Ποιες τροφές δυσχεραίνουν τον ύπνο μας

Ποιες τροφές δυσχεραίνουν τον ύπνο μας

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο είναι η ψυχολογική μας κατάσταση, η κατάσταση της υγείας μας αλλά και η διατροφή μας.

Ποιες τροφές δυσχεραίνουν τον ύπνο μας

Συγκεκριμένα συστατικά τροφών όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Ειδικότερα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας και τη διαιτολόγο-διατροφολόγο κυρία Σταματάκη Αστερία, Διευθύντρια του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφή, οι τροφές που μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε είναι οι εξής:

Καφεϊνη

Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή θεοφυλλίνη στο βραδινό γεύμα προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό. Το αλκοόλ αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει σαν αποτέλεσμα ύπνο κακής ποιότητας.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης και μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορούν να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες στο στομάχι, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε.

Πικάντικο φαγητό

Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.

ipnos3

Υγρά

Τέλος, η κατανάλωση υγρών όπως είναι το νερό, διάφοροι χυμοί και άλλα υγρά θα πρέπει να μειωθεί. Η μεγάλη κατανάλωση υγρών μπορεί να σας ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφτείτε την τουαλέτα σας. Ο ιδανικός χρόνος για να σταματήσετε την κατανάλωση υγρών είναι 90 λεπτά πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας.

Ο ρόλος της σεροτονίνης στον ύπνο

Η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντικός παράγοντας για την έλευση του ύπνου. Από τη στιγμή που η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης θα πρέπει να ελέγξουμε αν οι τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη επηρεάζουν τον ύπνο μας. Αρκετές τροφές είναι καλές πηγές σε τρυπτοφάνη (γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά αλλά και μπανάνα και ξηροί καρποί) και ίσως φαινόταν λογικό αν θα προτείναμε την αύξηση της κατανάλωσης αυτών των τροφών. Όμως αυτά τα τρόφιμα είναι ταυτοχρόνως καλές πηγές και άλλων αμινοξέων (όπως η τυροσίνη) που είναι πρόδρομες ουσίες άλλων ορμονών (π.χ. αδρεναλίνη) που δυσχεραίνουν τον ύπνο.

Με λίγα λόγια δεν μπορούμε να προτείνουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη στο βραδινό προκειμένου να βελτιώσουμε τον ύπνο. Ένας παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα.

Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης έχει σαν αποτέλεσμα τη αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανόμενης και της τρυπτοφάνης. Αυξημένα επίπεδα τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και αυξημένες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο.

Μελέτες δείχνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν τον ύπνο έχει καλά αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου.

sleep

Ο τρόπος διατροφής μας και ο ύπνος μας συνδέονται στενά

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να κάνουμε μεγάλα γεύματα πριν κοιμηθούμε και ότι υπάρχουν τροφές που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας πιείτε τον καφέ σας το πρωί, σταματήστε να καταναλώνετε αλκοόλ δυο ώρες πριν κοιμηθείτε, περιορίστε τη βραδινή κατανάλωση υγρών και αποφύγετε στο βραδινό σας τροφές που πιθανόν να σας ενοχλούν.

Πρακτικές συμβουλές

Το βραδινό σας γεύμα μπορεί να περιέχει:

  • υδατάνθρακες με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί ολικής άλεσης, μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα
  • μια μικρή μερίδα «καλών» λιπαρών όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς
  • ένα ρόφημα βοτάνων όπως μέντας ή χαμομήλι
  • φρέσκα, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα φρούτα

Καλό θα ήταν το βραδινό γεύμα να γίνει 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε. Αν μετά από το βραδινό σας αισθάνεστε πείνα μπορείτε 1-2 ώρα πριν κοιμηθείτε να καταναλώσετε:

  • ένα ζεστό ποτήρι γάλα
  • μια μερίδα φρούτου
  • μια μικρή χούφτα καρπούς ωμούς ή ξηρούς

Διαβάστε επίσης

Νικήστε την αϋπνία με αυτές τις τροφές
Όσα πρέπει να γνωρίζετε για το μαξιλάρι, για να έχετε καλό ύπνο

 

 

 

22.00 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
ΠΑΙΔΙΚΕΣ ΣΑΓΙΟΝΑΡΕΣ HAVAIANAS
49.95 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Δερμάτινα Πέδιλα Seawee Navy
23.00 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Μαγιό Μπικίνι Friendship Sunuva
7.00 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Μαγιό Μαΐμουδάκια Vegotex για αγόρι
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Η σημασία της «συγγνώμης» από τους γονείς στα παιδιά

Η σημασία της «συγγνώμης» από τους γονείς στα παιδιά

Όπως και με τη γενικότερη διαπαιδαγώγηση των παιδιών, έτσι και σε αυτή…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Έκανε photobomb στη φωτογράφηση της αδερφούλας της κερνώντας τη... τσάι (pics)

Έκανε photobomb στη φωτογράφηση της αδερφούλας της κερνώντας τη... τσάι (pics)

Η μικρούλα έκανε την πρώτη της φωτογράφηση, όμως ένας αναπάντεχος εισβολέας έκανε…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Despoina’s little stories: «Αυτό είναι η αδερφική αγάπη»

Despoina’s little stories: «Αυτό είναι η αδερφική αγάπη»

Δυστυχώς είμαι  μοναχοπαίδι. Και λέω δυστυχώς γιατί η μαμά μου για λόγους υγείας…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Όλα όσα αγχώνουν μια νέα μαμά

Όλα όσα αγχώνουν μια νέα μαμά

Ειδικά τον πρώτο χρόνο.
Διάβασε τη συνέχεια
MOTHERTOOLS
novalac-logo
Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Υπολογισμός Σύλληψης & Ωορρηξίας

Εξετάσεις

Εξετάσεις

Θηλασμός

Θηλασμός

Μαιευτήριο

Μαιευτήριο

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Τα πάντα για τον Αυτισμό

× Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies
Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τους Όρους Χρήσης