Ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής και τι πρέπει να προσέχουμε;

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας (1 Οκτωβρίου) σήμερα θα μιλήσουμε για τα οφέλη της χορτοφαγίας καθώς επίσης και για τα σημεία που χρειάζονται προσοχή εφόσον επιλέξουμε να την ακολουθήσουμε.

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;

Η χορτοφαγική διατροφή βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και συμπεριλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους με περιορισμένες πηγές ή καθόλου ζωικά προϊόντα. Οι λόγοι που συνήθως οι άνθρωποι στρέφονται στη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να περιλαμβάνουν την ανησυχία σχετικά με την εκμετάλλευση των ζώων, λόγους υγείας, ή και περιβαλλοντικές ανησυχίες.

Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της χορτοφαγικής διατροφής ανάλογα με την απουσία ή την παρουσία ζωϊκών προϊόντων.

• Λακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή: επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών, αλλά όχι κρέατος, πουλερικών ή θαλασσινών.
• Ωο-χορτοφαγική διατροφή: περιλαμβάνει τα αυγά ως μόνη πηγή ζωικών προϊόντων.
• Λακτο-χορτοφαγική διατροφή: περιλαμβάνει μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά, κρέας, πουλερικά και θαλασσινά.
• Αυστηρά χορτοφαγική- Vegan διατροφή: δεν περιλαμβάνεται κανένα ζωικό προϊόν, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.

Εκτός από τις παραπάνω εκδοχές εμφανίζονται και οι παρακάτω:

• Pescatarian: συμπεριλαμβάνει μόνο ψάρια και οστρακοειδή ως ζωϊκά προϊόντα.
• Flexitarian: περιλαμβάνει την περιστασιακή κατανάλωση κρέατος ή πουλερικών.

Ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής;

• Χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Λόγω της απουσίας των ζωικών προϊόντων σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό η χορτοφαγική διατροφή είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Η υπερκατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη και κάποιους τύπους καρκίνου, επομένως η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μας προστατεύσει από την εμφάνιση των παραπάνω νοσημάτων.
• Πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, καλά λιπαρά. Καθώς η χορτοφαγική διατροφή χαρακτηρίζεται από την υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών είναι πολύ πλούσια στα παραπάνω συστατικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη.
• Χαμηλότερο οικολογικό αποτύπωμα. Η διατροφή που περιλαμβάνει ζωϊκά προϊόντα έχει μεγαλύτερο οικολογικό αποτύπωμα σε σχέση με τη χορτοφαγική διατροφή και το γεγονός αυτό μπορεί να είναι ένας λόγος να ακολουθήσουμε κάποιου τύπου χορτοφαγική διατροφή δεδομένης της οικολογικής κρίσης του πλανήτη.
• Διαχείριση σωματικού βάρους. Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν καλύτερο έλεγχο του σωματικού τους βάρους λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας ή της απουσίας ζωικών προϊόντων και της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών που έχουν χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο. Ωστόσο δεν υπάρχουν ακόμα επαρκή δεδομένα για να μπορούμε να συστήνουμε τη χορτοφαγική διατροφή ως μία καλύτερη εναλλακτική για την απώλεια βάρους. Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι εκτός από την ποιότητα παίζει ρόλο και η ποσότητα στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αν λοιπόν δεν καταναλώνουμε με μέτρο τα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς το βάρος μας μπορεί να αυξηθεί. Επιπλέον, αν επιλέγουμε συχνά τα διάφορα vegan υποκατάστατα τυριών και κρεάτων που είναι πλούσια σε σάκχαρα και λίπος, αυτό μπορεί να έχει επιπλέον αντίκτυπο στο βάρος μας.

Είναι επαρκείς σε θρεπτικά συστατικά οι χορτοφαγικές δίαιτες;

Η επάρκεια της χορτοφαγικής διατροφής εξαρτάται από το αν περιέχει ζωϊκά προϊόντα ή όχι καθώς επίσης και από τις επιλογές των τροφίμων και των ποσοτήτων που θα καταναλώσουμε. Σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις των μεγαλύτερων συλλόγων διατροφής ανά τον κόσμο οι χορτοφαγικές δίαιτες αν είναι καλά σχεδιασμένες μπορούν να υποστηρίξουν την υγιεινή διαβίωση σε κάθε ηλικία και στάδιο ζωής. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποιου τύπου χορτοφαγική διατροφή είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας που θα σας συμβουλεύσει σχετικά με την επάρκεια της διατροφής σας.

Ποια σημεία χρειάζονται προσοχή;

Σε περίπτωση που ακολουθείτε κάποια χορτοφαγική διατροφή είναι σημαντικό να προσέχετε τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να μην εμφανίσετε διατροφικές ανεπάρκειες.

• Πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης που αν μάλιστα συνδυαστούν με δημητριακά, τότε μας δίνουν και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ένας κλασικός συνδυασμός είναι οι φακές ή τα ρεβίθια με το ρύζι.
• Σίδηρος. Πέρα από τα ζωϊκά προϊόντα, ο σίδηρος βρίσκεται και σε φυτικές τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και το τόφου. Ωστόσο, για να είναι καλύτερα απορροφήσιμος θα πρέπει τα παραπάνω τρόφιμα να συνδυάζονται με καποια πηγή βιταμίνης C, όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι και οι πιπεριές.
• Βιταμίνη Αν αποκλείουμε τελείως τις ζωϊκές πηγές από το διαιτολόγιό μας πρέπει επιλέγουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη Β12, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, ή μπορούμε να ενισχύσουμε την πρόσληψή της μέσω συμπληρωμάτων.
• Ασβέστιο και βιταμίνη Αν αποκλείσουμε από τη διατροφή μας τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το διαιτολόγιό μας θα πρέπει να περιέχει εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος αλλά και ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν υπολογίσιμες ποσότητες ασβεστίου. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά, το τόφου, η σόγια και τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος. Ωστόσο, το μεγαλύτερο ποσό της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το προσλαμβάνουμε από τη σύνθεσή της μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.
• Ψευδαργύρος. Καθώς ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές δεν είναι τόσο εύκολα απορροφήσιμος θα πρέπει να ενισχύουμε την κατανάλωση φυτικών προϊόντων πλούσιων σε ψευδάργυρο. Τα προϊόντα ολικής άλεσης, η σόγια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.
• Ω-3 λιπαρά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και γι’ αυτό στην περίπτωση της χορτοφαγικής διατροφής μπορούμε να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια, και σπόρους, όπως ο κολοκυθόσπορος, που είναι πολύ καλές πηγές ω-3 λιπαρών.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com