Διατροφή & άσκηση στην εγκυμοσύνη

Διατροφή & άσκηση στην εγκυμοσύνη

Γράφουν οι:

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος & Βιολόγος, Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη, Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος, Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Διατροφή & άσκηση στην εγκυμοσύνη

Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μία μοναδική, “μαγική” περίοδος για την γυναίκα. Η υγεία της πριν την σύλληψη είναι πολύ σημαντική για τη μετέπειτα υγεία του νεογνού στα πρώτα βήματα της ζωής, αλλά και της ίδιας στα πρώτα βήματα της μητρότητας.

Το επιστημονικό προσωπικό του Διατροφολογικού & Εργομετρικού Κέντρου του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ, Bioiatriki+ Nutrition & Fitness, αφουγκράζεται και ασχολείται εις βάθος με τις συνήθειες διατροφής και συμπεριφορές τρόπου ζωής στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, μέσα από μια διαδικασία συνεργασίας και συμβουλευτικής, στοχεύοντας να εξοπλίσει την μέλλουσα μητέρα με γνώσεις και πρακτικές λύσεις για τη διατροφική της καθημερινότητα πριν και μετά τον ερχομό του μωρού.

Διατροφή

Η διατροφική αυτο-φροντίδα της εγκύου θέτει υγιείς διατροφικές βάσεις για το μωράκι που έρχεται, και πρέπει ιδανικά να ξεκινάει πολύ πριν την σύλληψη, βασιζόμενη στα ακόλουθα σημεία-κλειδιά:

  • Επαρκής και ποιοτικός ύπνος τις σωστές ώρες κατά την εγκυμοσύνη, καθώς αυτός επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες και επιδρά ευεργετικά στο άγχος, και με το δεδομένο ότι ο ύπνος είναι αρκετά διακοπτόμενος κατά τη λοχεία λόγω των διαρκών αφυπνίσεων του νεογνού.

  • Η έγκυος δεν τρώει για δύο: Μη σκέφτεστε θερμίδες, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά, ιδίως τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, βιταμίνη Α, μαγνήσιο, ασβέστιο, ω3 λιπαρά οξέα, καλές πηγές πρωτεϊνών και φυτικές ίνες.

  • Επιλέξτε τις παρακάτω πολύ θρεπτικές τροφές: άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και καλομαγειρεμένα θαλασσινά, αβοκάντο, γαλακτοκομικά, όσπρια, αυγό, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι, σιτηρά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

  • Επιδιώξτε μικρά και τακτικά γεύματα για γλυκαιμικό έλεγχο, για καλύτερη επεξεργασία του μικρότερου όγκου τροφής από το πεπτικό, και για καλύτερη διαχείριση της ναυτίας, της δυσκοιλιότητας και του φουσκώματος.

  • Τα δροσιστικά φρούτα και λαχανικά επίσης βοηθούν στη διαχείριση της ναυτίας, σε αντίθεση με τα καρυκεύματα και τα πολύ ζουμερά και λιπαρά φαγητά.

  • Τα ψάρια-θηρευτές όπως ο ξιφίας, είναι καλό να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο, όπως επίσης και τα μαλακά τυριά (π.χ. roquefort, blue cheese κ.α.).

  • Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

  • Η πρόσληψη βάρους στους 9 μήνες της εγκυμοσύνης και η χορήγηση απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθορίζονται από τον γυναικολόγο επιβλέποντα της κύησης.

660Χ381 post nutrition pregnancy2

Άσκηση

Παρά τις αναπόφευκτες αλλαγές στο σώμα τους οι μελλοντικές μητέρες καλούνται, εφόσον δεν υπάρχει κάποια ιατρική αντένδειξη, να παραμείνουν φυσικά δραστήριες. Οι μελέτες συνηγορούν υπέρ της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη ως προς τη μείωση των περιστατικών προεκλαμψίας, διαβήτη κύησης, υπερβάλλουσας πρόσληψης βάρους και επιλόχειας κατάθλιψης.

Τα 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης (πχ. περπάτημα, κολύμβηση κ.α.) την εβδομάδα, και οι ασκήσεις ευλυγισίας και stretching είναι ο ιδανικός συνδυασμός. Παράλληλα, συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, η αποφυγή της άσκησης σε ζεστές ημέρες με υψηλά επίπεδα υγρασίας και η αποφυγή ασκήσεων που ενέχουν σωματική επαφή, ή επαφή της κοιλιακής χώρας με το έδαφος ειδικά μετά το 1ο τρίμηνο.

Ο χρυσός κανόνας και σε αυτή την περίοδο της ζωής παραμένει ο ίδιος: περιορισμός του χρόνου που αφιερώνεται σε καθιστικές δραστηριότητες, και αύξηση του χρόνου που αφιερώνεται σε κινητικές δραστηριότητες πάσης φύσεως.

Μέχρι το τέλος Μαΐου, το Bioiatriki+ Nutrition προσφέρει σε όλους 10€ έκπτωση στην πρώτη συνεδρία διατροφής. 

Περισσότερες πληροφορίες:



Πηγές:

  • Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: “Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome” (July 2014)
  • Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics: “Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome” (July 2014)
  • Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. The American  College of Obstetricians and Gynecologists. 2020.
119.99 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
LEGO Harry Potter Hogwarts Clock Tower (75948)
109.99 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
LEGO Creator Volkswagen Beetle (10252)
11.90 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Djeco Επιτραπέζιο Λοττο αντικείμενα σπιτιού
19.95 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Djeco Επιτραπέζιο 'Μπλα μπλα μπλα'
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Despoina’s little stories: Τριήμερο χωρίς παιδιά και χωρίς τύψεις γίνεται;

Despoina’s little stories: Τριήμερο χωρίς παιδιά και χωρίς τύψεις γίνεται;

Είναι όμορφο να θυμάσαι πού και πού, ακόμη κι αν είσαι γονιός,…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Ποιες μυρωδιές δεν αντέχουν οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη;

Ποιες μυρωδιές δεν αντέχουν οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη;

Ποιες είναι οι δέκα χειρότερες μυρωδιές για τις έγκυες;
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Μητέρα 11 παιδιών φωτογραφίζει τα παιδιά της με ζώα της φάρμας τους

Μητέρα 11 παιδιών φωτογραφίζει τα παιδιά της με ζώα της φάρμας τους

Οι φωτογραφίες της είναι πραγματικά υπέροχες.
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Κλεπτομανία στα παιδιά: Διαταραχή ή αντίδραση;

Κλεπτομανία στα παιδιά: Διαταραχή ή αντίδραση;

Πώς πρέπει να αντιδράσουν οι γονείς όταν διαπιστώσουν ότι το παιδί τους…
Διάβασε τη συνέχεια
MOTHERTOOLS
novalac-logo
Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Υπολογισμός Σύλληψης & Ωορρηξίας

Εξετάσεις

Εξετάσεις

Θηλασμός

Θηλασμός

Μαιευτήριο

Μαιευτήριο

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Τα πάντα για τον Αυτισμό

©2012-2021 Mothersblog.gr - All rights reserved