Μήπως σας λείπει κάποιο από τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά;

Μήπως σας λείπει κάποιο από τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά;

Οι διατροφικές ανεπάρκειες είναι ένα αρκετά συχνό φαινόμενο στις δυτικές κοινωνίες λόγω του τρόπου διατροφής αλλά και της ποιοτικής υποβάθμισης των τροφών.

Μήπως σας λείπει κάποιο από τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά;

Ας δούμε ποιες είναι οι πιο συχνά εμφανιζόμενες διατροφικές ανεπάρκειες καθώς και με ποιες τροφές πρέπει να εμπλουτίζουμε το διαιτολόγιό μας σε κάθε περίπτωση.

• Ασβέστιο: Πέρα από το ρόλο του στην υγεία των οστών, πρόσφατες μελέτες συσχετίζουν την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου με την προστασία της καρδιάς και των αρτηριών, αλλά και την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο κυμαίνονται μεταξύ 1000-1200mg/ημέρα ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για να ενισχύσετε την πρόσληψη ασβεστίου στοχεύετε στην κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών κάθε μέρα αλλά και στην επιλογή ξηρών καρπών, εμπλουτισμένων χυμών και δημητριακών.
• Βιταμίνη D: Τα νεότερα ερευνητικά δεδομένα αποδίδουν σε αυτή τη βιταμίνη, πέρα από τις δράσεις της στην υγεία των οστών, και ποικίλες ορμονικές δράσεις που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα και όχι μόνο. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση κυμαίνεται μεταξύ 600 και 800 διεθνών μονάδων. Αν δεν εκτίθεστε αρκετά με γυμνό δέρμα στον ήλιο που είναι η κύρια πηγή που βοηθά στη σύνθεση της βιταμίνης D, εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας με ψάρια κι εμπλουτισμένο γάλα και χυμούς.
• Μαγνήσιο: Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για πληθώρα βιοχημικών λειτουργιών συμπεριλαμβανομένων της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, της οστικής υγείας και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ανάγκες ποικίλλουν μεταξύ 310-420 mg/ημέρα αναλόγως του φύλου και της ηλικίας. Οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, η βρώμη και τα όσπρια είναι πολύ καλές πηγές μαγνησίου.
• Κάλιο: Μαζί με το νάτριο αποτελούν τα συστατικά που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση. Η έλλειψη καλίου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο σχηματισμού νεφρόλιθων και οστεοπόρωσης. Η ημερήσια απαίτηση ορίζεται στα 4700 mg/ημέρα. Για να αποφύγετε την έλλειψη εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας με πατάτες, ντομάτες, σπανάκι, καρότα, όσπρια και μπανάνες.
• Φυτικές ίνες: Η δράση τους δεν περιορίζεται μόνο στην υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά και στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου και την πρόκληση του κορεσμού. Θα πρέπει να στοχεύετε καθημερινά σε 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών. Για να το πετύχετε ενισχύστε το πρωινό σας με δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης και φρέσκα φρούτα. Συνοδεύετε επίσης τα κυρίως γεύματά σας με σαλάτες, ενώ για τα ενδιάμεσα snacks προτιμήστε φρούτα και ξηρούς καρπούς. Τα όσπρια αποτελούν επίσης πολύ πλούσιες πηγές φυτικών ινών. Στοχεύετε στη σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών στο διαιτολόγιό σας, καθώς η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητο φούσκωμα και κοιλιακό πόνο.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Έξι πράγματα που δεν θα κάνω στο γιο μου χωρίς την άδειά του

Έξι πράγματα που δεν θα κάνω στο γιο μου χωρίς την άδειά του

Πιστεύω ακράδαντα ότι το παιδί μου δεν είναι ιδιοκτησία μου και ότι…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Το παιδί μου έχει ξεσπάσματα θυμού. Τι μπορώ να κάνω;

Το παιδί μου έχει ξεσπάσματα θυμού. Τι μπορώ να κάνω;

Η τεράστια ανάγκη του παιδιού για ανεξαρτησία προέρχεται από την συνειδητοποίησή του…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Νέα μέθοδος γέννας θέλει τις γυναίκες να σταματήσουν να σπρώχνουν

Νέα μέθοδος γέννας θέλει τις γυναίκες να σταματήσουν να σπρώχνουν

Τι θα γινόταν αν κάποιος έλεγε στις γυναίκες να σταματήσουν να σπρώχνουν…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Τι να κάνεις αν το μωρό σου κοιμάται μόνο στην αγκαλιά σου

Τι να κάνεις αν το μωρό σου κοιμάται μόνο στην αγκαλιά σου

Για να διδάξει μια μαμά στο μωρό της μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου,…
Διάβασε τη συνέχεια
MOTHERTOOLS
novalac-logo

Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Υπολογισμός Σύλληψης & Ωορρηξίας

Εξετάσεις

Θηλασμός

Μαιευτήριο

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

«Ένα γράμμα στην κόρη μου, μετά το τρομοκρατικό χτύπημα στο Manchester»
× Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies
Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τους Όρους Χρήσης