και οι μάνες έχουν ψυχή και Instagram. Ακολούθησέ μας!

Διαβάστε επίσης

Ποιες τροφές στο πρωινό βοηθούν στην απώλεια βάρους;

Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της διατροφής και της υπογονιμότητας;

Πώς θα μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή όλης της οικογένειας;

Πώς αντιμετωπίζουμε τη σιδηροπενική αναιμία στα νήπια;

Πώς θα εξασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C;

6.00 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
ΠΑΙΔΙΚΟ ΚΑΠΕΛΟ ΓΙΑ ΑΓΟΡΙΑ - ΚΟΚΚΙΝΟ
6.49 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
ΒΡΕΦΙΚΟ ΚΑΠΕΛΟ ΓΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ. - ΠΟΛΥΧΡΩΜΟ
31.20 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Μαγιό μπικίνι λουλούδια Monnalisa για κορίτσι
49.00 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Zoggs Στολή κολύμβησης ''Zoggy'' μπλε 1-2 ΕΤΩΝ
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Τελικά υπάρχει καλός και κακός γονιός;

Τελικά υπάρχει καλός και κακός γονιός;

Μία ερώτηση που σίγουρα έχει περάσει από το μυαλό σας.
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Καλοκαίρι και αντηλιακό: Συμβουλές για παιδιά

Καλοκαίρι και αντηλιακό: Συμβουλές για παιδιά

Οι ζεστές καλοκαιρινές ημέρες έχουν ήδη κάνει την εμφάνιση τους και για…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Αρέσει τελικά στα παιδιά να μαγειρεύουν με τη μαμά τους; (vid)

Αρέσει τελικά στα παιδιά να μαγειρεύουν με τη μαμά τους; (vid)

Στην κουζίνα με τη μαμά... εκεί δημιουργούνται οι ομορφότερες αναμνήσεις!
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Πώς τα παιδιά μαθαίνουν μέσα από το παιχνίδι

Πώς τα παιδιά μαθαίνουν μέσα από το παιχνίδι

Νέα μαμά ακόμη, θυμάμαι τους τρόπους που έψαχνα να μάθω στην κόρη…
Διάβασε τη συνέχεια
PlusQueen
MOTHERTOOLS
novalac-logo
Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Υπολογισμός Σύλληψης & Ωορρηξίας

Εξετάσεις

Εξετάσεις

Θηλασμός

Θηλασμός

Μαιευτήριο

Μαιευτήριο

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Τα πάντα για τον Αυτισμό