Πώς να διαχειριστείτε την υπερβολική πείνα στην εγκυμοσύνη

Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε έντονη πείνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς χρειάζεστε πλέον περισσότερη ενέργεια.

«Η διατήρηση μιας σωστής διατροφής κατά την εγκυμοσύνη έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγιέστερη ανάπτυξη του μωρού τόσο μέσα στη μήτρα όσο και κατά την πρώιμη παιδική ηλικία», λέει η Shannon Smith, M.D., γυναικολόγος-μαιευτήρας στο Brigham Faulkner Ob/Gyn Associates και μέλος της Ιατρικής Συμβουλευτικής Επιτροπής του BabyCenter. «Επιπλέον, η υγιεινή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών στην εγκυμοσύνη», προσθέτει.

Γιατί νιώθετε συνεχώς πεινασμένη στην εγκυμοσύνη;

Αν νιώθετε ότι πεινάτε συνεχώς κατά την εγκυμοσύνη, υπάρχει καλός λόγος: το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του εμβρύου, και αυτό απαιτεί πολλή ενέργεια. Εκτός από το ότι τρέφει το αναπτυσσόμενο μωρό σας, το φαγητό υποστηρίζει και τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας - όπως η αυξημένη ποσότητα αίματος, η ανάπτυξη του στήθους και της μήτρας, η αύξηση των αποθεμάτων λίπους. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που πεινάτε.

Από το δεύτερο τρίμηνο και μετά, οι περισσότερες υγιείς έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 300 με 350 επιπλέον θερμίδες την ημέρα από ό,τι πριν τη σύλληψη. Στο τρίτο τρίμηνο, αυτή η ανάγκη αυξάνεται στις 450 θερμίδες ημερησίως. Προσπαθήστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας για την αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη, οι οποίες διαφέρουν ανάλογα με το αρχικό σας βάρος πριν την εγκυμοσύνη.

Γιατί πεινάω συνέχεια στην εγκυμοσύνη;

Πότε ξεκινά η πείνα στην εγκυμοσύνη;

Συνήθως ξεκινά και κορυφώνεται κατά το δεύτερο τρίμηνο. Στο πρώτο τρίμηνο, η ναυτία και ο εμετός (πρωινή αδιαθεσία) μπορεί να σας εμποδίζουν να φάτε πολύ. Ωστόσο, δεν υπάρχει πρόβλημα καθώς το μωρό είναι ακόμα πολύ μικρό και δεν χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες. Είναι συνηθισμένο να πάρετε περίπου 1,5 έως 2,5 κιλά στο πρώτο τρίμηνο (μπορεί και όχι).

Μετά την 14η εβδομάδα, δηλαδή στην αρχή του δεύτερου τριμήνου, συνήθως μειώνεται η πρωινή αδιαθεσία - και η όρεξή σας επανέρχεται δυναμικά. Από αυτό το σημείο και μετά, το μωρό σας αναπτύσσεται γρήγορα και χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να δημιουργήσει οστά, μυς και άλλους ιστούς.

Στο τρίτο τρίμηνο, η πείνα μπορεί να μειωθεί, καθώς το μωρό πιέζει τα εσωτερικά σου όργανα, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου. Παρ’ όλα αυτά, εξακολουθείτε να χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες, οπότε πιθανόν να θέλετε να τρώτε πιο συχνά και μικρότερες ποσότητες για να καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Πώς να διαχειριστείτε την αυξημένη όρεξη κατά την εγκυμοσύνη

Η πείνα στην εγκυμοσύνη είναι απόλυτα φυσιολογική και υγιής. Ο στόχος είναι να ικανοποιείτε την πείνα σας ενώ προσφέρετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά στο αναπτυσσόμενο μωρό σας. Δεν θέλετε όμως αυτή η αυξημένη όρεξη να σας οδηγήσει στο να καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία ή να πάρετε υπερβολικό βάρος.

Γιατί πεινάω συνέχεια στην εγκυμοσύνη;

Συμβουλές

• Τρώτε συχνά: Κάθε περίπου τρεις ώρες, για να αποφύγετε την υπερφαγία. Προτιμήστε έξι μικρότερα γεύματα αντί για τρία μεγάλα (που μπορεί να βοηθήσουν και στην καούρα).
• Δώστε έμφαση σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη: Αυτά κρατούν το σάκχαρό σας σταθερό και σας χορταίνουν περισσότερο.
• Περιορίστε τις τροφές χωρίς διατροφική αξία: Απέφυγε ροφήματα με προστιθέμενη ζάχαρη, γρήγορα φαγητά και επεξεργασμένα σνακ (π.χ. μπισκότα, λευκό ψωμί, τσιπς, αναψυκτικά).
• Πίνετε αρκετό νερό: Στόχος σας πρέπει να είναι τα 8 - 12 ποτήρια νερό (240ml) ημερησίως. Το νερό βοηθά στην πέψη και τη διανομή θρεπτικών ουσιών.
• Κοιμηθείτε: Προσπαθήστε να κοιμάστε 7 με 9 ώρες τη νύχτα. Η κόπωση επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας.
• Τρώτε αργά και χωρίς περισπασμούς: Η τηλεόραση ή το κινητό μπορεί να αποσπάσουν την προσοχή σας και να μην καταλάβετε αν χορτάσατε.

Προσοχή: Η δίψα, το στρες ή η βαρεμάρα μπορεί να μπερδευτούν με την πείνα.

Τι να τρώτε στην εγκυμοσύνη

Για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ενώ ικανοποιείτε την πείνα σας, προτιμήστε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά:

• Λαχανικά και φρούτα: να αποτελούν το μισό του πιάτου σας.
• Ολικής άλεσης δημητριακά: π.χ. ψωμί ολικής, ζυμαρικά, βρόμη, κινόα, κριθάρι, καστανό ρύζι.
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: π.χ. γιαούρτι, γάλα, τυρί.
• Πρωτεϊνούχες τροφές: π.χ. όσπρια, ψάρια, αβγά, κοτόπουλο, άπαχο κρέας.

Κιλά και εγκυμοσύνη: Πώς να ελέγξετε το βάρος σας χωρίς να πεινάτε

Έξυπνοι τρόποι για να χορταίνετε:

• Χρησιμοποιήστε ώριμο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα ή τυρί κρέμα.
• Προσθέστε κομμένα φρούτα (π.χ. μάνγκο) στο γιαούρτι ή στη σαλάτα.
• Μαγειρέψτε κινόα ως συνοδευτικό ή ως πρωινό δημητριακό. Μπορείτε να την προσθέσετε και σε muffins ή ομελέτες.
• Διπλασιάστε τα λαχανικά σε συνταγές stir-fry για περισσότερη γεύση και λίγες θερμίδες.
• Αντικαταστήστε τοv μοσχαρίσιο κιμά με κιμά γαλοπούλας ή φακές σε τάκο και σάλτσες.
• Αντί για κρουτόν, δώσε τραγανή υφή στις σαλάτες με ψημένα ρεβίθια.

^{με πληροφορίες από babycenter.com}