«Έχω χοληστερίνη τι να τρώω;»- Τροφές ενάντια στην αυξημένη χοληστερόλη

«Έχω χοληστερίνη τι να τρώω;»- Τροφές ενάντια στην αυξημένη χοληστερόλη

Από τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο του Mothersblog, Ευσταθία Παπαδά

«Έχω χοληστερίνη τι να τρώω;»- Τροφές ενάντια στην αυξημένη χοληστερόλη

Η αυξημένη τιμή της ολικής και κυρίως της «κακής» LDL-χοληστερόλης είναι ένα συχνό φαινόμενο όχι μόνο στους ηλικιωμένους, αλλά πλέον και στο νεότερο πληθυσμό. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο συνδυασμό γενετικής προδιάθεσης και του επιβαρυντικού τρόπου ζωής και διατροφής.

Η συσσώρευση της LDL-χοληστερόλης έχει σαν αποτέλεσμα τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σήμερα λοιπόν θα μιλήσουμε για τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στο διαιτολόγιο όλης της οικογένειας προκειμένου να προφυλαχθείτε ή να αντιμετωπίσετε την υπερχοληστερολαιμία.

Ξηροί καρποί. Οι ξηροί καρποί περιέχουν ωφέλιμα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της LDL-χοληστερόλης. Επιλέγετε ωστόσο ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και καρύδια, τα οποία μπορείτε να καταναλώσετε ως snack, ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες. Δείχνετε όμως σύνεση στην ποσότητα που θα καταναλώσετε, καθώς το θερμιδικό περιεχόμενό τους είναι υψηλό. Μία κλειστή χούφτα είναι μία ενδεικτική ποσότητα.
Δημητριακά ολικής άλεσης. Δημητριακά όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι περιέχουν ικανές ποσότητες διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι λοιπόν, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κοινά δημητριακά πρωινού με βρώμη, και να συνοδεύετε τα κυρίως γεύματά σας με καστανό ρύζι.
Ψάρια. Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο των λιπιδίων του αίματος. Στοχεύετε στην κατανάλωση ψαριού 2 φορές/εβδομάδα.
Ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία ασκούν προστατευτική δράση ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Έτσι λοιπόν προτιμήστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, αλλά και ως βάση στα dressings που ετοιμάζετε για τις σαλάτες σας. Για ακόμα μια φορά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα. Υπολογίζετε περίπου 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα στο φαγητό σας.
Μαύρη σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τα φλαβονοειδή, που βοηθούν στη μείωση της LDL-χοληστερόλης. Επιτρέπετε στον εαυτό σας την απόλαυση 1 μικρού κομματιού σοκολάτας (περίπου 20-25 γρ) ή 1 φλ. ροφήματος κακάο χωρίς ζάχαρη 2-3 φορές/εβδομάδα.
Όσπρια. Τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που, όπως αναφέραμε παραπάνω, μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Προτιμήστε τα όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα σαν κυρίως πιάτο, αλλά και ως συστατικά σε σαλάτες ή ως συνοδευτικό dip χούμους.
Φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά που συμβάλλουν στον έλεγχο των λιπιδίων του αίματος. Στοχεύετε σε καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών. Αν δεν έχετε πολύ χρόνο διαθέσιμο, ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα γευστικό smoothie όπου μπορείτε να προσθέσετε τουλάχιστον τη μισή ποσότητα φρούτων και λαχανικών που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com 

179.99 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Smart Trike Τρίκυκλο Folding 700 Red (5500500)
11.99 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
4M Κάρτες Με Κέντημα-Κατασκευή (04626/4M0384)
107.90 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Just Baby Ποδήλατο Spin 2440 Red
16.00 €
ΑΓΟΡΑΣΕ ΤΟ
Djeco Κατασκευή -πλέξιμο κούκλα
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Φωτογραφίες που αντικατοπτρίζουν την ομορφιά της εγκυμοσύνης (pics)

Φωτογραφίες που αντικατοπτρίζουν την ομορφιά της εγκυμοσύνης (pics)

Η περίοδος της αναμονής για μια γυναίκα που περιμένει να γίνει μαμά,…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Το υιοθετημένο μου παιδί - Πότε πρέπει να του μιλήσω για τους βιολογικούς του γονείς;

Το υιοθετημένο μου παιδί - Πότε πρέπει να του μιλήσω για τους βιολογικούς του γονείς;

Πολλοί γονείς που έχουν υιοθετήσει κάποιο παιδί βιώνουν έντονους προβληματισμούς για το…
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Νηστεία και δίαιτα: Διατροφικό πλάνο μίας εβδομάδας για να χάσετε κιλά νηστεύοντας

Νηστεία και δίαιτα: Διατροφικό πλάνο μίας εβδομάδας για να χάσετε κιλά νηστεύοντας

Νηστεία και δίαιτα μαζί; Κι όμως! Εκμεταλλευτείτε τη Σαρακοστή και χάστε κιλά!
Διάβασε τη συνέχεια
ΔΙΑΒΑΣΕ ΣΤΟ MOTHERSBLOG
Τα 10 λάθη που κάνουμε ως γονείς και δεν το καταλαβαίνουμε

Τα 10 λάθη που κάνουμε ως γονείς και δεν το καταλαβαίνουμε

Τα κάνουμε όλοι οι γονείς αυτά τα λάθη!!!
Διάβασε τη συνέχεια
MOTHERTOOLS
novalac-logo
Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η εγκυμοσύνη σας ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Η ανάπτυξη του εμβρύου ανά εβδομάδα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Το μωρό σας μήνα με το μήνα

Υπολογισμός Σύλληψης & Ωορρηξίας

Εξετάσεις

Εξετάσεις

Θηλασμός

Θηλασμός

Μαιευτήριο

Μαιευτήριο

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Ημερομηνία Υπολογισμού Τοκετού

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

Υπολογισμός Εβδομάδας Κύησης

× Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies
Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τους Όρους Χρήσης