Πρέπει να παίρνουμε βιταμίνη D το καλοκαίρι; Τι λένε οι ειδικοί

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους, παρά τον ηλιόλουστο καιρό, μπορεί να μην λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

Καταρχάς, η χρήση αντηλιακού, αν και απαραίτητη για την προστασία του δέρματος από τις βλαβερές ακτίνες UV, μπλοκάρει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D.

Η λήψη αρκετής βιταμίνης D έχει μακροπρόθεσμα θετικό αντίκτυπο στην υγεία

Επίσης, όσοι εργάζονται κυρίως σε κλειστούς χώρους και περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μέσα σε κτίρια, εκτίθενται σε πολύ λιγότερο φυσικό φως, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ηλιακή έκθεση που χρειάζεται το σώμα για τη σύνθεση της βιταμίνης. Επιπρόσθετα, η ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς άτομα άνω των 65 ετών έχουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D στο δέρμα τους. Τέλος, το σκουρόχρωμο δέρμα περιέχει περισσότερη μελανίνη, η οποία λειτουργεί ως φυσικό αντηλιακό και μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D, καθιστώντας απαραίτητη την επιπλέον προσοχή στη λήψη της βιταμίνης.

Γιατί μπορεί να χρειάζεστε ακόμα βιταμίνη D το καλοκαίρι

Το σώμα σας παράγει φυσικά βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε απευθείας ηλιακό φως, αλλά μπορεί να μην είναι αρκετό για να καλύψει το έλλειμμα από τους χειμερινούς μήνες, λέει στο Health η Hedva Barenholtz Levy, PharmD, φαρμακοποιός.

Σύμφωνα με την ίδια, «οι περισσότεροι άνθρωποι που κινδυνεύουν από χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D θα χρειάζονται συμπληρώματα όλο τον χρόνο».

Bιταμίνη D και παιδιά: Γιατί δεν λαμβάνουν αρκετή;

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα βιταμίνης D που το δέρμα σας μπορεί να συνθέσει από τον ήλιο περιλαμβάνουν:

• Την απόχρωση του δέρματος.

• Την ηλικία.

• Την ώρα της ημέρας που βρίσκεστε έξω.

• Μια διατροφή φτωχή ή χωρίς βιταμίνη D.

• Φάρμακα που μειώνουν την παραγωγή βιταμίνης D.

Ο μόνος τρόπος να ξέρετε σίγουρα αν χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης D το καλοκαίρι είναι με εξέταση αίματος.

Πόση ηλιακή ακτινοβολία χρειάζεστε πραγματικά;

Για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, χρειάζεστε περίπου 10 έως 30 λεπτά άμεσης έκθεσης στον ήλιο στο πρόσωπο, τα χέρια ή τα πόδια, αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα σύμφωνα με την Brynna Connor, MD, γιατρό με ειδίκευση στην αντιγήρανση.

«Ο ήλιος το μεσημέρι είναι συνήθως ο πιο αποδοτικός για τη δημιουργία βιταμίνης D. Ωστόσο, η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο προκαλεί κινδύνους για την υγεία, όπως ηλιακή εγκαύματα και καρκίνο του δέρματος», επισημαίνει η Connor.

Βιταμίνη D: Μύθοι και αλήθειες για την απορρόφησή της

Πόσο γρήγορα μπορεί ο ήλιος να αυξήσει τη βιταμίνη D;

Η UV ακτινοβολία (UV-B) μετατρέπεται στο δέρμα σε βιταμίνη D3, την ενεργή μορφή της βιταμίνης D. Η έκθεση στον ήλιο αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να παρέχει περίπου το 80% της βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα σας, λέει η Hedva Barenholtz Levy.

Ωστόσο, αν είστε άνω των 65 ετών, έχετε πιο σκούρο δέρμα ή χρησιμοποιείτε αντηλιακό, η ικανότητά σας να παράγετε βιταμίνη D φυσικά μειώνεται.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε καθημερινά;

Σύμφωνα με την Jen Hernandez, RDN, διαιτολόγο και ιδρύτρια της Plant-Powered Kidneys, η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη D είναι:

• 15 μικρογραμμάρια (600 διεθνείς μονάδες (IU)) την ημέρα για ενήλικες από 19 έως 70 ετών.

• 20 μικρογραμμάρια (800 IU) την ημέρα για όσους είναι άνω των 70 ετών.

Ένας επαγγελματίας υγείας θα πρέπει να προσαρμόσει τη δόση και τη συχνότητα των συμπληρωμάτων βιταμίνης D με βάση τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος.

«Αυτό μπορεί να σημαίνει υψηλότερη δόση το χειμώνα και χαμηλότερη ή και διακοπή του συμπληρώματος το καλοκαίρι», τονίζει η Jen Hernandez, RDN.

Ποιες είναι άλλες καλές πηγές βιταμίνης D;

Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D.

Κάποια λιπαρά ψάρια, όπως η πέστροφα και ο σολομός, έχουν βιταμίνη D, μαζί με ορισμένες ποικιλίες μανιταριών. Επίσης, ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα, χυμοί και έτοιμα δημητριακά περιέχουν βιταμίνη D.

Ακολουθούν μερικά τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας΅:

• Πέστροφα.

• Σολομός.

• Μανιτάρια (εκτεθειμένα σε UV).

• Γάλα.

• Εμπλουτισμένα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης.

• Έτοιμα δημητριακά.

• Σαρδέλες.

• Αυγά.

• Συκώτι βοδινού.

• Τόνος (κονσερβοποιημένος σε νερό).

• Τυρί τσένταρ.

Μπορείτε να πάρετε αυξημένη δόση βιταμίνης D;

Είναι δυνατό να πάρετε υπερβολική βιταμίνης D από τα συμπληρώματα. Αν και σπάνιο, μπορεί να εμφανιστεί τοξικότητα από βιταμίνη D, επειδή το σώμα την αποθηκεύει και δεν αποβάλλει την ποσότητα που δεν έχει ανάγκη ο οργανισμός.

Η υπερβολική βιταμίνη D στο αίμα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως υψηλά επίπεδα ασβεστίου, νεφρική ανεπάρκεια, αρρυθμίες της καρδιάς, και ακόμα θάνατο σε ακραίες καταστάσεις.

Βιταμίνη D: Ο ρόλος της στην πρόληψη και την εξέλιξη του μελανώματος

Η τοξικότητα από βιταμίνη D συνοδεύεται συνήθως από:

• Απώλεια όρεξης

• Ναυτία

• Εμετό

• Μυϊκή αδυναμία

• Πόνο

• Αφυδάτωση

• Νεφρολιθίαση (πέτρες στα νεφρά)

• Διαταραχές της διάθεσης

Το σώμα σας μπορεί να παράγει αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο κατά τους ζεστούς μήνες, αλλά συχνά μπορεί να έχετε έλλειψη.

Για να μάθετε πόση βιταμίνη D πρέπει να παίρνετε το καλοκαίρι, μιλήστε με τον γιατρό σας ώστε μέσω εξετάσεων να δει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας και να προτείνει την κατάλληλη ημερήσια δόση.