9 τρόποι να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση

Η τήρηση ενός παραδοσιακού προγράμματος διατροφής και άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, κάποιες αλλαγές στη συμπεριφορά και τον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους πιο εύκολα.

Ακολουθούν 9 επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση:

5 τροφές πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Τρώτε αργά

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να καταλάβει ότι έχετε χορτάσει.
Έρευνες δείχνουν ότι η καλή μάσηση και το αργό φαγητό σχετίζονται με:

• μειωμένη πρόσληψη τροφής

• αυξημένο αίσθημα κορεσμού

• μικρότερες μερίδες

Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε πιο αργά έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Προσπαθήστε να μετράτε πόσες φορές μασάτε κάθε μπουκιά για να υιοθετήσετε αυτή τη συνήθεια.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για φαγητά με πολλές θερμίδες

Τα σημερινά πιάτα είναι μεγαλύτερα απ’ ό,τι παλαιότερα, κάτι που μπορεί να συμβάλλει στην υπερκατανάλωση τροφής. Ένα μικρότερο πιάτο μπορεί να κάνει μια μερίδα να φαίνεται μεγαλύτερη και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

Αντίθετα, τα μεγάλα πιάτα κάνουν την ίδια ποσότητα φαγητού να φαίνεται μικρότερη. Σύμφωνα με μελέτες ο έλεγχος μερίδας σχετίζεται με μειωμένο βάρος και βελτιωμένα επίπεδα λιπιδίων.Χρησιμοποιήστε μεγάλα πιάτα για τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και μικρά πιάτα για πιο θερμιδικά πυκνά τρόφιμα.

Απώλεια βάρους: Η «θαυματουργή» δίαιτα με γιαούρτι

Καταναλώστε άφθονη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μέσω:

• αύξησης του κορεσμού

• μείωσης της όρεξης

• ενίσχυσης του μεταβολισμού

Αν τρώτε πρωινό με βάση τα δημητριακά, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη. Έρευνα του 2020 έδειξε ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως αυγά με τοστ, μειώνει την πείνα και την κατανάλωση θερμίδων αργότερα.

Στόχος: έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη: κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι, φακές, κινόα, αμύγδαλα.

Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι

Το σπιτικό φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε πιο θρεπτικά τρόφιμα και να ελέγχετε καλύτερα τις μερίδες. Όπως αποδεικνύεται από έρευνες, όσοι μαγειρεύουν συχνότερα στο σπίτι τείνουν να έχουν μικρότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

6 tips για να χάσετε εύκολα κιλά, σύμφωνα με τους ειδικούς

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν:

• στο αίσθημα κορεσμού

• στη μείωση της όρεξης

• στην αργή πέψη και απορρόφηση

Οι ιξώδεις ίνες (που σχηματίζουν γέλη) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες και βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως φασόλια, βρόμη, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πορτοκάλια και λιναρόσπορος. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 28 γρ. για γυναίκες, 34 γρ. για άνδρες.

Τα καλύτερα ενδιάμεσα σνακ που βοηθούν στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με διαιτολόγο

Πίνετε αρκετό νερό

Η κατανάλωση νερού πριν από το φαγητό μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων. Περίπου 500 ml νερού πριν από το γεύμα - σύμφωνα με έρευνες - οδηγούν σε μειωμένη κατανάλωση φαγητού.

Ενυδάτωση: 3,7 λίτρα/ημέρα για άνδρες, 2,7 λίτρα/ημέρα για γυναίκες. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με νερό ή σόδα με λεμόνι.

Τρώτε χωρίς περισπασμούς

Όταν τρώτε βλέποντας τηλεόραση ή μιλώντας με άλλους, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Η προσοχή στο φαγητό ενισχύει την εμπειρία της γεύσης και το αίσθημα πληρότητας.

5 εύκολοι τρόποι να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας

Κοιμηθείτε καλά και μειώστε το άγχος

Ο ανεπαρκής ύπνος και το άγχος επηρεάζουν τις ορμόνες της όρεξης: λεπτίνη, γκρελίνη και κορτιζόλη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και λιγούρες. Συστήνεται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα. Βελτιώστε τον ύπνο σας και εφαρμόστε τεχνικές διαχείρισης άγχους.

Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά

Τα ποτά με προσθήκη ζάχαρης συνδέονται με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι θερμίδες σε υγρή μορφή δεν προκαλούν το ίδιο αίσθημα πληρότητας με τις στερεές τροφές. Αντικαταστήστε τα με νερό, σόδα χωρίς ζάχαρη, τσάι χωρίς ζάχαρη ή χυμούς λαχανικών.