Απαλλαγείτε από τα επιπλέον κιλά του καλοκαιριού με δέκα απλά βήματα
Αν θέλετε να ξεφορτωθείτε γρήγορα τα περιττά κιλά που πήρατε στις διακοπές σκεφτείτε πρώτα το εξής: Τι είναι προτιμότερο, να ξεφορτωθείτε τα κιλά γρήγορα ή σε μόνιμη βάση;
Προφανώς θα θέλετε και τα δύο, αλλά επειδή δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές και λύσεις, μπορείτε, ακολουθώντας τα παρακάτω δέκα βήματα, να επανέλθετε στο αρχικό σας βάρος στο σωστό χρονικό διάστημα.
1.Πίνετε άφθονο νερό
Πολλοί συγχέουν συχνά το αίσθημα της δίψας με την πείνα, για αυτό και την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε την ανάγκη να τσιμπολογήσετε κάτι, δοκιμάστε πρώτα να πιείτε νερό. Η κατανάλωση νερού βοηθά επίσης στο αίσθημα πληρότητας πιο γρήγορα.
2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Μισό με ένα κιλό την εβδομάδα είναι ο πιο ρεαλιστικός και επιστημονικά ασφαλής στόχος στην διαδικασία απώλειας βάρους. Δώστε τη δέουσα σημασία στα μόνιμα αποτελέσματα, θέτοντας επιτεύξιμους στόχους. Μελέτες δείχνουν ότι για να μονιμοποιηθούν τα αποτελέσματα μετά από ένα πρόγραμμα ρύθμισης βάρους, χρειάζεται να παρέλθει ένα διάστημα έξι μηνών τουλάχιστον!
3. Μετρήστε μέχρι το 10
Μελέτες δείχνουν ότι η έντονη πείνα διαρκεί μόνο 10 λεπτά κατά μέσο όρο. Έτσι, μέχρι να αποφασίσετε με ποιόν τρόπο θα ικανοποίησετε την πείνα σας, ορίστε το ψυχικό σας χρονόμετρο στα 10 λεπτά. Χρησιμοποιήστε το χρόνο ως σύμμαχο στη διατροφική επιλογή που σας ταιριάζει σύμφωνα με την περίσταση!
4. Ακολουθήστε τακτικά γεύματα
Όσοι έχουν συντηρηθεί στα επιθυμητά επίπεδα βάρους για χρόνια, έχουν την τάση να τρώνε κατά μέσο όρο πέντε φορές την ημέρα. Τα ελαφριά και τακτικά γεύματα βοηθούν να ρυθμίσετε πιο εύκολα την όρεξή σας, να τονώσετε την ενέργειά σας, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να κρατήσετε σε ‘εγρήγορση’ το μεταβολισμό σας.
5. Ξεκινήστε ένα διατροφικό πρόγραμμα για τη ρύθμιση του βάρους σας με στόχο την απώλεια του 10%
Τα άτομα που ξεκινούν ένα πρόγραμμα και θέτουν ως αρχικό στόχο λίγα κιλά, τότε έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες για επιτυχία. Άλλωστε είναι ιδιαίτερα σημαντικά τα οφέλη στην υγεία όταν η απώλεια βάρους είναι της τάξεως του 10% του αρχικού βάρους.
6. Κάντε μία διατροφική αλλαγή κάθε εβδομάδα
Εάν οι αλλαγές στη διατροφή σας είναι απότομες, μπορεί να εγκαταλείψετε γρήγορα την προσπάθεια. Παραδείγματος χάριν, δεσμευτείτε να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά μία μερίδα για την επόμενη εβδομάδα. Θέστε νέους διατροφικούς στόχους για κάθε εβδομάδα ξεχωριστά και μην προχωράτε στον επόμενο στόχο εάν δεν επιτύχετε τον τελευταίο.
7. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι μία πλούσια πηγή θερμίδων. Ένα κουτάκι μπύρα των 330ml περιέχει μέχρι και 200 θερμίδες ενώ ένα ποτήρι κρασί μέχρι και 100 θερμίδες. Στην κατηγορία των κοκτέιλ, ειδικά τα κρεμώδη μπορούν να ξεπεράσουν και τις 300 θερμίδες. Για αυτό καταναλώστε το ποτό της επιλογής σας αλλά με μέτρο!
8. Μετρήστε τις μερίδες σας
Μία πολύ εύκολη παγίδα για να χάσουμε τον έλεγχο στη διατροφή είναι ότι συχνά τείνουμε να υποτιμούμε το μέγεθος των διατροφικών μερίδων που σερβίρονται στο πιάτο. Συμβουλευτείτε ειδικούς οδηγούς για τις να ενημερωθείτε αναλυτικότερα για τις μερίδες τροφίμων.
9. Κάντε έξυπνες αντικαταστάσεις σε τροφές και γεύματα
Αντικαταστείστε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και λίπος με άλλα χαμηλότερης. Δώστε έμφαση στην ποιότητα των θερμίδων σας και όχι μόνο στις θερμίδες !
10. Μην απογοητεύεστε με την πρώτη δυσκολία
Σε κανένα επιστημονικό σύγγραμα δεν αναφέρεται ότι ‘πρέπει’ να φτάσετε στο στόχο σας χωρίς να κάνετε λάθη στην πορεία. Πείστε τον εαυτό σας ότι θα πετύχετε το στόχο σας βήμα βήμα κάθε φορά. Αν ξεφύγετε από το πρόγραμμα σας ένα βράδυ, απλά επανέλθετε κανονικά την επόμενη μέρα στο μοντέλο διατροφής που έχετε ορίσει, εστιάζοντας σε ό,τι έχει δουλέψει για εσάς στο παρελθόν.
Πηγή: Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής
Ευγενία Ηλιάδου
Κλινικός Διαιτόλογος-Διατροφολόγος, Μsc, State Registered Dietitian UK
Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος Mediterraneo Hospital
