Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη του σιδήρου στην υγεία

Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να αναπτυχθεί. Ο σίδηρος βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας και προστατεύσει το ανοσοποιητικό σύστημα από μολύνσεις και ιώσεις.

Υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να εντάξετε αυτή τη διατροφική δύναμη στη διατροφή σας.

Τύποι σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα

Αιμικός σίδηρος

Αυτός ο τύπος σιδήρου προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Η αίμη απορροφάται καλύτερα από το σώμα και βρίσκεται συνήθως στο συκώτι, το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.

Μη αιμικός σίδηρος

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται συνήθως στα όσπρια (φασόλια), στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και σε ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι και οι πατάτες.

Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης , που τον καθιστά ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα για να μεταφέρει οξυγόνο, ώστε τα κύτταρα να μπορούν να παράγουν ενέργεια.

Με άλλα λόγια, εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο , δεν θα έχετε αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφερθεί το οξυγόνο. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική κόπωση και ζαλάδα.

Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς και για την παραγωγή πολλών άλλων κυττάρων και ορμονών στο σώμα σας.

Σιδηροπενική αναιμία

Χωρίς επαρκή αποθέματα σιδήρου, τα άτομα μπορούν να αναπτύξουν μια κατάσταση που ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία - η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Συνδέεται με συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, προβλήματα διατήρησης της θερμότητας του σώματος, χλωμό δέρμα, ζάλη, πονοκέφαλο και φλεγμονή της γλώσσας .

Τροφές πλούσιες σε

αιμικό σίδηρο

• Βοδινό κρέας
• Κοτόπουλο
• Μύδια
• Αυγά
• Αρνί
• Γαλοπούλα
• Χοιρινό
• Συκώτι
• Γαρίδες
• Τόνος
• Σαρδέλες
• Μπακαλιάρος
• Σκουμπρί
• Στρείδια
• Χτένια

Προσπαθείτε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, η οποία θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο.

Τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο

• Μπιζέλια και φασόλια
• Φακές
• Αρακάς
• Τόφου

Δημητριακά όπως:

• Προϊόντα σίτου
• Δημητριακά μη-επεξεργασμένα
• Καλαμποκάλευρο
• Δημητριακά βρώμης
• Ψωμί σικάλεως
• Καστανό ρύζι
• Ψωμί ολικής

Φρούτα όπως:

• Σύκα
• Σταφίδες
• Δαμάσκηνα

Λαχανικά όπως:

• Μπρόκολο
• Αμπελοφάσουλα
• Σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως πικραλίδα, λάχανο και σπανάκι
• Πατάτες
• Λαχανάκια Βρυξελλών

Άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο

• Μελάσα
• Φιστίκια Αιγίνης
• Σπόροι κολοκύθας
• Σουσάμι
• Σπόροι λιναριού
• Αμύγδαλα
• Κάσιους
• Κουκουνάρι
• Ξηροί καρποί μακαντάμια
• Σπόροι κάνναβης

Αν επιλέξετε να μην καταναλώνετε κρέας και ψάρι, τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και τόφου σε κάθε γεύμα.

Παράλληλα, βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε τροφές χωρίς αιμικό σίδηρο με βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή (λεμόνι, λάιμ, πορτοκάλι, ακτινίδιο και γκρέιπφρουτ ), στις φράουλες, στις ντομάτες, στο μπρόκολο και στο σπανάκι.

Προφανώς, συμβουλευτείτε την/ τον γιατρό σας για μια εξατομικευμένη σύσταση και μια επίσημη διάγνωση εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

^{Πηγή: health.clevelandclinic.org}