Διατροφή για πρόληψη της οστεοπόρωσης: Τι πρέπει να τρώτε

Διατροφή για πρόληψη της οστεοπόρωσης: Τι πρέπει να τρώτε

Πώς να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή.

Διατροφή για πρόληψη της οστεοπόρωσης: Τι πρέπει να τρώτε

Η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε να προστατεύετε τα οστά σας είναι όταν είστε νέοι. Αν και δεν είναι ποτέ αργά για να κάνετε σωστά βήματα για την υγεία του σκελετού σας.

Σήμερα γνωρίζουμε πολλά για την οστεοπόρωση και ακόμα περισσότερα για την αντιμετώπισή της. Γνωρίζουμε κυρίως ότι για να προστατέψουμε την υγεία των οστών πρέπει να τρώμε υγιεινά, να ασκούμαστε καθημερινά και να υιοθετήσουμε έναν «ποιοτικότερο» τρόπο ζωής.

Η διατροφή με λαχανικά και φρούτα, όπως και με γαλακτοκομικά είναι σημαντικό βήμα για υγιή οστά. Δεν φτάνει μόνο αυτό όμως. Για να διατηρήσουμε την ευρωστία του σκελετού μας θα πρέπει να αποφύγουμε και «κακές συνήθειες» σαν το κάπνισμα, το αλκοόλ, την «καθιστική ζωή» και το «γρήγορο φαγητό».

osteoporosi kai diatrofi1

Υγεία των οστών

Τα οστά σας δεν είναι απλά ένας σκελετός πάνω στα οποία στηρίζεται το υπόλοιπο σώμα σας αλλά ένας ζωντανός, αναπτυσσόμενος και συνεχώς μεταβαλλόμενος ιστός. Σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών, τα οστά σας είναι κατασκευασμένα από τρία βασικά συστατικά, τα οποία προσδίδουν στο οστό ταυτόχρονα δύναμη, ελαστικότητα και αντοχή :

  • Κολλαγόνο: μια πρωτεΐνη που δημιουργεί ένα ελαστικό δίκτυο
  • Μεταλλικά άλατα ασβεστίου και φωσφόρου: που προσδίδουν σκληρότητα και αντοχή
  • Ζωντανά οστικά κύτταρα: που αφαιρούν και αντικαθιστούν αδύναμα τμήματα του οστού

Η συνταγή για καλή υγεία των οστών είναι απλή :

  • Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή και καθημερινά να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D και ασβεστίου
  • Να εξασκείτε το σώμα σας καθημερινά (με ασκήσεις αντοχής και ενδυνάμωσης)
  • Να μην καπνίζετε, ούτε να πίνετε

osteoporosi kai diatrofi

Ασβέστιο και Βιταμίνη D

Το θρεπτικό συστατικό ασβέστιο αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των οστών. Είναι απαραίτητο να έχετε και συνέχεια να λαμβάνετε με την τροφή αρκετό από αυτό. Μέχρι τα 18 σας χρόνια, θα πρέπει να λαμβάνετε με τη διατροφή σας ημερησίως 1300 mgr ασβεστίου. Μετά τα 19, θα χρειάζεστε περίπου 1000 mgr ημερησίως. Δεν είναι δύσκολο να το πετύχετε αυτό. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει περίπου το 30% του ασβεστίου και το 25% βιταμίνης D που χρειάζεστε ημερησίως. Χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι,τυρί) είναι άριστες πηγές ασβεστίου.

Το ασβέστιο υπάρχει -σε μικρότερες ποσότητες όμως- σε μερικά πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και στα αμύγδαλα. Θα χρειαστεί να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες από τις τροφές αυτές προκειμένου να λάβετε την απαραίτητη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου. Ενημερωθείτε για την περιεκτικότητα ασβεστίου των διαφόρων προϊόντων διατροφής από τις αναγραφόμενες ετικέτες.

Η βιταμίνη D είναι ένα ακόμα απαραίτητο συστατικό για την υγεία των οστών. Υπάρχουν δυστυχώς πολύ λίγες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Είναι μάλλον δύσκολο να λαμβάνετε όλη την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε ημερησίως από τις φυσικές τροφές. Τα «λιπαρά» ψάρια, όπως ο ξιφίας, η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D. Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τεχνητά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Όμως το ίδιο σας το σώμα παράγει την πολύτιμη αυτή πρωτεΐνη! Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου (UVB). Το σώμα σας είναι ικανό να την αποθηκεύσει και να την χρησιμοποιήσει αργότερα. Επειδή όμως η υπερβολική έκθεση στην ακτινοβολία του ήλιου ενέχει τον κίνδυνο ανάπτυξης νεοπλασίας του δέρματος, ίσως θα πρέπει να σκεφτείτε και άλλες πηγές.

Η βιταμίνη D υπάρχει και σε πολλά συμπληρώματα διατροφής.

Μέχρι την ηλικία των 18 ετών, χρειάζεστε 400 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D σε καθημερινή βάση. Μετά τα 19 έτη και οπωσδήποτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να λαμβάνετε 400 με 800 IU βιταμίνης κάθε μέρα.

Πηγή: eemmo.gr

Διαβάστε επίσης

Μεσημεριανός ύπνος: Τα οφέλη ανάλογα με τη διάρκειά του (εικόνες)

Οι δύο ορμόνες από τις οποίες εξαρτάται η ποσότητα μητρικού γάλακτος

Πράσινο, κίτρινο, ροζ και γαλάζιο μητρικό γάλα; Κι όμως υπάρχουν

Κυστίτιδα: Συχνά συμπτώματα και τρόποι αντιμετώπισης

18.99 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Playhouse Επιτραπέζιο Guess What (141268)
14.99 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Kaissa Επιτραπέζιο Jolly Roger (KA111915)
10.99 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Επιτραπέζιο Κρεμάλα (03-204)
22.85 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Haba Επιτραπέζιο Μυστικός κωδικός
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Περιέργεια παιδιών: Έξι τρόποι να την ενισχύσετε

Περιέργεια παιδιών: Έξι τρόποι να την ενισχύσετε

Πώς μπορείτε να κρατήσετε σε εγρήγορση την περιέργεια του παιδιού σας; Κύρια…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Είσαι μαμά; 32 tips για την καθημερινότητά με ένα μωρό που αξίζει να μάθεις

Είσαι μαμά; 32 tips για την καθημερινότητά με ένα μωρό που αξίζει να μάθεις

Μαμά με ένα μωρό ενός έτους μοιράζεται tips που εύχεται να γνώριζε και…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Ήβη Αδάμου: Κάνει fitting με την κόρη της, Ανατολή (pics)

Ήβη Αδάμου: Κάνει fitting με την κόρη της, Ανατολή (pics)

Μια σπάνια ανάρτηση με την κόρη της έκανε η Ήβη Αδάμου πριν…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Παιδικά δωμάτια σε μπεζ αποχρώσεις που θα σας ενθουσιάσουν

Παιδικά δωμάτια σε μπεζ αποχρώσεις που θα σας ενθουσιάσουν

Τα παιδικά δωμάτια σε μπεζ δεν είναι βαρετά Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις του…
Διάβασε τη συνέχεια
MOTHERTOOLS
novalac-logo
Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Υπολογισμός Σύλληψης & Ωορρηξίας

Εξετάσεις

Εξετάσεις

Θηλασμός

Θηλασμός

Μαιευτήριο

Μαιευτήριο

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Τα πάντα για τον Αυτισμό

©2012-2021 Mothersblog.gr - All rights reserved
Εσύ πόσους ρόλους καλείσαι να φέρεις εις πέρας καθημερινά;