Δίαιτα χωρίς κρέας - Πλήρες πρόγραμμα για πρωτάρηδες (pics)

Δίαιτα χωρίς κρέας ή αλλιώς vegan δίαιτα ή χορτοφαγική δίαιτα!

21 Φεβρουαρίου 2020

Δίαιτα χωρίς κρέας - Πλήρες πρόγραμμα για πρωτάρηδες (pics)

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να ακολουθούν vegan διατροφή, για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους.

Αν αυτή η διατροφή γίνει σωστά έχει ως αποτέλεσμα διάφορα οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με μελέτες, η αυστηρή χορτοφαγία μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2, καθώς και στην προστασία από ορισμένους καρκίνους.

Ωστόσο, μια διατροφή που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου αν σκοπεύετε να βγάλετε από τη ζωή σας μια για πάντα το κόκκινο και το λευκό κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και το αυγό.

Αυτό το άρθρο είναι ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους στην διατροφή vegan ή αλλιώς δίαιτα χωρίς κρέας. Στόχος του είναι να καλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μια vegan δίαιτα με τον σωστό τρόπο.

Τι είναι η δίαιτα χωρίς κρέας ή αλλιώς vegan diet;

Ο όρος veganism χρησιμοποιείται για να περιγράψει την πιο αυστηρή μορφή χορτοφαγίας, με τη διατροφή να περιλαμβάνει αποκλειστικά τροφές φυτικής προέλευσης.

Δίαιτα χωρίς κρέας: Οι διαφορετικοί τύποι της vegan δίαιτας

vegan: περιλαμβάνονται μόνο φυτικές τροφές και απαγορεύεται το κόκκινο και το λευκό κρέας, τα θαλασσινά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
semi-vegetarianism: περιλαμβάνονται πολύ μικρές ποσότητες λευκού κρέατος.
pescatarianism: περιλαμβάνονται μόνο τα ψάρια και τα θαλασσινά.
lacto-ovo vegetarianism: περιλαμβάνονται μόνο τα αυγά και τα γαλακτοκομικά αλλά όχι το κρέας και το ψάρι.

Δίαιτα χωρίς κρέας - βοηθά στο να χάσετε κιλά και λίπος

Οι vegan συνήθως τείνουν να είναι πιο λεπτοί και να έχουν μικρότερη μάζα σώματος (BMI) απ' ό,τι οι άλλοι που κάνουν δίαιτα τρώγοντας ζωικά προσόντα.

Αυτό ίσως εξηγεί και το γεγονός ότι όλο και περισσότεροι στρέφονται στη vegan δίαιτα για να χάσουν γρήγορα κιλά και λίπος.

Τι να προσέξετε αν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς κρέας

Να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες:

Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ο αρακάς, το τόφου και το τέμπε (προϊόντα σόγιας). Όσον αφορά τη σόγια συγκεκριμένα, γίνεται πολύς λόγος για τις πιθανές επιδράσεις της στην υγεία λόγω των φυτικών οιστρογόνων που περιέχει. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μέχρι και τέσσερις μερίδες την ημέρα είναι ένα ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης.

Ιδανικά, καθένα από τα βασικά γεύματα της ημέρας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ή και περισσότερο, αφού οι φυτικές πρωτεΐνες είναι σχετικά φτωχές σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Για σωστή μυϊκή ανάπτυξη χρειάζονται περίπου 2-3 γραμμάρια λευκίνης. Ενδεικτικά, δύο φλιτζάνια φασόλια παρέχουν 436 θερμίδες, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,4 γραμμάρια λευκίνης, ενώ μία μερίδα μοσχάρι 100 γραμμαρίων παρέχει 161 θερμίδες, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λευκίνης. Το παράδειγμα αυτό καθιστά σαφές ότι χρειάζονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα με μικρότερη ποσότητα ζωικών πρωτεϊνών.

Δεν θα λαμβάνετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά

Μια βιταμίνη που δεν θα μπορείτε να πάρετε όταν ακολουθείτε αυστηρά τη δίαιτα χωρίς κρέας είναι η Β12, καθώς βρίσκεται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Η βιταμίνη Β12 είναι πολύ σημαντική, καθώς βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια στον οργανισμό, συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος, εμπλέκεται στην παραγωγή του DNA και RNA και επίσης «συνεργάζεται» με τη βιταμίνη Β9 ώστε να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως η διάρροια, η δύσπνοια ή η επίμονη κόπωση, ενώ σε σοβαρές περιπτώσεις έλλειψης δεν αποκλείεται να προκύψουν και νευρολογικές βλάβες.

Για να έχετε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12 αν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα είναι να πάρετε συμπληρώματα διατροφής ή να αναζητήσετε ενισχυμένα προϊόντα (ροφήματα, δημητριακά κ.ά.) που να περιέχουν τη βιταμίνη.

Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Journal of the American Osteopathic Association, η αυστηρή χορτοφαγία συνδέεται επίσης με την έλλειψη σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και Ω-3 λιπαρών οξέων όταν η διατροφή βασίζεται σε επεξεργασμένα και χαμηλής θρέψης προϊόντα.