Χάστε κιλά χωρίς ακραίες δίαιτες

Η προσπάθεια να χάσετε βάρος μπορεί συχνά να φαντάζει (ή όντως να είναι) δύσκολη ειδικά αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε δίαιτες που είναι της μόδας και υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα.

Δεν είναι μάλιστα λίγοι εκείνοι που έχουν δοκιμάσει αυστηρές δίαιτες για να επιστρέψουν στα ίδια κιλά λίγο αργότερα. Γιατί συμβαίνει αυτό;

«Τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν εξαρτώνται από μια δίαιτα (όσο αποτελεσματική κι αν είναι) αλλά από έναν υγιεινό τρόπο ζωής που συνδυάζει ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και υγιεινές συνήθειες», εξηγεί η διαιτολόγος - διατροφολόγος Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD.

Ας δούμε λοιπόν πως μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς στερήσεις ή ακραίες δίαιτες:

Πόση ώρα πρέπει να περπατάς για να κάψεις λίπος, να χάσεις βάρος και να επιταχύνεις τον μεταβολισμό;

Η ποικιλία είναι το κλειδί

Όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται το σωστό καύσιμο για να λειτουργήσει, έτσι και το σώμα χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή για να αναπτυχθεί σωστά. Αυτό σημαίνει σωστή αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών – καθώς και μια σειρά άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα που είναι της μόδας και αποκλείετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η έλλειψή τους, είναι πιθανόν να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας.

Έλεγχος μερίδων

Οι μερίδες φαγητού έχουν αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Και τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού δεν είναι τα μόνα μέρη με υπερμεγέθη γεύματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι από το 1970 μέχρι τη δεκαετία του 1990, οι μερίδες χάμπουργκερ, μπουρίτος, τάκος, πατάτες τηγανητές, αναψυκτικά, παγωτά, γλυκά και αλμυρά σνακ μεγάλωσαν, είτε καταναλώνονταν στο σπίτι είτε σε εστιατόρια.

Τι θεωρείται υγιεινή μερίδα;

• Μια κούπα φρούτων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τη γροθιά σας.
• 30 γραμμάρια τυρί είναι περίπου όσο το μέγεθος του αντίχειρά σας από τη βάση έως την άκρη.
• 85 γραμμάρια κρέατος, ψαριού ή πουλερικών (κανονική μερίδα) είναι περίπου όσο η παλάμη σας.
• 30-60 γραμμάρια ξηρών καρπών ισοδυναμούν με την κυρτή σας παλάμη.

9 τρόποι να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση

Απλά κόλπα για να μειώσετε τις μερίδες και τις θερμίδες:

• Σερβίρετε τα γεύματα σε πιάτα σαλάτας αντί για μεγάλα πιάτα φαγητού.
• Αποθηκεύστε τα σνακ σε μικρές σακούλες σάντουιτς.
• Όταν παραγγέλνετε έξω, μοιραστείτε το γεύμα σας με έναν φίλο ή φάτε το μισό και πάρτε το υπόλοιπο σπίτι.
• Ζητήστε παιδική μερίδα ή μικρό μέγεθος σε fast food.
• Αποφύγετε τις υπερμεγέθεις μερίδες.

Απλές στρατηγικές διατροφής

• Καταναλώστε ποικιλία τροφών: Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, και «καλά» λιπαρά όπως ω-3 λιπαρά από ψάρια και μονοακόρεστα λιπαρά από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
• Πείτε όχι στα «κακά» λιπαρά: Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά από ζωικές πηγές και αποφύγετε τα τρανς λιπαρά από τηγανητά, σνακ και fast food.
• Καταναλώστε πολλά φρούτα και λαχανικά: Ανάλογα με την ηλικία, φύλο και επίπεδο δραστηριότητας, μια καλή αναφορά για ενήλικες είναι 2-3 κούπες λαχανικών και 1,5-2 μερίδες φρούτων ημερησίως.
• Άσκηση : Τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, χωρισμένα σε μικρότερα μπλοκ. Για παράδειγμα, περπάτημα 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα για 5 ημέρες.
• Καθαρίστε την κουζίνα: Απομακρύνετε τα υψηλών θερμίδων, λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα που σας δελεάζουν – πατατάκια, μπισκότα, κέικ, παγωτά, σοκολάτες. Γεμίστε τα ντουλάπια και το ψυγείο με άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
• Μικρότερα γεύματα συχνότερα: Στοχεύστε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα, κάθε 3-4 ώρες. Προετοιμάστε υγιεινά σνακ όπως τυρί χαμηλών λιπαρών με κράκερ ολικής άλεσης ή φυστικοβούτυρο με ψωμί ολικής άλεσης.
• Γεμίστε με υγιεινά τρόφιμα: Προτιμήστε σαλάτες και λαχανικά χαμηλών θερμίδων αντί για λιπαρά φαγητά, ψωμιά, ζυμαρικά και επιδόρπια. Αν θέλετε δεύτερη μερίδα, επιλέξτε λαχανικά.
• Σνακ με μούρα: Μαύρα μούρα, βατόμουρα, κεράσια και σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά και υψηλά σε φυτικές ίνες.
• Αποφύγετε «κενές θερμίδες»: Περιορίστε αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά, καθώς και επεξεργασμένη ζάχαρη σε καραμέλες, μπισκότα και κέικ.

Γιατί δεν μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος που χάνουμε;

Ζητήστε στήριξη

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους και τη διατροφή, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο. Συζητήστε για το «ιδανικό» βάρος σας και τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε κιλά και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Ζητήστε από φίλους, οικογένεια ή συναδέλφους να στηρίξουν την προσπάθεια αλλαγής διατροφικών συνηθειών. Είναι πολύ πιο εύκολο να τηρήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους όταν έχετε υποστήριξη.