Overnight oats: Οφέλη και συνταγές για σούπερ θρεπτικό πρωινό

Η βρόμη είναι καλή πηγή φυτικών ινών, περιέχει μαγνήσιο, θειαμίνη, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε έναν τύπο διαλυτών-ινών, τις β- γλυκάνες που σύμφωνα με τη διαιτολόγο και συνεργάτη του Mothersblog.gr, ΕυσταθίαΠαπαδά, «βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, στην αύξηση του κορεσμού και στην καταστολή της όρεξης».

Με λίγα λόγια, η βρόμη είναι θρεπτική, χορταστική και έχει μόλις 67 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Από τις συνταγές με βρόμη που έχουν γίνει ανάρπαστες ανά τον κόσμο τα τελευταία χρόνια είναι αυτές για overnight oats. Είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό, η οποία θα σας γλιτώσει κόπο και χρόνο το πρωί.

Τι είναι τα overnight oats

Tα overnight oats είναι ένα μείγμα με βρόμη, γάλα ή γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα το οποίο φτιάχνεται αποβραδίς σε πέντε μόνο λεπτά και μπορείτε να τα φάτε το πρωί ή οποιαδήποτε ώρα της επόμενης ημέρας. Υπάρχουν επίσης vegan συνταγές με γάλα ή γιαούρτι αμυγδάλου, γάλα καρύδας ή ακόμα και νερό. Γενικά μπορείτε να φτιάξετε overnight oats ακριβώς όπως σας αρέσουν ή ανάλογα με τα υλικά που έχετε στο σπίτι και αυτό είναι το μεγάλο τους πλεονέκτημα. Μερικά ακόμα; Δεν έχουν ζάχαρη, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και οι θερμίδες σπάνια υπερβαίνουν τις 200 ανά μερίδα.

Συνταγές για υγιεινά overnight oats

#1 Overnight oats με raspberries

Υλικά:

• 1/3 φλιτζάνι βρόμη
• 2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι chia
• 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορος
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 2/3 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι σμέουρα
• 1 κουταλάκι του γλυκού αμυγδαλοβούτυρο ή φιστικοβούτυρο

Εκτέλεση:

Σε ένα βαζάκι που κλείνει με καπάκι βάλτε το γάλα αμυγδάλου, τη βρόμη, τους σπόρους chia, τον λιναρόσπορο, την κανέλα και το εκχύλισμα βανίλιας. Ανακατέψτε καλά, κλείστε με το καπάκι και αφήστε το βαζάκι για 4-5 ώρες στο ψυγείο.

Μόλις το βγάλετε για κατανάλωση, προσθέστε τα raspberries ψιλοκομμένα και το φιστικοβούτυρο ή το αμυγδαλοβούτυρο.

^{Πηγή συνταγής: taste.com.au}

#2 Overnight oats με μύρτιλα και λεμόνι

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι βρόμη
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι κανονικό ή αμυγδάλου
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• ½ φλιτζάνι μύρτιλα
• 2 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού

Εκτέλεση:

Σε ένα βαζάκι που κλείνει με καπάκι βάλτε τη βρόμη, το γάλα, το γιαούρτι, τους σπόρους chia, το εκχύλισμα βανίλιας και το μέλι. Ανακατέψτε καλά.

Κόψτε τα μύρτιλα σε μικρά κομμάτια ή λιώστε τα με το πιρούνι και προσθέστε τα στο μπολ. Στη συνέχεια προσθέστε επίσης το ξύσμα λεμονιού και ανακατέψτε ξανά.

Βάλτε το βαζάκι κλειστό στο ψυγείο για 4-5 ώρες.

^{Πηγή συνταγής: fitfoodfinds.com}

#4 Overnight oats με μήλο, αμύγδαλα και κανέλα

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι βρόμη
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι κανονικό ή αμυγδάλου
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• ½ φλιτζάνι μήλο ψιλοκομμένο
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα ψιλοκομμένα

Εκτέλεση:

Σε ένα βαζάκι που κλείνει με καπάκι βάλτε τη βρόμη, το γάλα, το γιαούρτι, τους σπόρους chia, το εκχύλισμα βανίλιας και το μέλι. Ανακατέψτε καλά.

Κόψτε τα μήλα και τα αμύγδαλα και προσθέστε τα στο μπολ μαζί με την κανέλα.

Βάλτε το βαζάκι κλειστό στο ψυγείο για 4-5 ώρες.

^{Πηγή συνταγής: fitfoodfinds.com}

#5 Overnight oats με καφέ και βανίλια

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι βρόμη
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι κανονικό ή αμυγδάλου
• 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• ½ φλιτζάνι καφές

Εκτέλεση:

Σε ένα βαζάκι που κλείνει με καπάκι βάλτε τη βρόμη, το γάλα, το γιαούρτι, τους σπόρους chia, το εκχύλισμα βανίλιας, το μέλι και τον καφέ. Ανακατέψτε καλά και βάλτε το βαζάκι κλειστό στο ψυγείο για 4-5 ώρες.

^{Πηγή συνταγής: fitfoodfinds.com}